best leg workout for mass gain | 大腿前侧如何训练？

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股四头肌是在大腿前侧的肌肉群,日常在进行运动或者工作都会使用到的。但是由于长时间的久坐，导致股四头肌无力，往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况，那么如何锻炼才能让这块肌肉更加发达呢? 大家好，我是飞特吴，今天是本系列讲解视频的最后一期。今天主要讲解的就是大腿前侧肌肉的训练内容，教给大家如何强化大腿前侧肌群，让前侧肌肉群看起来更加的美观，有力量。

按照惯例，先了解大腿前侧的几个肌群。大腿前侧最大的肌肉是股四头肌，股四头肌中间叫股直肌，股直肌压着股中间肌，股四头肌外侧叫股外侧肌，股四头肌内侧叫股内侧肌。股四头肌的上方位置是缝匠肌，缝匠肌下面压着的是内收肌群。内收肌群最上面是是趾骨肌，趾骨肌压着短收肌，趾骨肌下方是长收肌，长收肌压着大收肌，大收肌边缘紧挨着股薄肌。小腿前侧只有一块肌肉，就是胫骨前肌。

下面了解下各个肌肉的生理功能，这样可以更好的掌握每个肌肉的针对训练。股四头肌的主要功能是膝关节的伸展已经以及骨盆的前倾，这也是骨盆前倾者应该多放松股四头肌的原因。缝匠肌的作用是膝关节的屈曲和髋关节外旋。内收肌的作用是髋关节内收。胫骨前肌的作用是踝关节背屈和帮助足内翻。

下面是今天的训练内容。股四头肌的针对训练非常简单，主要的单关节动作就是坐姿器械腿屈伸，负重后仰下蹲。缝匠肌没有针对的训练动作，因为大部分的深蹲动作都会锻炼到缝匠肌。内收肌的针对的单关节训练动作有绳索内摆腿，以及交替侧蹲这两个动作。胫骨前肌的训练只有一个动作，站姿脚背屈。因为腿部的训练动作，很多都是复合动作，例如最经典的深蹲动作，同时发力的肌肉包括大腿的前侧肌群，臀肌，大腿后侧肌群甚至下腿肌肉也会参与。

大腿前侧的肌肉训练有哪些注意事项

1 做大重量的腿屈伸 深蹲 倒蹬时，一定要注意膝关节的位置，不能完全伸直漆关节，应该给膝关节留足空间，避免膝关节的受伤。

2腿部训练采用复合动作和单关节动作，这样可以全面刺激腿部肌肉，帮助腿部肌肉快速生长。

3胫骨前肌练习，只需要多做脚背屈动作就可以达到强化训练的目的。

今天的内容就这么多，有问题欢迎大家评论，拜拜
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