#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• I GUARANTEE You’re Doing This WRONG!
**********************
Сегодня мы поговорим о том, как добиться большего роста от приседаний. Не так, давайте перефразирую: от любого сложного упражнения, нацеленного на ноги. Звучит уже серьезнее. Вот вам хороший тест: посмотрите на эти гакк-приседания. Если вы не можете сразу определить, что с ними не так, и как это исправить, то я гарантирую, что вы совершаете ту же ошибку. Олух. Здесь очень важен физический аспект, поэтому, чтобы объяснить вам, как всё исправить и задействовать определенные мышцы, мне понадобится эта штука. Этот парень наверняка какой-нибудь инженер-механик и собрал ее сам. Я – нет. В детстве у меня были только простейшие конструкторы. Родители не давали мне ничего серьезнее, потому что знали, что я куда-нибудь их себе засуну. Так что я поеду в строительный магазин... Привезу оттуда кучу барахла... И попробую построить эту штуку с нуля. Неплохо! Хочу посвятить это моему учителю труда, который сказал мне в третьем классе, что я ничего не добьюсь. Посмотри, где я теперь!
Я хочу, чтобы вы воспринимали эту модель как копию вашего хрупкого, жалкого тела. Во время приседаний сила тяжести вашего тела всегда должна проходить посередине и приходиться на центр стопы. иначе вы просто упадете. Будь то присед с высоким или низким положением грифа, или даже фронтальные приседания – вы должны следить, чтобы траектория штанги оставалась в этой же плоскости. Поэтому, прежде чем улучшать приседания, нужно выявить свои слабые места. Это легко сделать с помощью приложения, которое может отслеживать траекторию штанги. Самая распространенная ошибка – это отведение ягодиц назад при подъеме, из-за чего штанга смещается вперед. Так нижняя часть спины пытается компенсировать слабые мышцы, особенно большую ягодичную. Это легко исправить – займитесь ягодицами. По сути, при опускании вниз вы уменьшаете угол между тазобедренным, коленным и голеностопным суставами. Тем самым вы растягиваете соответствующие мышцы: ягодичные и подколенные для тазобедренного сустава, четырехглавые для коленного, и камбаловидные с икроножными для голеностопного. Тут я и осознал, что именно делал не так.
Я постараюсь объяснить всё максимально просто. Наибольшая нагрузка приходится на те мышцы, суставы которых находятся дальше всего от центра. Когда сустав отдаляется от центра, он создает так называемое плечо силы. Чем оно длиннее, тем сильнее крутящий момент в суставе и, соответственно, выше нагрузка на мышцы, которые поддерживают этот сустав. Как только вы это полностью осознаете (лично я справился за секунду, потому что всё детство ходил на дополнительные развивающие программы. Кстати, это не помогло, я всё еще читаю как пятиклассник), тогда вы поймёте, что от вас требуется лишь поэкспериментировать с разными видами приседаний, чтобы получить максимально длинное плечо силы в нужных вам суставах и мышцах. При традиционном приседе с высоким положением грифа, когда ваша бедренная кость параллельна полу, плечо силы колена и тазобедренного сустава должны быть примерно одинаковы. Приседания с низким положением грифа смещают тазобедренный сустав назад, увеличивая плечо силы на проксимальном конце кости. Фронтальные же приседания смещают коленный сустав вперед, увеличивая плечо силы на дистальном конце.
Теперь давайте возьмем эту информацию и вернемся к упражнениям из начала видео. Когда я опускаюсь, всё идет как надо: линия силы тяжести идеально ровная от самых плеч; когда бедра становятся параллельны полу, создается максимально возможное плечо силы коленного сустава, из-за чего на четырехглавые мышцы приходится феноменальная нагрузка. Но как только я прохожу эту точку, мои колени становятся ближе к телу и плечо силы укорачивается. Кроме того, уменьшается угол наклона тазобедренного сустава, поэтому нагрузка с четырехглавых мышц переходит на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия.
Значит ли это, что нужно выполнять только половину упражнения? Конечно, нет. Всё просто – нужно опускаться до той точки, где плечо силы вашего коленного сустава будет максимально длинным. Проблема в том, что у большинства людей недостаточно подвижный голеностоп для этого. Это можно исправить. На некоторых тренажерах можно менять угол наклона платформы, чтобы компенсировать плохую подвижность ног. Восхитительно. Либо можете купить себе такую обувь. У большинства из них есть каблук в 2 см, который поставит вашу стопу под углом 20 градусов еще до того, как вы приступите к упражнениям. Эти, конечно, слишком маленькие. Это обувь моей жены, я не ношу каблуки. Либо можете последовать примеру Джима Даггана и носить с собой свой деревянный брус, чтобы подкладывать его под пятки. Если вы не знаете, кто это – убирайтесь.. проваливайте. Он чертова легенда. Или мой любимый вариант для людей с плохой подвижностью – приседания в стиле Тома Платца.
Информация по комментариям в разработке