Скачать или смотреть [따라PT] 헬스장 처음이라면 상체운동 루틴 이것만 하기 / 초보자 티 절대 안내기 상체루틴

헬스장 더이상 런닝만 타러 오지 마세요!
오늘은 헬린이 분들을 위한 머신 운동하기 상체 편을 준비했어요!

일단은 등운동을 먼저 해볼건데
보통 등운동은 당기는 동작이 대부분이죠
이렇게 앞에서 뒤로 당기거나 위에서 아래로 당기는 운동들이 있어요

둘다 포인트들은 똑같으니까 쉬운거부터 해볼게요

일단 앉아서 그립을 뽑아볼게요
이때 발이 붕 뜬 느낌이 아니라 반드시 지지가 되어야 합니다.
그리고 골반을 일으켜 세워 상하체를 잘 접어주시고,
상체는 무너지지 않도록 기립합니다.

자 이제 뒤로 당겨볼 건데요.
팔꿈치를 접는 느낌보다는 겨드랑이를 뒤당기듯 해주세요.
그립을 앞에서 뒤로 당겨올 때, 어느 힘을 먼저 사용하는지가 정말 중요한데
당길때 등이 제대로 힘을 쓰지 못하면 대부분은 어깨가 말려서
승모근이 아프다고 하시는 분들이 많아요.
겨드랑이부터 뒤당기고, 팔꿈치가 톡 구부러져 뒤로 따라오도록 해주세요.
앞으로 끌려나갈때도, 등근육이 고무줄처럼 팽팽하게 그립에 매달려있다고 상상하시면서
저항이 끊기지 않도록 유지해주세요.

뒤에서 보면 이렇게 견갑(날개뼈)가 서로 멀어졌다가 가까워지기를 반복하죠?
날개뼈 컨트롤이 등 운동의 핵심이라고 생각해주세요.

자 이렇게 앞에서 뒤당기는 롱 풀 로우 운동을 해봤는데요.
맨몸으로 방금했던 동작 똑같이 앞에서 뒤로 당겨볼게요. 등에 힘 잘 들어오시죠?
이번엔 45도 위쪽에서 당겨볼게요! 그리고 머리 위에서 아래로도 당겨볼까요?
여러 방향에서 당겨도 모두 등이 참여하게 됩니다.
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그럼 위에서 아래로 당기는 렛 풀 다운도 바로 해볼까요?

운동하기 전에 한가지만 먼저 말씀드릴게요.
위에서 아래로 당길 때 억지로 날개뼈를 모으려 하면
오히려 승모가 우뚝 솟은 상태가 될 수 있습니다.
그냥 위에서 아래로 찍어 누르듯 하시면 날개뼈는 자연스럽게 모이게 될거에요.
올라갈때는 어깨를 누르고 있으면 어깨관절이 찝힐 수도 있어서
올라갈땐 어깨 누르는 힘을 풀어주셔야 합니다.

자 그립 잡고 앉아주시고,
쭉쭉이 펴주듯 그립이 내 팔을 뽑는 방향으로 온 몸을 쭈욱 펴줄게요.
그 상태에서 팔은 가만히 있는데 몸통만 살짝 뒤로 기대주듯 하면
바가 내려올 공간이 만들어집니다.
마찬가지로 겨드랑이를 주머니에 담아준다 상상하시면서,
겨드랑이와 팔꿈치를 동시에 바닥으로 당겨주세요.
팔이 내려오고 있을때, 몸통은 올라간다고 상상하시면서
매달려있는 힘을 놓지 말아주세요.

보통 처음 운동하시는 분들은 자꾸 손을 누르려고 하시는데 그러면 등에 힘이 1도 안들어올거에요.
손은 그저 갈고리 라고만 생각하시고 전완 축 전체를 바닥으로 찍어 누르기만 해주세요.
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다음은 어깨운동인 사이드 레터럴 레이즈를 알려드릴게요.
이렇게 덤벨을 양 옆으로 밀어 올리는 운동입니다.

자 이 운동할때 승모근만 아프신 분들은 잘 들어주세요?
덤벨의 이동경로를 봤을때
아래에서 위로도 올라가지만, 안쪽에서 바깥쪽으로 가기도 하죠?
이떄 움직임의 순서가 굉장히 중요한데
만약 위로 먼저 들어버리면 승모근이 많이 쓰이고
바깥으로 밀어내는 힘을 먼저 쓰시면 어깨가 많이 쓰일거에요.
어깨 근육과 승모근은 팔을 들어올리는데 반드시 필요한 근육이지만
레이즈 운동 시 움직임의 순서만 잘 신경써 주신다면 확실히 어깨운동을 하고있다는 느낌을 충분히 받을 수 있으실 거에요.

처음에는 한손으로 먼저 연습해보세요.
몸이 흔들리지 않도록 잘 고정해 서주시고
손등이 바닥을 쓴다고 상상하시면서 멀리 들어볼게요.
물론 내려올때도 멀리에서 돌아와주세요.

자 이때, 이런 '스윙'의 동작이 나오게 된다면
아~무데도 힘이 안들어올거에요. 그네처럼 움직이면 안돼요!!
스윙하지 마시고 꼭 내 힘으로 밀어 올리셔야 합니다.

한손이 잘 되신다면 양손으로도 해보세요.
팔을 너무 피고하면 팔이 당기거나 저릴 수 있으니
팔꿈치는 구부려서 하셔도 괜찮습니다!

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자 마지막으로 숄더 프레스 머신을 알려드릴게요!
헬스장이 처음이시거나, 헬스장을 옮기신 분들은 모든게 다 처음 보는 머신이겠죠?
그럴 땐 내가 잡을곳을 직접 움직여 보시고 그 움직임의 궤적을 보세요!
그 방향에 맞추어 나의 팔 각도가 결정된다고 생각하시면 됩니다!
지금 이 머신은 거의 수직으로 움직이네요?
의자에 앉았을때, 손잡이가 너무 낮으면 뽑거나 내려놓을때 부상의 위험이 있으니
손잡이가 턱선 위치정도 있을 수 있도록 의자를 조정해줄게요.
앉은 상태에서 전완이 수직이 될 수 있도록 하는 위치에 그립을 잡아주시고,
견갑이 등 뒤 패드에 평평히 붙은 상태를 유지하며 머리 위로 밀어줄게요.
처음 하시는 분들은 양 옆으로 고개를 돌려 내 팔이 수직인지 확인하셔도 괜찮으니
자세 연습 꼭 해주세요!
어깨 힘이 뭔지 잘 모르겠는 분들은 이렇게 해보세요.
다 밀지 말고 아래 구간에서 통통! 튕겨볼까요?
떨어지기 직전에 다시 미는 힘이 쓰이기 때문에 무조건 어깨에 힘이 들어오는게 느껴지실거에요.
그 힘을 머리 꼭대기까지 밀어준다 생각하시면 됩니다.

지난번에 업로드된 덤벨 숄더 프레스 영상을 보시면
거기서 좀 더 자세한 운동 방법이 나오니 한번 참고해주세요!

초보자 분들 처음에 무게나 개수, 세트수를 설정하실 땐
처음엔 15개 정도 가능한 무게로 연습해보시고
적어도 3세트에서 5세트 사이로는 연습해보시길 추천드립니다!

다들 헬스장 출석체크 열심히 하시고
얼른 헬린이 탈출해요!
오늘도 피비지 하세요~!

✅ 중요 사항
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5. 티스토리 : https://physicalbeauty.tistory.com/

✅ 촬영 장소
1. 피지컬뷰티짐 신현점
2. 피지컬뷰티짐 청라점

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