In questo video: gli esercizi per rinforzare i glutei contro il mal di schiena: quali esercizi fare, quali esercizi non fare e gli errori più frequenti.
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Scritto da Dr. Massimo Defilippo - Fisioterapista con Certificato di Osteopatia
Hai mal di schiena?
Prendi questa occasione per iniziare a fare un po' di esercizi mirati per i glutei e in questo modo riuscirai a fare attività fisica, riuscirai a rinforzare e tonificare i glutei e ti divertirai anche.
Ok partiamo.
Pancia in su, da questa posizione, braccia lungo i fianchi, pieghiamo le ginocchia e dobbiamo tenere giù le spalle e sollevare il sedere.
Facciamo l'esercizio del ponte.
Un esercizio semplice così iniziamo subito a scaldarci.
Lo ripetiamo 20 volte.
La mia raccomandazione è sempre quella di non fermarti in posizione di allungamento perché stiamo stirando i muscoli del collo e possiamo fare male se rimaniamo molto tempo in questa posizione, quindi, quando arrivi al limite, torna giù tranquillamente.
Non rimanere in questa posizione 10-20-30 secondi.
Altrimenti, non facciamo altro che fare bene alla schiena, ma peggiorare le condizioni del collo.
Per fare un esercizio isometrico, quindi mantenendo nella stessa posizione per rinforzare i glutei, dobbiamo usare la palla.
Appoggiamo la testa e le spalle sulla palla.
Rimaniamo su i glutei, appoggiando solo i glutei e le spalle.
Teniamo questa posizione, tenete il bacino più su possibile e rimaniamo 30 secondi.
Ok, ora che abbiamo fatto questo esercizio possiamo tornare giù sul materassino.
Una variante del ponte, dobbiamo sollevare il bacino, ruotando le anche.
Portando le ginocchia verso l'esterno.
Un movimento coordinato, lo facciamo 20 volte.
Attenzione a non fare stretching statico tra un esercizio e l'altro, lo stretching statico può fare molto male, può allungare i muscoli, indebolirli e può creare dei sovraccarichi e degli squilibri posturali e muscolari.
Quindi assolutamente mai stretching statico.
Si può fare stretching dinamico in certi casi, però anche lì, bisogna capire se il muscolo è effettivamente accorciato perché se è stirato e noi andiamo a fare stretching anche dinamico, facciamo comunque dei danni.
Quindi, nel dubbio non fatelo.
Ok, da questa posizione passiamo ad un esercizio un po' più duro.
Dobbiamo sollevare il bacino, questa volta però, invece che appoggiare tutta la pianta del piede, appoggiamo solo il tallone.
E da qui andiamo su e giù.
Facciamo solo 5 ripetizioni, giusto per farvelo provare e per capire se vi vengono dei crampi.
Se è andato tutto bene, possiamo fare questo esercizio.
Adesso solleviamo, stendiamo una gamba, andiamo su e torniamo giù.
Di nuovo, solleviamo, su e giù.
Anche questo 20 volte.
Ok, ora cambiamo gamba.
Ok, proviamo invece adesso appoggiando solo il tallone.
Questo è per chi riesce, chi non riesce può passare all'esercizio successivo.
Quindi, appoggiamo solo il tallone per terra e solleviamo il bacino.
Così!
Cambio!
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