#бодибилдинг #спорт #мотивация #кач #качки Сегодняшний материал будет несколько отличаться, потому что скоро выходит моя новая программа тренировок и я хотел дать народу превью и посмотреть: неужели они и правда хотят причинить себе настолько много боли? Так что, вот вам день первый — и это просто адски суровый день рук. Готовы? Поехали!
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• How To Build BIGGER ARMS FASTER ! (30 DAY ...
**********************
Мы начинаем с дня рук, и вы знаете, что я же люблю всей неделе задавать какой-то тон. Эта неделя будет называться: «Капец прямо с самого начала», потому что...да впрочем, вы и сами увидите, почему.
Ладно, начинаем с разгибаний на блоке для трицепса. Я хочу, чтобы выбрали такой вес, с которым у вас получится сделать где-то в районе 30 повторений. Когда у вас наступит мышечный отказ, вы не будете отдыхать, потому что мы превратим этот сет в формат «отдых-пауза» и доведём до 100 повторений. Стало быть, сделаете около 30, дойдёте до отказа трицепса, удерживаете рукоять вверху, там, где трицепс в самой растянутой позиции, делаете 5 глубоких вдохов — и выполняете ещё повторения. Получится, наверное, что-то около 20 — и всё повторяется снова: отказ, микро-отдых и делаем снова, наверное уже только что-то вроде 10 повторений. И так постепенно спускаемся, до 8, 6...в общем, концовка будет печальная. По технике: руки вы должны не растопыривать, а прижать внутрь, к бокам, локти упереть в живот, держать стабильную позицию. И не волнуйтесь сейчас по поводу разворачивания запястий и ладоней в стороны, вовне, для боковой головки трицепса — мы её скоро атакуем отдельно. Главное, добейтесь мышечного отказа в трицепсах — а не в трапециях.
Когда дело доходит до тренинга рук, будьте уверены — предстоит много работы на блоках, потому что я считаю — это один из самых эффективных способов их тренировать. Но в то же время, мы на будем намертво приклеиваться к блочным тренажёрам — просто по той причине, что есть масса других эффективных упражнений, со штангой, гантелями...так что заниматься исключительно с одним типом снаряда скоро вам наскучило бы.
Итак, мы поставим спинку скамьи под углом 45 градусов, возьмём пару гантелей и будем выполнять разгибания рук под углом. Вы должны хорошенько сфокусироваться на точных движениях запястий, то есть, когда рука с весом идёт назад, а трицепс растягивается — в верхней точке форсируйте прижатие гантели к плечу, и затем, когда рука поднимается обратно — вы не только разгибаете её в локте, но и сгибаете одновременно запястный сустав. Руку, разумеется, до конца в локте не разгибаем, чтобы не убирать напряжение с трицепса. И затем, когда наступает мышечный отказ, вы сядете вертикально, прижмёте гантели друг к другу, и будете делать французский жим сидя. И вам надо сконцентрироваться на изначальной фазе движения и сокращения мышцы, то есть: руки полностью согнули, до максимального натяжения трицепса — и потом руку разгибаем обратно только до половины амплитуды. И если вы сделали предыдущее упражнение правильно — вам не должно понадобиться менять рабочий вес. Один и тот же вес идеально подойдёт, чтобы вас напрячь как следует в обоих упражнениях.
О, смотрите-то, мы вернулись к блокам! Так, вот теперь-то мы, наконец, по полной атакуем боковую головку трицепса с помощью комплексного сета: начнём с французского жима на блоке, сразу после чего приведём рукоять наверх и, немного наклоняясь вперёд, будем делать жим блока из-за головы. Два технических момента здесь: разгибая руку, убедитесь, что вы попутно приводите запястье в положение пронации (тыльная сторона ладони смотрит вверх)...ну или плечо разворачиваем вовнутрь...в общем, любое объяснение техники пойдёт, которое вас заставит понять движение. И второе — здесь мы делаем повторы в полную амплитуду. То бишь: сгибание руки, полное растяжение трицепса — и потом разгибаем руку. Иногда я останавливаюсь, оставив совсем крохотный сгиб в локте, но заранее не загадываю — просто использую любую технику, которая позволит мне почувствовать целевую мышцу по максимуму. То же самое и вам советую: если лучше мышцу чувствуете при распрямлении локтя до самого конца — так и делайте, а если вам лучше по ощущениям оставлять микро сгиб — делайте так.
Так, и в качестве финишной добивки трицепсов, мы сделаем жим лёжа узким хватом. Возьмём такой вес, с которым способны сделать 20 повторений — и замедлим темп упражнения до скорости улитки. 5 счётов на опускание(негативную фазу), и 5 счётов на выжимание (позитивную фазу). И неважно, имеете ли вы доступ к скамье для классического олимпийского жима, или к такой вот как у меня, с регуляцией, внутри универсальных стоек — вам всё равно потребуется сесть на скамью, повернувшись в обратную сторону, потому что вы обязательно доберётесь до мышечного отказа. В этом и заключается ваша задача. Вот почему в последнем, отказном, повторении, возможность просто скатить вес с вашего тела на стойки — спасёт вам жизнь.
Информация по комментариям в разработке