Como hacer el Back Lever | Biomecánica, técnica, progresión, y ejercicios de preparación física

¡Hola! En este tutorial les enseñare como hacer el back lever.

El ejercicio consiste en colocarse en posición horizontal colgado boca abajo y con los brazos extendidos detrás de la espalda. Para llegar a esta posición tendrán primero que dar una vuelta completa hacia atrás. Desde ahí podrán sacar el back lever dedos manera: o desde posición agrupada extender las piernas, que es la manera más fácil; o si no ya desde cabeza abajo estirar del todo y bajar lentamente hasta la posición horizontal. Esta es la manera más difícil pero es la más correcta y seguramente más elegante.

Para llegar a tener una buena alineación horizontal, hay que levantar un poco la cabeza para no encorbar la espalda juntar los pies para mantener la estabilidad del tronco inferiór. Pero sobretodo lo más importante es alcanzar una postura recta mediante protracción escapular que se obtiene empujando fuerte los brazos hacia abajo. ¿Porqué es tan importante poner las escapulas en protracción? Si una fuerza está tirando mis brazos hacia atrás, como en el caso del back lever, la extensíon posterior de los brazos hará que las escapulas se acercen una a la otra hacia la columna. Este movimiento se llama retracción escapular. Pero, como pueden ver, esta posición de las escapulas lleva a un excesivo arqueo de la columna, lo cual pondrá mucha presión en los discos intravertebrales, además de crear una postura incorrecta y antiestética.
Para evitarlo tenemos que llevar los brazos hacia la dirección opuesta a la dirección de la fuerza, llevando las escapulas hacia afuera. Esto se llama protracción escapular y nos ayudará a estabilizar el tronco y mantener la espalda, y también el resto del cuerpo, más recta y alineada.

Vamos ahora a ver la progresión para el back lever. Primero, les consejo de utilizar las anillas para empezar a entrenar este ejercicio. Como he dicho antes, son más seguras de usar que la barra y permiten un agarre más fácil.

El primer paso es aprender bien el skin the cat. Si todaviá no se sienten seguro en dar vueltas desde colgado, empiezen a practicar el ejercicio con los pies en el suelo. Eso les ayudará a familiarizarse con el movimiento y de manera segura. Una vez que tengan más confianza, suban a altura de las anillas hasta llegar a posición colgada. Empezar primero en posición completamente agrupada para luego estirar completamente las piernas una vez que hayan desarrollado suficiente fuerza y activación del core. También se puede hace lo mismo en la barra, solo acuerdense que es un poco más dificíl porqué hay menos espacio para pasar las piernas al dar la vuelta.

A partir de aquí, la progresión más lógica es de incrementar gradualmente la distancia entre el punto de pivote y el centro de masa, aumentando la longitud del cuerpo desde posición tuck hasta la extensión completa. Asi que empezando del tuck, osea en posición agrupada, pasamos al hang con las piernas estiradas hacia abajo. Sigue el advanced tuck en que levantamos los pies y las rodillas se alejan del pecho, y luego llevamos el cuerpo a tres cuartos de su longitud, y por ultimo extendemos del todo en el back lever completo. Y todo eso, obviamente se puede hacer en la barra.