Rodaje en progresión, uno de mis entrenos favoritos

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Uno de los entrenamientos clásicos en la carrera es el rodaje en progresión. Es un entrenamiento que todo corredor ha realizado, y en muchas ocasiones de forma repetida en una misma semana de entrenamiento. Sin embargo, los beneficios fisiológicos y metabólicos, así como la forma correcta de realizar un ritmo en progresión es menos conocido en el ambiente del corredor popular. De esta manera, el objetivo de este post es explicar las adaptaciones y mejoras que se consiguen a nivel del músculo esquelético con un entrenamiento de ritmo progresivo. Además explicaremos la forma más eficiente de realizar este tipo de entrenamiento.
A grandes rasgos, en el músculo hay dos tipos de fibras, las lentas y las rápidas. Ambas se ponen en funcionamiento mediante un mecanismo de reclutamiento neuromotor, regido por el sistema nervioso, y en un orden secuencial de reclutamiento. Si el rodaje en progresión se realiza de forma correcta, primero se ponen en funcionamiento las fibras lentas, y conforme la intensidad o el tiempo del ejercicio se prolonga, entran en juego las fibras rápidas, hasta llegar a la fatiga muscular. Este orden secuencial podrías ser perturbado en el caso de que el ejercicio comience de principio a alta intensidad, en cuyo caso el reclutamiento neuromotor se salta las fibras lentas, para poner en funcionamiento directamente las rápidas. Podemos decir que el orden secuencial primero es mucho más eficiente muscular y metabólicamente que el segundo. Éste último es el caso de una competición o entrenamiento en la que comenzamos a un ritmo excesivamente rápido, resultando en una eficiencia muscular comprometida, y normalmente en un rendimiento menor al inicialmente esperado si hubiéramos comenzado a ritmo adecuado.
La importancia del ritmo progresivo radica fundamentalmente en dos aspectos. Primero, estamos enseñando al sistema neuromuscular a reclutar de forma secuencial. Segundo, este tipo de entrenamientos repetidos en el tiempo resulta en gran adaptación metabólica. Ambos, memoria de reclutamiento como adaptación metabólica son mecanismos complejos que se escapan de los objetivos de este blog. No obstante daremos un ejemplo claro de la forma más eficiente para poner en práctica un ritmo progresivo. Lo primero que tendríamos que saber es nuestro umbral láctico, es decir pulsaciones a partir de las cuales un pequeño incremento en intensidad resultad en un aumento exponencial de los niveles de lactato en sangre. Una vez conocido, un rodaje en progresión eficiente podría consistir en 20 min a umbral subláctico (15 pulsaciones por debajo de umbral láctico), 30 min a umbral láctico (pulsaciones a umbral láctico), terminando con 10 min a 15 pulsaciones por encima de umbral láctico. Es un entrenamiento exigente, no para hacer todos los días, pero sí una vez a la semana. Con ello conseguiremos a nivel muscular una secuenciación progresiva eficiente y adaptativa de unidades motoras, además de eficiencia metabólica.