Якщо ти не можеш набрати вагу, то це відео саме для тебе. В ньому я розповідаю про принципи масонабору та даю деякі рекомендації.
Для успішного масонабору необхідно :
1.Слідкувати за харчуванням
2.Ретельно побудувати тренувальний процес
3.Правильно відновлюватись
Зверни увагу на перший пункт. Скоріше всього проблема там.
Харчування :
1. Профіцит 200ккал
2. Норма білку 1.5г\кг маси
3. 3л води на добу
Для набору маси необхідний профіцит калорій, тобто треба споживати більше, ніж витрачаєш. Одне це дозволить тобі набрати стільки ваги, скільки захочеш) . Правда не м*язів)). Існує така приблизна цифра 200ккал профіциту. Саме з таким надлишком калорій можна буде набирати м*язову масу із мінімальним процентом жиру. Існує безліч програм на плеймаркеті по веденню щоденника харчування. Завантажуєте програму, вибираєте страву, її вагу, вона автоматично розраховує калорійність. В кінці дня звіряєте чи з*їли достатньо. Існує приблизна формула для розрахунку калорійності при масонаборі : вага * 30 в калоріях(Інфо).
Тобто людині вагою 70кг необхідно 70*30 = 2100 ккал.
Зважуйтесь 1 раз на тиждень зранку на голодний шлунок. І якщо вага не почала рости, то калорійність необхідно збільшити ще на 200ккал. 2100 + 200 = 2300 і так далі, поки маса не почне рости. Може бути, що вага росте занадто швидко і ви набираєте жир(наприклад якщо ведете малоактивний спосіб життя, або працюєте на сидячій роботі), тоді калорійність зменшуйте на 200. Декотрим, в основному худим, буде важко з*їдати свою норму калорій. Та для результату треба працювати, як в залі так і на кухні. З часом прийде досвід можна буде харчуватись інтуїтивно, без всяких програм.
Щоб наростити саме м*язи, потрібно споживати достатньо білкової їжі. Приблизна цифра – 1.5г білку на 1кг маси тіла. Тобто людині вагою 70кг необхідно 70*1.5 = 105г білку.
Як ми знаємо в курячій грудці на 100г – 25 г білку. Значить треба з*їдати 400г грудки щодня. Або 600г творогу. Підїйдуть будь-які продукти, де є тваринні білки : М*ясо, сир, риба, яйця.
необхідна достатня кількість води.
Приблизний об*єм – 4% від маси тіла.
Інфо на 75кг – 3л\добу
Тренування
Саме тренування запускають процес росту м*язів. Скільки тренуватись саме тобі не скаже ніхто. Треба експериментувати. Та існують певні рекомендації : Щоб прискорити набір м*язів, необхідно качати всі м*язові групи. В тому числі і ноги, які так не люблять качати чоловіки.
Найкраще тренуватись із додатковим навантаженням. Іноді буває, що на вулиці є доступ до штанг\ гантелей або тренажерів. Тоді різноманіття вправ, що ти можеш виконувати значно збільшується і тренувальний процес можна побудувати більш ретельно. Пошукай, можливо в твоєму місті є такі майданчики. В крайньому випадку підійдуть гумові петлі. Найкраще тренуватись по спліт системі. Тоді тренування можна зробити короткими та інтенсивними. Схема приблизно така :
3 тренування на тиждень.
• Пн - Ноги-дельти- прес
• Ср - Спина-тріцепс
• Пт - Грудні-біцепс-прес
9 важких підходів на тиждень на кожну м*язеву групу (3 вправи по 3 підходи).
Наприклад для грудних :
Жим лежачи 3х10
Віджимання на брусах 3х15
Віджимання від підлоги 3х12
Робота в діапазоні 6 – 15 повторів найкраще нарощує м*язи. Якщо ти виконуєш менше 6ти повторів, то ефективніше буде взяти меншу вагу або замінити вправу на легшу. І якщо більше 15, то взяти більшу вагу, або важчу вправу.
Наприклад ти підтягуєшся 5 разів. Заміни класичні підтягування на австралійські. Або скористайся гумою
Або якщо ти віджимаєшся на бруссях більше 15 разів, то скористайся гумою, або рюкзаком із додатковою вагою
Відновлення:
• Відпочинок між тренуваннями
• Розтяжка після тренування
• Сон
М*язи ростуть не на тренуванні, а між тренуваннями. Тому відновлення має таке ж значення як тренування та харчування. Якщо часто тренуватись і не давати м*язам відновитись, то ні про який прогрес мова не може йти. Саме тому треба відпочивати тиждень між важкими тренуваннями на одну м*язову групу. Худі як правило відновлюються швидше – за 5 днів. Правда все залежить від важкості тренування.
Після тренування проводь розтяжку м*язів, що працювали – це прискорить їхнє відновлення. Висипляйся. Здоровий сон позитивно впливає, як на відновлення, так і на психологічний стан, тому обов*язково спи 8 – 9 год.
Якщо будеш тренуватись регулярно, правильно харчуватись та достатньо відпочивати, то результати не заставлять довго чекати. Якщо ти дізнався щось нове та корисне, то підтримай канал лайком, коментарем та підпискою. Став дзвоник в положення «всі». З тобою був Андрій. До зустрічі в наступних випусках.
Якщо ти хочеш підкачатись та вагаєшся, щодо вибору вправ або хочеш схуднути чи набрати вагу та не знаєш що треба їсти та скільки - я тобі в цьому допоможу -
Створення програми тренувань та плану харчування в залежності від твоїх цілей :
Мій :
Facebook - / andrew.andy.7106
Instagram - / thorax_life
Информация по комментариям в разработке