Come fare il Back Lever | Biomeccanica, Esecuzione, Progressione, Esercizi

In questo video vi mostreró come fare il back lever.

L’esercizio consiste nel collocarsi in posizione orizzontale sospesi a pancia in giú con le braccia rivolte all’indietro. Per raggiungere questa posizione bisogna prima fare un giro all’indietro su se stessi. Da qui si puó ottenere il back lever in due modi: o stendere le gambe da posizione di tuck, che é il modo piú facile, oppure cominciando giá in estensione completa, da posizione a testa in giú scendere lentamente a posizione orizzontale, che é piú impegnativo ma sicuramente é il modo piú corretto oltre che dare piú eleganza al movimento.

Per raggiungere un buon allineamento orizzontale, dovete sollevare un pó la testa per non curvare la colonna, e tenere i piedi uniti in modo da mantenere la stabilitá della parte inferiore del corpo. Ma soprattutto é importante mantenere la postura corretta mediante protrazione scapolare che si ottiene premendo fortemente le braccia verso il basso. Perché é cosí importante tenere le scapole in protrazione? Se una forza sta tirando le braccia all’indietro, come nel caso del back lever, questo movimento creerá automaticamente una retrazione scapolare, e cioé le scapole che si muovono verso la colonna. Peró, come potete vedere, questo movimento, porta anche a un eccessivo inarcamento della schiena, e di conseguenza una forte pressione a danno dei dischi intravertebrali, oltre a creare una postura scorretta e antiestetica.
Per evitare ció, dobbiamo spingere le braccia in direzione opposta a la direzione della forza che tira all’indietro. Questo porterá automaticamente le scapole a muoversi verso l’esterno, e cioé in protrazione, aiutando il tronco a mantenere la schiena, e il resto del corpo, dritto e allineato.

Vediamo ora la progressione per il back lever. Vi consiglio sempre di utilizzare gli anelli per iniziare. Come ho detto prima, sono piú sicuri rispetto alla sbarra e vi permetteranno una presa migliore.

Il primo passo é imparare bene lo skin the cat. Se non vi sentite sicuri a girarvi all’indietro da sospesi, potete praticare l’esercizio da un’altezza che vi consentirá di appoggiare i piedi per terra. Ció vi aiuterá a familiarizzarvi con il movimento in modo sicuro. Una volta che avrete acquistato sicurezza, potete portrare gli anelli piú in alto in modo da stare completamente sospesi. Iniziate in posizione di tuck per poi fare tutto l’esercizio con le gambe stirate una volta che avrete acquisito sufficiente forza e attivazione del core. Potete naturalmente fare tutto anche con la sbarra, solo ricodratevi che il passaggio all’indietro é un pó piú difficile per via del poco spazio per far passare le gambe quando vi girate all’indietro.
Da qui, la progressione piú logica é quella di aumentare gradualmente la distanza fra il fulcro e il centro di massa, aumentando gradualmente la lunghezza del corpo da posizione tuck a completamente estesa. Cosicché cominciando con il tuck cioé con le ginocchia al petto, passiamo al metá della lunghezza corporea. Continuiamo con l’advanced tuck in cui le ginocchia si distanziano ulteriormente, e poi portiamo il corpo a tre/quarti della lunghezza totale, fino a stenderci del tutto, ottenendo il back lever completo. Ovviamente tutto ció possiamo farlo anche sulla sbarra.