Esercizi di Pilates per il Dolore alla Spalla e al Collo: 20 min. Workout

In questo video: gli esercizi di pilates per il dolore al collo e alle spalle, cosa fare e cosa non fare.

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Scritto da Dr. Massimo Defilippo - Fisioterapista con Certificato di Osteopatia

Si parte con il riscaldamento, dita incrociate dietro al collo.
Da qui si va indietro con i gomiti.
Si effettua questo esercizio per 30 secondi.

Dopo facciamo un esercizio in ginocchio per le spalle.
Si mette la meno dietro la schiena.
Se non arrivate alla parte alta della schiena non è un problema, va bene anche dietro al gluteo.
Da qui facciamo una rotazione esterna.
Ripetere 20 volte per ogni braccio.

Riscaldamento finito

Esercizio in ginocchio per il collo.
Per questo esercizio serve un elastico, se non l'avete si può usare una sciarpa.
Non è un problema se non avete l'elastico.
Mettere il centro dell'elastico dietro la nuca e prendere le estremità dell'elastico con le mani.
Da qui bisogna andare indietro con la testa.
Le mani rimangono ferme, si muove solo la testa.
Ripetere 10 volte.
Cercare la giusta tensione dell'elastico.

Ora si fa un altro esercizio che non è di pilates, ma è molto utile per i dolori dorsali e alle scapole.
Mettere le dita incrociate dietro al collo, non dietro la testa.
Da qui si fa su con i gomiti, più su possibile, facendo un estensione con il dorso.
Anche questo si effettua 10 volte.
E' un ottimo esercizio.

Ora facciamo gli esercizi da sdraiato a pancia in su.
Si fanno gli esercizi per i pettorali e in apertura del tronco.
Da questa posizione pieghiamo le ginocchia, solleviamo le braccia, andiamo su più possibile con una spalla e poi con l'altra.
Teniamo i gomiti distesi.
Andiamo su più possibile e poi giù più possibile.
Ripetiamo 10 volte per braccio.

Dalla stessa posizione, divarichiamo le braccia, andiamo giù e quando arriviamo al limite torniamo su.
Ripetiamo 10 volte

Sempre in questa posizione, bisogna portare le mani dalle gambe fin sopra la testa.
In pratica si disegna un cerchio con le mani.
Ripetere 10 volte

Ok, ora ci rilassiamo un attimo e facciamo un po' di allungamento.
Questo non è stretching.
Lo stretching statico è sempre sconsigliato.
Si mette un supporto sotto al dorso, un panno arrotolato va benissimo.
Deve stare dietro le scapole.
Da questa posizione ci mettiamo con le braccia ben divaricate e le spalle rilassate e stiamo così 30 secondi.

Ok, ora facciamo le stesse cose, ma con le braccia oblique e le mani sopra la testa.
Rimaniamo sempre 30 secondi in questa posizione di allungamento.

Ok, ora passiamo agli esercizi a 4 zampe
Ora facciamo un ottimo esercizio per chi ha dolore alle spalle.
Si tratta del rinforzo del muscolo dentato anteriore.
Bisogna mettersi in posizione quadrupedica (4 zampe), appoggiando bene il peso sulle mani, quindi non bisogna tenere troppo vicine le ginocchia e le mani.
Da questa posizione, tenendo i gomiti distesi, bisogna andare su e giù con le spalle.

Si può fare in 2 modi, come l'ho mostrato ora, oppure con l'elastico.
Si mettere un elastico sotto al palmo di una mano e si prende l'estremità dell'elastico con l'altra mano.
Decidete voi la tensione giusta.
Trovare la giusta posizione e poi sollevare il dorso contro la resistenza dell'elastico.
Ripetere 20 volte.