Como sacar el Front Lever - 3 métodos de progresión y ejercicios preparatorios

Eneste video tutorial les ensañaré 3 metodos diferentes de progresión y algunos ejercicios preparatorios para sacar el Front Lever.

Se tiene la idea de que el front lever sea un ejercicio que requiere sobretodo fuerza abdominal. En realidad, el gran trabajo de aguantar la posicion esta hecho por los musculos dorsales, asistidos por los deltoides y triceps. Hay tambien una activacion abdominal, lumbar, y de gluteos, pero es solamente secondaria.

De un punto de vista biomecanico el front lever es una palanca de tipo III. lo cual es una mala noticia, porqué signifa que nosotros tenemos la desventaja mecanica, siendo que el esfuerzo que tenemos que hacer es mucho mayor a la carga. La cantidad de carga tambien aumenta conforme la distancia entre el fulcro de la palanca y el centro de masa.

Asi que el primer requisito para el front lever es tener una espalda fuerte. Una buena manera de averiguarlo es a travez de un test de traccion. Si puedes levantar en traccion vertical una vez y media tu propio peso, o en alternativa, hacer de 8 a 12 dominadas con un 30% addicional de tu peso, tendrás suficiente fuerza para un front lever.

Vamos ahora a ver los diferentes metodos de progresion. En el primer metodo no iré mucho en detalle porqué es una progresion que seguramente conocerás de otros tutoriales.

El principio de esta progresion es añadir dificuldad a travez de la distancia entre el fulcro de la palanca y tu centro de gravedad, osea alargando gradualmente tu posicion. Ya sabes que cuanto más larga la posicion, mas dificil sera el ejercicio-

Con el segundo metodo se utiliza la asistencia de gomas elasticas para soportar parte del peso. Esa es una manera de progresar que prefiero porque me permite empezar directamente en la misma posicion del front lever, asi que utilizo el mismo patron de activacion muscular. Al princio requiere un poco de ingenio para montarlo, pero luego es muy facil de hacer.

A partir de eso, la progresion es bastante simple: al desarrolar fuerza y estabilidad en la posicion, empiezaras a quitar una goma a la vez, hasta llegar a hacerlo con una sola goma. Intenta aguantar la posicion durante almenos 15 segundos antes de quitar una goma. Si sientes que no estás aun listo para hacer el front lever libre, en vez de quitar completamente la goma, pon una de resistencia mas baja.

El tercer metodo requiere un montaje un poco más complicado, pero tambien es el metodo más preciso porque nos permite saber exactamente cuanta nos falta en terminos de fuerza para llegar al objetivo. Se basa en utilizar un contrapeso para soportar parte de la carga corporal. La cantidad de ayuda que recibo es igual al peso del lastre que utilizo como contrapeso. .

¿Que tipo de entreno y que ejercicios serian recomendables para sacar el front lever?

Hay tres aspectos que tienes que mejorar si quieres sacar el front lever. El primero, como he dicho antes, es la fuerza en los musculos dorsales. El segundo es la estabilidad escapular y la activacion del trapecio medio e inferior, que permite mantener el tronco estable. Y ultimo, la alineacion corporal que en este caso requiere fuerza y estabilidad abdominal.