朝落ちこむ時の対処法3つ【うつ病や適応障害等での朝の不調に、精神科医が6分で説明】

0:05 （１）はじめに
0:31 （２）朝の落ち込みとその影響
1:50 （３）朝落ち込む時の対処法3つ
1:55 ①まずは動く
2:56 ②朝どうするか決めておく
4:01 ③眠りとストレスの対策
5:25 （４）まとめ

うつ病や適応障害等、多くの精神不調で「朝落ちこむ」ことが目立ちます。これ自体は防ぎにくいですが、対処することでいかに早く切り替えるかが大事です。
「朝落ち込む時の対処法3つ」につき、精神科医が要点を約6分の動画にまとめています。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

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↓↓内容の詳細は下記になります。

（１）はじめに
精神科医セルフケア。今回は「朝落ち込む時の対処法3つ」をやっていきたいと思います。よろしお願いします。
うつ病や適応障害の方、もしくはまだそこまでは不調ではない方でも「朝に落ち込む」ということは多いです。
その後すぐ立て直せるか、それとも長引いてしまうか、これが生活に大きく影響を与えます。
今回は「朝落ち込む時の対処法3つ」です。

（２）朝の落ち込みと影響
「不調が続いたり、欠席の原因にも」なるというところ。
＜朝の落ち込み＞
うつ病なども含め朝に落ち込みが出やすい精神疾患は多いです。
そして、起きてすぐなので、なかなか発生自体を防ぎにくい面があります。
そのため、その後の対策が非常に大事になります。
＜朝の落ち込みの例＞
まずは「朝動きたくない・動けない」場合があります。
そして、「気持ちがどうしてもふさいでしまう」落ち込み、うつ的になってしまうことがあります。
そして「嫌なことをいろいろ考えてしまう」ことがあります。
＜朝の落ち込みの影響＞
まず「日中も落ち込みがずっと続いてしまう」場合があります。
そして、朝落ち込むイメージがあると夜寝れなくなる「不眠の原因の一つに」なってしまいます。
そして、落ち込みが続くことで「会社や学校に行けない」ことが出てくることがあります。
＜朝の落ち込みの誘因の例＞
人によっては「仕事などでストレスがあって朝落ち込んでしまう」ことがあります。
あとは「悪夢を見てそれに巻き込まれて」朝落ち込みが出る方がいます。
そして、「眠りが悪くて」落ち込みが出る方も中にはいます。
朝の落ち込みは「発生自体は防ぎにくい」一方、「対処法で早目に切り替える」のが現実的対策です。

（３）朝落ち込む時の対処法3つ
「対処を通して影響を減らす」ことです。
①まずは動く
「外からの刺激で冷静になる」対処法です。
＜まずは動く＞
朝落ち込んだ時に頭の中でいろいろ否定的な考え事が続くことが多いです。
対策しないと考え事が続くまま動かず悪循環になり不調が続く結果になります。
対策は動いて何か外から刺激を受けることで悪循環を断つことです。
＜動くことの効果＞
まずは動くことに集中するので「考え事の悪循環を切る」ことができる。
あと「外の刺激」が色々入るため、それで切り替えられることがあります。
3つ目は「動くことで心身を整える」効果も期待します。
＜動くことの例＞
まずは「シャワーを浴びる」ことで動きつつ刺激を与えて切り替える方法。
人によっては「散歩をする」方もいます。
なかなかこういった動きを取りにくい場合は、シンプルに「水を飲む」のも一つ刺激にはなります。
②朝どうするかを決めておく
「あらかじめ決めておき、朝不調でも動く」対処法です。
＜朝どうするか決めておく＞
先ほどのように「動くことが大事」ですが、朝不調の時は否定的な考えがずっと頭を巡ったり、だるさが強く動きにくい等があります。
そういう中で、その場で何をするか考えても、なかなか考えから実行まで移しにくいのが現実です。
そこで対策としては、前もって朝何をやるかを決め、朝不調があってもとりあえず動くことになります。
その中でも、いわゆる「第1手を決めておく」ことが大事です。
＜第1手を決めておく＞
「何をするか」決める際、することが多くあると、多さに滅入ってしまい動きにつながりにくいです。
逆に「1つ目の動き」が取れれば、その後は動く中でいろいろ次の動きが自然に出る事も多いです。
なので「第1手を決めておく」ことが特に大事です。
＜第1手の例＞
これは先程と同様です。
「起きたらシャワーを浴びる」「散歩をする」「とりあえず水を飲む」などがあります。
③眠りとストレスの対策
「状況を整えて朝の不調を防ぐ」対処法です。
＜眠りとストレスの対策＞
まず不眠などの睡眠障害があると朝体調が悪くなり、その現実に落ち込み動けなくなる悪循環に至ります。
そして、仕事などで大きなストレスがあると、特に起きた朝にストレスに直面して落ち込みが出てきます。
対策として「睡眠やストレスへの対策を取る」のは現実的に重要です。
＜眠りの対策＞
まずは「睡眠の環境の調整」、狭い意味での寝る環境に加え、カフェイン制限等の生活レベルでの調整も含まれます。
続いて「生活リズムの対策」日中動いて夜ゆっくりすること。特に夕方など午後に昼寝しないことが大事です。
そして「夕方以降になるべくリラックスを図る」寝る前にリラックスした状態を作っていき、いい睡眠につなげます。
＜ストレスへの対策＞
まずは「日頃からのストレスの発散」ストレスの蓄積を防ぐ事です。
そして仕事などで「嫌なことがあってもそれを真に受けず受け流す」練習で、ストレスがあっても影響を減らします。
これらのみでは難しい場合は、現実的に「環境調整」も時に検討する必要が生じます。

（４）まとめ
今回は精神科セルフケア「朝落ち込む時の対処法3つ」を見てきました。
うつ病などを背景に朝落ち込むことは少なくありません。その影響を減らすための対処法は、以下の3つです。
①まずは動く
②朝にやることを前もって決めておく
③眠りとストレスの対策
朝の落ち込み自体は防ぎにくいですが、その後の対策を万全にして影響を減らし悪循環を避けることが大事です。

こころ診療所グループ（医療法人社団Heart　Station）
府中こころ診療所（東京都府中市宮西町1-1-3三和ビル2階、☎042-319-7887)
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#朝　#落ち込み　#うつ病　#適応障害　#精神科　　

【解説者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。