5分钟 骨盆前倾 纠正训练，矫正 骨盆前倾 ，平坦小腹！解决腰痛！

#矫正 骨盆前倾
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骨盆前倾 是指骨盆向前病态的偏移，造成腰椎不正常的生理前凸。最明显的症状是挺肚子，撅屁股。

骨盆前倾 是因为不良的生活习惯，导致髂腰肌和股四头肌缩短和过分紧张，一直拉直盆骨前旋，但是腹直肌和臀大肌，腘绳肌由于被拉长而力量太弱，不能向后拉住盆骨，最终导致骨盆前倾。骨盆前倾时，髋关节前屈，这时身体重心向前移动，身体为了维持重心会选择伸展腰椎，变大腰椎曲度。所以导致竖脊肌也会过分紧张。

形成“ 骨盆前倾 ”的习惯
1. 习惯塌腰，驼背人群
日常错误姿势导致骨盆周围肌肉失衡，久而久之就出现 骨盆前倾 。
2.长期久坐人群
例如上班族，司机，这些人由于久坐会导致髂腰肌紧张而导致 骨盆前倾 。
3.长期穿高跟鞋或啤酒肚人群
由于重心前移，就会将身体拉向前方，导致腰肌长时间处于紧张状态引发腰肌劳损的同时出现骨盆前倾。
4.足内翻人群
足内翻会使膝盖内扣，造成X型腿。当膝盖内扣后，大腿骨会随着内扣的膝盖内旋，带动着骨盆过度向前倾斜。

骨盆前倾 的危害主要有两个点
1.破坏身体曲线，骨盆变形，小腹凸起、臀部横向发展、出现臀部下垂。
2.导致腰椎曲度变大，做深蹲、硬拉等动作时腰椎受力过大，从而导致腰痛。

骨盆前倾 自测
身体放松贴紧墙壁站立，使臀部和背部贴在墙上。此时，如果腰部只能平放一个手掌，就表示骨盆位置正常；如果能放入一个拳头，那就说明有明显的骨盆前倾情况！

康复训练包括拉伸和加强两部分。
首先放松紧张缩短的肌肉。

髂腰肌拉伸：身体弓步站立，前脚踩在高台之上，臀部前推缓慢下沉，当感觉腹股沟深处肌肉有疼痛感时，保持这个姿势30秒。做2组。

股四头肌拉伸：身体俯卧趴在地上，一个手臂弯曲支撑身体，弯曲对侧的膝盖，另一只手缓慢用力弯曲膝盖，当大腿前侧肌肉出现疼痛感时，保持这个姿势30秒，然后交换另一侧腿。做2组。


竖脊肌拉伸：采用跪姿，身体俯身屈髋屈膝，臀部向后坐，当臀部坐在双脚之上，此时缓慢向下弯曲身体，当腰部出现拉伸感时保持30秒，手臂可以向前伸出支撑身体，做2组。

其次，采用以下3个动作加强薄弱的肌肉。

第一个动作，仰卧臀桥，加强臀大肌的力量。
动作要点：身体平躺，膝盖弯曲抬起臀部，收紧臀部时转动骨盆，注意不要拱起腰部，然后缓慢旋转骨盆直到身体落下。每组做12个，做3组。

第二个动作，平板支撑，加强腹部核心肌肉力量
动作要点：双臂屈肘握拳撑地，双脚打开，将腹部肌肉收紧，微微上抬身体，收紧臀肌，骨盆向前旋转，注意腰部挺直。每组坚持到力竭时间，做2组。

第三个动作，俯身哑铃腿弯举，加强腘绳肌力量
动作要领：身体俯身趴在地面，手臂弯曲支撑地面，弯曲膝盖，双脚夹紧一只哑铃。缓慢下放哑铃，当哑铃快要接触地面时，腘绳肌用力弯曲膝关节，拉起哑铃。
每组做15个，做两组.

以上就是骨盆前倾的改善训练，大家有问题欢迎评论留言，拜拜。

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