メタ認知を鍛える。最新の脳科学的見地から、俯瞰的にものを考えるコツを探る。

01:22 脳は現実をあるがままに見ない
04:46 身体反応・記憶・言語
09:17 感情とは
12:48 本の紹介
14:40 記憶・認知
19:07 メタ認知を高めるには　

本日は「メタ認知を鍛えるにはどうしたら良いのか」をテーマにお話します。

メタ認知とは何かというと、色々な角度からものを見ることができる、色々な角度から考えることができる、俯瞰的にものを考えられる、感情に支配されずにものを考えられる、感情と自分を切り離してものを考える能力のことです。

これが全くできない人はいないので、得意か不得意か、程度の問題です。
メタ認知が得意であればあるほど、不安に支配されにくいし、うつになりにくいと言われています。
柔軟にものを考えたりアイデアを出しやすいとも言われています。

このメタ認知を身に付けるにはどうしたら良いのかというお話を今回します。
これはその話をするための図です。
ちょっとわかりにくいですが、最後までお付き合いください。

■脳は現実をあるがままに見ない

最初に脳科学の話をします。

脳の中でどういうことが起きているのか。どういうことが起きているから私たちには心が生まれてくるのか、意識が生まれてくるのか、ということをあまり考えたことがない人が多いのではないかと思います。
あるからあるんでしょ、としか思っていない人もいるかもしれませんが、結構不思議です。
どうして生まれてきたときから意識はあるんだろう、死んだらどこへ行くんだろう、と考えたことはないですか？

僕は好きだから考えるのですが、一応意識というのは「脳の中でつくられている幻想、現象」です。
幻想というよりは現象なのではないかと言われています。

わかっていることは、僕らは脳の中で現実のあるがままを見たり認識することはできない、ということです。
見たものを脳の中で再構成している、と考えられています。

僕らは現実をそのまま見るのではなく、意味を加えて見ています。
相手が怒っているか怒っていないかというのは、ちょっとした眉毛の上がり方や目がちょっとグッと強く開いているとかだったりするのですが、それが僕らには怒っている顔に見えます。

このことは考えてみれば不思議です。
同じ写真を見ても前後の文脈がないとよくわからなかったりします。
写真の顔がウワーッと言っていても、それが喜んで叫んでいるのか、怒って叫んでいるのか、悲しい出来事があったのでウワーッとやっているのか、写真一枚だけではわかりません。
その前後の文脈や会話で、その人が喜んでいるのか怒っているのかわかります。

頭の中ではこのように意味が加わって見えています。意味がない状態では見えていません。
早速難しい話をしますが、そういうことです。

例えば、だまし絵は意味がわかる前と後では全く違う見え方をします。
手品もそうです。
タネが明かされる前は全然わからないし、何が起きたんだ、という感じですが、タネが明かされると、意外とこんなことだったんだと見えたりします。
映画でも伏線は最初張られているのがわからないのでトリックやトラップはわかりませんが、ゴールがわかってもう一回見直すと、こんな粗がある、これが伏線だった、と違って見えます。

全く同じものを見ていても意味が変わる、何かを理解すると違った見え方がする、それが人間の認知です。
物理的な現実と社会的な現実といいますが、あるがまま（物理的現実）を見ているのではなく、我々はそれに意味を加えて（社会的現実）見ているわけです。

意味を付け加えているのが私たちの意識や心です。

怒られているとき、客観的に、私は怒られてるな、私が悪いのかな、と思っているときにグッと視野が狭まって自分の世界に入ってしまいます。
周りが見えなくなってどんどん自分の世界に入っていきます。

■身体反応・記憶・言語

次に、自分の世界や自分の心がどういうものなのか、についてお話します。

心とは何かというと、意味です。
意味を与えるものだったりします。

どういう要素で意味ができ上がっていくのかというと、身体の反応と記憶（学習の成果）と言語だと考えられています。

つまり、怒られてるな、嫌だな、自分はダメなヤツだな、相手は怖いな、と思うときは、心臓がバクバク動いたり、脳内では脳内ホルモンが出たり、コルチゾールが出てストレス反応が出たりといった身体の変化が起きます。

身体の変化が起きると、脳が「自分には変な反応が起きてる！」と身体反応を過去の記憶と照らし合わせます。
そして過去にも年上の人から勢いよく語りかけられたな、これは怒られているんだ、という記憶が引き出されて、ああ自分は今怒られている、だから辛いんだ、悲しいんだ、自分を責めたい気持ちになってるんだとなり、自分の心が悲しいという気持ちになります。

これを無意識、コンマ何秒でパパパッと脳が計算し、悲しいという気持ちを自分が味わっている、情けないという気持ちを味わっているということです。

言葉がどうしてここに加わるのかというと、抽象的なものの処理をするために言葉があるのです。
動物にも身体反応が起きるし、記憶もあります。
人間と違うのは言葉です。

言葉を使えるか使えないかで、より抽象的なものの考え方、自己、自分というものができ上がってきたり、社会というものができ上がってきたり、怒る、情けないという複雑な感情、複雑な考え、複雑な意識が生まれてきたりします。

