Скачать или смотреть 체어 X 박스 필라테스 : 🍎H1L1 아래에서 두번째칸🍎 골반의 안정화를 찾아가는 시퀀스

(파랑1 검정1 아래에서 2층)

1.ankle D.F & P.F
:척추를 위로 길게 세워둔상태로 준비합니다.
:마시면서 발끝 당겨왔다가 내쉬는 호흡에
발등까지도 길어지게 포인합니다.

2.hamstring stretching
:척추를 길게 세운상태로 고관절접어 상체를
앞으로 기울여주세요
:많이 내려가지 않아도 좋으니 허리가 말리지 않도록 길게 뻗어주세요

3.saw
:새끼손가락으로 반대쪽 다리의 새끼발가락을 가로질러
길게 내려가줍니다.
:톱질하듯 밀어낼때 배꼽을 더 당겨주며 동작해주세요

4.adductor stretching
: 엉덩이를 뒤로 쭉 빼주며 허벅지안쪽이 늘어나는 느낌에 집중해주세요
:엉덩이를 더 뒤로 위로 빼올려주며 더 깊게 스트레칭합니다.

5.side stretching
:박스 끝쪽을 손으로 짚으며 옆면을 길게 늘려주세요

6.hip abduction
:체어위의 다리를 외전방향을 들어올려줍니다.
:박스를 밀어내는 어깨도 단단한 힘을 주고 진행해주세요

7.calf stretching
:내쉬는 호흡에 뒤꿈치를 밀어내며
종아리근육을 길게 늘려줍니다.

8.mountain climber
:손목과 팔꿈치 어깨라인이 수직이 된 상태로 자세를 잡아주세요
:양발 번걸아가며 가슴 앞쪽으로 당겨줍니다.
:동작을 하며 엉덩이가 너무치켜올라가지 않도록 유지합니다.

9.scapuar protraction & retraction
:페달을 짚은 네발기기 자세에서 준비합니다.
:페달을 박스 높이정도까지만 눌러주세요
:마시는 호흡에 어깨뼈가 가까워지도록 만들며
페달이 살짝 올라옵니다.
:내쉬는 호흡에 어깨뼈끼리 멀어지도록 등에 붙여주며
페달을 살짝 눌러주세요
:등을 둥그렇게 만들어 어깨뼈가 멀어지지 않도록 주의해주세요

10.hip extension
:페달을 바닥까지 눌러서 네발기기 자세로 준비합니다.
:양손으로페달을 잘 누르고 박스에 닿아있는 다리의
정강이도 박스를 지긋이 눌러 주세요
:다리를 신전해주는 동안 골반이 따라 열리지 않도록 주의해주세요

11.seeesaw
:신전하는 다리의 발끝부터 정수리까지 일자로 쭉 뻗어준비합니다.
:내 몸이 시소가 되었다고 생각하며 움직입니다.
:골반이 들고있는 다리 따라서 열리지 않도록 주의해주세요
:페달이 들어올려져서 상체가 세워질때도
다리의 신전하는 힘이 빠지지 않도록합니다.
(”페달과 다리가 힘의 균형을 이루고 있는데
페달이 밀어내는 힘이 쪼금 더 쎄서 몸이 살짝 세워졌다가
이번에는 다리가 들어올려지려는 힘이 조금 더 쎄서 몸이
앞으로 기울어진다는 느낌“)


12.+knee felxion
:다리의 신전하는 힘을 유지해서
다리높이를 유지하며 무릎은 끈적하게 접었다가 펴줍니다.
:무릎을 접고 펴는동안 던져버리지 않도록 근육의 힘으로 조절합니다.

13.table top teaser pedal press
:겨드랑이 뒤쪽의 힘으로 페달을 누르며
페달을 누르는 힘이 복부로 전달됨을 느껴주세요

14.curl up
:양 뒤꿈치가 페달에 올라간 상태로 준비합니다.
:머리와 몸통상부를 천천히 감아올려 견갑골이 매트에서
떨어지듯 움직입니다.
:손이 머리를 너무 짓누르지 않도록 주의해주세요

15.curl up pedal press
:컬업으로 복부힘을 유지하며 페달을 바닥으로 눌러줍니다.
:페달을 누르고 돌아오는동안
상체는 계속 올라오려는 힘을 주고있습니다.

16.half kneeling pedal press
:지지하는 무릎부터 정수리까지 길어진 상태를 유지합니다.
:몸의 중심을 잘 지켜주며 페달을 바닥으로 눌러줍니다.
:페달을 쾅 누르거나 확 들리지 않도록 조절해주세요

17.hip hinge
:페달이 들썩이지 않도록 바닥으로 꼭 눌러두고 체중을 실어줍니다.
:고관절을 잘 접어서 인사하듯 상체를 숙였다가
페달을 꾹 눌러내는 힘이 엉덩이로 전달됨을 느끼며 상체를 세워주세요

18.lunge
:박스쪽에 지지 하는 발끝은 세워서 준비합니다.
:페달을 누르는 다리의 힘으로 몸을 세워 올라옵니다.
:다시 돌아갈때도 감속해서 동작합니다.

19.standing quadruped - hip ext
:박스의 양 옆면을 번갈아 터치하며
무지개 그리듯 다리로 반원을 그려줍니다
:팔에 체중을 싣지않고,
동작을 하며 허리가 과전만 되지 않도록 주의합니다.

20.hip hiking
:손으로 핸들을 가볍게만 잡아서 준비합니다.
:무릎으로 동작을 하는게 아니고
골반의 elevation & depression 으로 페달을 눌러봅니다.

21.side leg press -arch
:앞선 동작으로 골반의 중심을 맞춰두고
v 발 포지션으로 준비합니다.
:발바닥의 아치로 페달을 밀어줍니다.
(페달을 밀어내는 toe ,arch , heel)모두 진행해주시는것도 좋아요

:손을떼고 진행하면 더 많은 균형감이 필요해요!

22.box step up
:올려진 다리 허벅지에 집중하여 척추가 따라올라갑니다.
발로 중심을 잡고 몸을 위로 띄우듯이 중심을 이동합니다.

23.back leg press
:박스쪽 다리로 균형을 잘잡아주며
페달을 내려 눌러줍니다.
:페달의 장력에 지지 않도록 조절하며 동작해주세요

24.side stretching
:체어쪽 다리를 구부릴때 손은 그 앞쪽을 짚어주세요
반대편 옆구리를 길게 늘려줍니다.