Elektrolytmangel beim Sport (Ausdauer, Fitness, Kraft)? Was sind die Folgen und wie hoch der Bedarf?

Gibt es Elektrolytmangel beim Sport (Ausdauer, Fitness etc)? Bestimmt haben Sie schon davon gehört, dass es immer wieder mal zu Todesfällen bei Marathons kommt. Häufiger mit der Diagnose: Zu viel getrunken, Hirnödem. Wie kann das sein? Schließlich schwitzen wir Läufer eine ganze Menge und das müssen wir wieder ausgleichen, Stichwort Elektrolytmangel. Müssen wir als Normalo-Läufer jetzt bei jedem Training beim Trinken vorsichtig sein? Und am besten immer Magnesium, Kalium oder Natrium im Sportgetränk schlürfen?
#elektrolyte #ausdauer #joggen

Zitierte Studie:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31181...

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Was sind Elektrolyte?
Elektrolyte oder Blutsalze sind lebenswichtige Mineralstoffe für unseren Körper und sind entscheidend für unseren Stoffwechsel. Elektrolyte regulieren unter anderem unseren Wasserhaushalt und den Säure-Basen-Haushalt und sind wichtig für die Nerven- und Muskelfunktion. Unsere Nieren sind dafür verantwortlich, dass die Elektrolyte in der richtigen Konzentration vorliegen. Dieses Gleichgewicht kann durch Erkrankungen, Medikamente, besonders aber durch Dehydrierung oder Überhydrierung gestört werden.

Elektrolytmangel: Lebensgefahr bei zu wenig Natrium?
Beim Schwitzen verlieren wir über den Schweiß Elektrolyte, größtenteils Natrium. Haben wir zu viele Elektrolyte ausgeschieden und zu wenig aufgenommen, kann es zu Symptomen wie Muskelermüdung oder Krämpfen kommen – oder beides zusammen. Das ist v.a. bei sehr langen Läufen wie Marathons oder einem Ironman ein Problem. Haben Sie zu wenig Elektrolyte, kann es auch zu weiteren Symptomen kommen wie Schwindel, generelle Müdigkeit oder sogar Übelkeit. Ein zu starker Elektrolytmangel kann aber lebensbedrohlich werden. Der ist selten, trotzdem sollten alle Läufer jetzt unbedingt aufpassen, entscheidend ist nämlich ein schwerer Natriummangel.

Elektrolytmangel: Wieso gerade für Ausdauersportler so wichtig?
Bei Läufern bzw. Ausdauersportlern kann es zu einem Natriummangel kommen, wenn sehr viel geschwitzt und gleichzeitig viel natriumarme Flüssigkeit getrunken wird. Das führt zu einer verringerten Natriumkonzentration im Körper, wodurch weniger Flüssigkeit in unseren Gefäßen festgesetzt werden kann. So kann das Wasser in das umliegende Gewebe gelangen, wodurch dort Flüssigkeit eingelagert wird und es zu Organschwellungen kommen kann. Schlimmstenfalls führt das bspw. zu Hirnödemen, die tödlich enden können.

Wie bekomme ich genug Elektrolyte?
Bei Magnesium, Kalium oder auch Natrium ist ein Mangel selten. Ebenfalls müssen Sie in den allermeisten Fällen keine Elektrolyte extra zuführen. Die einzige Ausnahme ist Natrium. Das sollte je nach Belastung und Belastungsdauer ggf. gezielt zugeführt werden. Wenn Sie länger als 1–2 Stunden laufen und sehr viel Schwitzen, d. h. mehr als 1,2 l/h, wird eine zusätzliche Natriumzufuhr empfohlen, damit Sie leistungsfähig bleiben. Dafür bieten sich sog. isotonische Sportgetränke an. Hier sollten ca. 1.000–1.700 mg/l Natriumchlorid, also Kochsalz enthalten sein.

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