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🧠【やる気が出ない時の心理】
立ち止まると自己効力感が削がれる理由｜科学で読み解く“動けなくなるループ”完全版

「今日はやる気が出ない…」
「ちょっと休んでからやろう」
「今は気分じゃない」

その“立ち止まり方”によっては、
👉 自己効力感（自分はできるという感覚）が下がり
👉 さらに動けなくなる悪循環

が起きているかもしれません。

この動画では、

✔ なぜ立ち止まると自己効力感が下がるのか
✔ 先延ばしと休息の違い
✔ 学習性無力感との関係
✔ 逆にやる気を取り戻す方法
✔ 科学的に正しい“再起動の仕方”

まで、心理学ベースで解説します。

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🐥 カイピヨくんの一言
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「やる気が出ない時、
“止まれば回復する”って思いがちピヨね？
でも何もせず止まると、自己効力感が削れて
さらに動けなくなる可能性があるピヨ…😥
正しい立ち止まり方を知るピヨ〜！」

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■ そもそも自己効力感とは？
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自己効力感（Self-efficacy）とは、

「自分はこの課題を遂行できる」

という信念。

心理学者アルバート・バンデューラが提唱した概念で、

✔ 行動量
✔ 挑戦意欲
✔ 継続力
✔ 成果

に直接影響します。

自己効力感が高い → 行動する
自己効力感が低い → 動けない

という強い相関が示されています。

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■ なぜ“立ち止まる”と悪循環が起きるのか？
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① 行動停止 → 成功体験ゼロ
自己効力感は「成功体験」で強化されます。
止まると成功体験が積まれない。

② 予測と現実のギャップ
「やるはずだった自分」と
「動かなかった自分」のズレが
自己評価を下げます。

③ 学習性無力感の形成
繰り返し止まると、

「どうせやっても無理」
「自分はできない」

という無力感が強化されます。

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■ “休息”と“先延ばし”は違う
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✖ ただ止まる（回避）
→ 目的不在
→ 行動から逃避
→ 自己効力感低下

〇 戦略的に休む
→ 回復目的が明確
→ 再開時間が決まっている
→ 行動に戻る前提がある

違いは「再開の設計」があるかどうか。

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■ 立ち止まり→悪循環パターン
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✔ 無期限延期
✔ 完璧主義停止
✔ 失敗回避
✔ 大目標に圧倒
✔ 休憩と逃避の混同

これらは自己効力感を削る典型例です。

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■ やる気が出ない時の正解行動
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【1】5分だけやる
→ 行動量を最小化
→ 成功体験を作る

【2】結果ではなく“着手”を評価
→ 完了より開始を重視

【3】目標を分解
→ 大きいゴールを小さく

【4】自己効力感を高める4要素
・成功体験
・他者の成功を見る
・励まし
・身体状態の再解釈

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■ 逆説：自己効力感が高すぎても危険？
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研究では、

「自分なら余裕」

と過信しすぎると、
準備を怠る可能性も示されています。

大事なのは

“適切な自己効力感”

です。

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■ まとめ
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✔ 何もせず止まると自己効力感は下がる
✔ 自己効力感は成功体験で強化される
✔ 小さな行動がループを断ち切る
✔ 立ち止まるなら再起動設計をする

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🐥 カイピヨくんの締めの一言
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「やる気が出ない時は、
“止まる”じゃなく“超小さく動く”ピヨ💪
5分だけでいいピヨ。
それが自己効力感を守る一歩ピヨ〜✨」

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