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CAIXA POSTAL
Cristiane Alves
Cx. Postal 01
CEP 58233000
Araruna PB
BRASIL


PLANO SEMANAL DE TREINO

1 Pernas, glúteos, panturrilha e posteriores

PERNAS
3 ou 4 séries de 20 AGACHAMENTOS
3 ou 4 séries de 20 AFUNDO (20 de cada perna)
3 ou 4 séries de 15 AGACHAMENTOS abre e feicha
3 ou 4 séries de 15 Avanço
3 séries de 30seg agachamento isométrico.

GLÚTEOS
3 ou 4 séries de 15 quatro apoio
3 ou 4 séries de 20 elevação pélvica
3 ou 4 séries de 30seg em isometria na elevação pélvica.

PANTURRILHA
3 ou 4 séries de 20 em pé nas pontas dos pés

POSTERIOR
3 ou 4 séries de 20 Stiff
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2 Abdômen, superiores

ABDOMINAIS
3 ou 4 séries de 15 abdominais simples
3 ou 4 séries de 30seg na prancha
3 ou 4 séries de 15 prancha com escalada

SUPERIOR
3 ou 4 séries de 10 flexões
3 ou 4 séries de 10 flexões com escalada
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3 Pernas e glúteos

PERNAS
3 ou 4 séries de 20 AGACHAMENTOS
3 ou 4 séries de 20 AFUNDO (20 de cada perna)
3 ou 4 séries de 15 AGACHAMENTOS abre e feicha
3 ou 4 séries de 15 Avanço
3 séries de 30 segundos agachamento isométrico

GLÚTEOS
3 ou 4 séries de 15 quatro apoio
3 ou 4 séries de 20 elevação pélvica
3 ou 4 séries de 30seg em isometria na elevação pélvica.
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4 Abdômen, superiores e cardio

ABDOMINAIS
3 ou 4 séries de 30seg na prancha
3 ou 4 séries de 15 Abdominais

SUPERIORES
3 ou 4 séries de 10 flexões
3 ou 4 séries de 10 flexões com escalada

CARDIO
3 ou 4 séries de 20 polichinelo
3 ou 4 séries de 30seg corrida parada
3 ou 4 séries de 15 agachamento com salto
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5 Corpo todo



#exercíciosemcasa #cronogramadetreino