무릎 통증 줄이는 등산 비법 5가지 🏔️👣

등산 시 무릎 통증의 원인 및 해결책 🏔️💡

❇️ 무릎 통증의 원인
✅ 압력 증가 💥
무게가 증가할수록 무릎 관절에 가해지는 압력이 비례해서 증가합니다. 특히 하산 시 무릎에 가해지는 압력이 커져 관절과 연골에 스트레스를 주며, 관절염 등 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.

✅ 근력 부족 💪
체중이 늘어나면 이를 지탱하고 움직이기 위해 필요한 근력도 증가해야 합니다. 다리 근육이 충분히 발달하지 않았다면, 무릎 관절에 과부하가 걸려 통증이 발생할 수 있습니다.

✅ 체중 분포 변화 🎒
배낭 등 무거운 장비를 휴대하면 체중 분포가 달라져 무릎에 가해지는 힘이 증가합니다. 특히 하산 시 무릎에 가해지는 충격이 커져 통증을 유발할 수 있습니다.

❇️ 해결책
✅ 적절한 배낭 무게 유지 🎒⚖️
배낭 무게를 줄이고 올바르게 착용해 체중이 균등하게 분포되도록 합니다. 배낭의 무게는 자신의 체중의 20%를 넘지 않도록 합니다.

✅ 보폭을 짧게 유지 👣
🔴 보폭이 길어질 때 : 발이 지면에 닿는 각도와 강도가 커져 지면에서 몸으로 전달되는 충격이 강해집니다.
🔵 보폭을 짧게 유지할 때 : 발이 지면에 닿는 각도와 강도가 줄어들어 충격이 상대적으로 약해집니다. 발이 지면에 닿는 빈도가 늘어나 무릎에 가해지는 충격의 강도가 줄어들고, 충격이 분산됩니다.

✅ 근력 운동 🏋️‍♂️
무릎 주변 근육인 대퇴사두근, 햄스트링, 장단지 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 합니다. 스쿼트, 런지, 레그 프레스 같은 운동이 효과적입니다.

✅ 등산스틱 사용 🥢
등산스틱을 사용하면 무릎에 가해지는 부담을 약 30% 줄일 수 있습니다. 특히 하산 시 상체의 힘을 함께 사용해 무릎에 가해지는 충격을 분산시킵니다.

✅ 적정 체중 유지 ⚖️
과체중은 무릎에 가해지는 부담을 증가시키므로, 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중을 관리하는 것이 좋습니다.