Скачать или смотреть بعد الستين: توقّف عن المشي! هذان التمرينان أقوى في 10 دقائق (بتوصية الأخصائيين)

بعد سنّ الستين، المشي وحده قد لا يكفي لتقوية الساقين أو حماية الركبتين. في هذا الفيديو نعرض تمرينين قصيرين أقوى من المشي بموافقة الأخصائيين:

الجلوس-للوقوف بتكنيك مضبوط لزيادة قوة المؤخرة والفخذين وتحسين “مضخة العضلات” والدورة الدموية.

الصعود على درجة منخفضة مع تمسّك آمن لتقوية الورك أحاديّ الطرف ودعم التوازن ومنع التمايل.
ستتعلّم الجرعات (الجولات×التكرارات)، أفضل توقيت بعد الفجر وقبيل المغرب، وكيفية التقدّم الآمن لمرضى الضغط والسكري أو آلام الركبة. اشرب 200–300 مل ماء قبل التمرين، واستخدم تنفّس الصندوق 4-4-4-4 بين الجولات لتعافٍ أفضل.
اكتب “قَوَّة” في التعليقات لتحصل على ملف PDF بصفحة واحدة: الصور التوضيحية، الجرعات، وجدول أسبوعي 3–4 أيام.

الفهرس الزمني:
00:00 لماذا المشي ليس كافيًا بعد الستين
01:45 أساسيات الأمان والتهيئة
03:20 تمرين الجلوس-للوقوف (الجرعات والأخطاء الشائعة)
05:10 تمرين الصعود على درجة (التكنيك والتدرّج)
07:10 التنفّس الصندوقي 4-4-4-4 للتعافي
09:20 خطة أسبوعية واقعية (فجر/مغرب)
11:10 تحذيرات لارتفاع الضغط والسكري وآلام الركبة
13:50 خلاصة + كيف تبدأ غدًا

تنبيه: أوقف التمرين عند الدوار أو الألم الحاد أو الخدر، واستشر طبيبك إذا كان لديك ضغط غير مضبوط أو إصابات مفصلية متقدّمة.

اشترك وشارِك الفيديو مع من يهمّه الأمر، واكتب في التعليقات التمرين الذي ستبدأ به صباح الغد.

#بعد_الستين #تمارين_كبار_السن #تقوية_الساقين #توازن_الجسم #آلام_الركبة #الدورة_الدموية #تمرين_كرسي #StepUp #SitToStand #صحة_الرجال #صحة_النساء #روتين_الفجر #قبل_المغرب #لياقة_آمنة #بدون_معدات