Come fare la Bandiera | Tutoriale con esercizi e progressione

Tutoriale Bandiera

Per poter fare questo esercizio, per prima cosa dovrete comprendere come si attivano le forze in questione e che tipo di tensione esse creano. La bandiera si puó dire che é il risultato di due elementi di forze uguali ed opposte, una di trazione, e l’altra di spinta. Queste due forze antagoniste si neutralizzano una con l’altra, creando una tensione che permette mantenere la posizione orizzontale. La forza di trazione viene dal braccio superiore, attivando i muscoli dorsali e del deltoide posteriore. Il braccio inferiore genera la forza di spinta, attivando il deltoide mediale e anteriore.
Contrariamente a quello che si poterebbe pensare, la muscolatura addominale copre un ruolo abbastanza marginale rispetto ai deltoidi, nel mantenere la stabilitá del corpo.

La bandiera si puó eseguire sia con una presa orizzontale che verticale. Entrambi vanno bene, anche se la presa verticale é un pó piú difficile. Le barre orizzontali si devono afferrare con presa prona in alto e con presa supina in basso. Una presa supina in alto é possibile ma aumenterebbe la difficoltá ed il carico a danno del polso, mentre una presa prona in basso é sicuramente errata. Se utilizzate una barra verticale, la presa dovrá essere anch’essa prona in alto e supina in basso. Una presa contraria, e cioé supina in alto e prona in basso non é corretta perché non permette un appoggio adeguato.

Dovuto a all’anatomia e alla particolare biomeccanica di questo esercizio, i pre-requisiti principali per poter fare la bandiera sono una forza sufficiente di trazione e spinta. La forza di trazione viene dai dorsali e deltoidi posteriori. Come punto di riferimento di forza minima necessaria, possiamo dire che dovrete essere in grado di fare le trazioni alla sbarra con abbastanza disinvoltura, anche aggiungendo della zavorra. Lo standard di forza per la spinta invece, é poter essere in grado di sollevare il peso del proprio corpo con un movimento di estensione delle braccia sopra la testa. La forza di spinta in questo caso viene dai deltoidi e dai tricipiti.

Una esecuzione corretta della bandiera inizia con una buona collocazione del corpo, in modo da poter applicare la forza correttamente e nella direzione giusta. Nel primo esercizio comincerete ad abituarvi a ruotare esternamente il corpo mentre mantenete la presa sugli appoggi in modo che la spalla in alto sia perfettamente allineata a quella in basso. Al ruotare il tronco spingete le anche verso l’esterno per creare ulteriore tensione.

Una volta che avrete compreso questo movimento, cominciate a spingere con forza il corpo lontano dai punti di appoggio, sollevando una gamba. Per fare ció fate perno su una mano, stendendo il braccio e bloccando completamene il gomito.

Se riuscirete a creare sufficiente tensione, vedrete che il corpo comincierá a sollevarsi un pochino. Lo scopo ora é di mantenere il corpo staccato da terra il piú a lungo possibile. Per il momento non cercate di collocarvi in orizzontale, e invece concentratevi nel creare tensione con le braccia, mantenendo una posizione verticale. Poi, poco a poco, comincierete a sollevare le gambe lateralmente e a portare il corpo ad una posizione piú orizzontale.


Il seguente esercizio vi aiuterá a sollevare il corpo lateralmente. Afferrate una sbarra da trazioni con una mano e con l’altra mano spingete facendo perno su un appoggio, che puó essere la parete se la sbarra é abbastanza vicina, o qualsiasi altro punto di appoggio in prossimitá della sbarra.

L’ultimo passo consiste nell utilizzare l’impulso di una gamba per collocarvi in posizione di bandiera. Fate oscillare la gamba frontale e generate sufficiente forza per saltare direttamente alla posizione orizzontale ruotando il corpo verso l’esterno. Una volta raggiunta la posizione, unite i piedi e continuate a spingere il corpo verso l’esterno, cercando di mantenere la posizione il piú a lungo possibile. Continuate a praticare cercando di usare sempre meno impulso fino ad eliminarlo completamente.