動物にも身体反応や記憶があります。
場合によっては人間よりも優れたセンサーがついていたり、記憶力も人間より優れていることもあります。
ですが、言語がないので人間のような心が生まれていないのではないか、と考えられています。

世の中のあるがままを見ているのではなくて、人間は脳内で現実をシミュレートし、意味を付け加えて理解しています。
その意味を生み出す心はどういうものかというと、身体の反応と記憶と言語によって成り立つ、というところまで説明しました。

脳内でシミュレートした現実を「社会的現実」と言います。
これは複数存在します。

自分のものの見方が変われば別の意味で考えることができる、手品や映画の伏線と同様に、同じものを見ていても違ったように感じることができます。
視点を変えると別の見方ができたりします。
人間のものの見方や価値観、視点の違いによって複数の見え方があるということです。

複数の見え方がありますが、決してあるがままの現実を見ることはできません。
それは、僕らが言葉をもう覚えてしまっているからです。
言葉を忘れることはできないので、基本的にはあるがままではなくこういう（社会的）現実を見ています。

■感情とは

感情はどうやって出来上がるのかについてお話します。

感情とは、身体の反応を心というか意識がどうやって理解してきたか、ということです。

身体の反応は、快があるのか不快なのか、覚醒度が上がっている（心臓がバクバクしている）のかゆっくり動いているのか、これくらいのセンサーしかないのではないかと言われています。
この二軸のどこかに社会的な文脈などが色々加わることにより、「感情」が生まれてきているのではないかと言われています。

これを「感情円環図」と言います。
ジェイムズ・Ａ・ラッセルという人が提案した考え方です。

子どものときは、自分が怒っているのか、イライラしているのか、悲しいのかよくわからなかったりします。
ウチの子はまだ５歳なのですが、怒られたりしてアーッて足を叩いて地団駄を踏んだりしていると、ウチの奥さんが「何でそんなことするの」というと、子どもは「わかんない」と言うんです。

奥さんは「ウソおっしゃい！」と言ったりしますが、本当にわからないんです。
ただ覚醒度が上がって心臓がバクバクし不快だ、という気持ちなんです。

地団駄踏んでるから「アンタ怒ってるんでしょ」と奥さんは言いますが、子どもは「わかんない」と言っています。
奥さんに対して怒っているのではなくて、子どもは自分を責めているのかもしれないし、情けない気持ちなのかもしれないし、お母さんに怒られて反省したいのですが、ドキドキしてしまっているから抑えが効かなくて地団駄を踏んでいます。
この時には何が何だかよくわからない感じです。

これが大人になってくると、より複雑に、お母さんに怒っているけどそれ以上自分に怒っているとなったり分かれていきます。
それは経験や記憶、そのときの語りかけ、社会や家庭の文化で今の感情が細分化していきます。
もともとはこういうものだったりします。

心とは何かというと、身体の反応＋記憶だったり、言語、５歳児が知っている単語数は少ないので、それが増えていくことででき上がってくるという感じです。
これを「構成主義的情動理論」と言います。

人間の脳の中には、「感情そのもの」はありません。
「怒り」という脳のシナプスはありません。

ただ覚醒度と快・不快の記憶の組み合わせで怒りがその都度その都度生み出され、同じようなレールを通るから「あ、これは怒りなんだ」と本人が理解したりするようです。

■本の紹介

この話でどうして今回動画を撮ろうと思ったのかというと、余談になるのですが、本を読んだからです。

概要欄続きはこちら（字数制限のため）
https://wasedamental.com/youtubemovie...

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感情を切り離す、マインドフルネスを解説
   • 感情を切り離す、マインドフルネスを解説　#早稲田メンタルクリニック #精神...  

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『精神科医がこころの病気を解説するChとは？』
　一般の方向けに、わかりやすく、精神科診療に関するアレコレを幅広く解説しています。動画における、精神分析や哲学用語の使用法はあくまで益田独自のものであり、一般的（専門的）な定義とは異っているところもあります。僕がもっとも説明しやすいとたまたま感じる言葉を選んだだけなので、あまり学術的にとらないでいただけると嬉しいです。
早稲田メンタルクリニック院長　益田裕介

『自己紹介』
益田裕介
防衛医大卒。陸上自衛隊、防衛医大病院、薫風会山田病院などを経て、2018年都内で開業。専門は仕事のうつ、大人の発達障害。といいつつ、「なんでも診る」ちょっと変人よりの町医者です。
趣味は少年ジャンプとお笑い。キャンプやスキーに行きたいです。
2020年6月5日より断酒継続中。

【参考】
厚労省みんなのメンタルヘルス　https://www.mhlw.go.jp/kokoro/
カプラン　臨床精神医学テキスト第３　https://www.medsi.co.jp/products/deta...
倫理規定について　https://note.com/mentalyoutubers/n/nb...

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