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Correre a 50 anni

Un programma di un mese a cura di Cristina Turini per allenarsi con la corsa a 50 anni.

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00:00 Introduzione
00:35 Iniziare con gradualità
01:12 Cercare un gruppo di corsa della propria età
01:20 Scaldarsi sempre bene prima di correre
01:25 Fare stretching accurato dopo aver corso
01:30 Alternare corsa ad allenamento muscolare
01:40 Rispettare i tempi di recupero

Basandoci su un'alternanza attività/riposo di circa il 50%, ogni settimana comprende due uscite running e due sedute di allenamento.
• Lunedì riposo
• Martedì Muscolare full body
• Mercoledì riposo
• Giovedì Corsa
• Venerdi Muscolare full body
• Sabato riposo
• Domenica Corsa

Settimana 1

Corsa
• 1 uscita (3 volte 7 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
• 2 uscita (2 volte 9 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)
Muscolare entrambe le sedute.

Circuito Full Body
24 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 2 minuti di riposo ad ogni giro.
• 20" Jumping Jack
• 15" Air Squat
• 10" Mountain Climbers
• 10" Easy push up (o push up)
• 12" Sit Up
• 15" Hip thrust
• 12" Affondi Alternati
• 30" Plank

Settimana 2

Corsa
• 1 uscita (3 volte 9 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
• 2 uscita (2 volte 12 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)
Muscolare entrambe le sedute.

Circuito Full Body
24 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 1 minuto di riposo ad ogni giro.
• 20" Jumping Jack
• 15" Air Squat
• 10" Mountain Climbers
• 10" Easy push up (o push up)
• 12" Sit Up
• 15" Hip thrust
• 12" Affondi Alternati
• 30" Plank
• 15" Inverse Crunch

Settimana 3

Corsa:
• 1 uscita (3 volte 10 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
• 2 uscita (2 volte 15 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)

Circuito Full Body:
30 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 2 minuti di riposo ad ogni giro.
• 20" Jumping Jack
• 15" Air Squat
• 10" Mountain Climbers
• 10" Easy push up (o push up)
• 12" Sit Up
• 15" Hip thrust
• 12" Affondi alternati
• 30" Plank
• 15" Inverse Crunch
• 16" Shoulder Touch Plank

Settimana 4

Corsa
• 1 uscita (3 volte 12 minuti di corsa intervallati da 2 minuti cammino)
• 2 uscita (2 volte 16 minuti corsa intervallo 2 minuti cammino)

Circuito Full Body
30 minuti, ripetere il circuito sino a conclusione tempo inserendo 1 minuto di riposo ad ogni giro.
• 20" Jumping Jack
• 15" Air Squat
• 10" Mountain Climbers
• 10" Easy push up (o push up)
• 12" Sit Up
• 15" Hip thrust
• 12" Affondi Alternati
• 30" Plank
• 15" Inverse Crunch
• 16" Shoulder Touch Plank
• 20" Criss Cross crunch


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