Vegane Ernährung: Was brauchen Veganer & Vegetarier wirklich? Praktische Tipps bei Nährstoffmangel!

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Vegane Ernährung ist in aller Munde und das im wahrsten Sinne des Wortes. Immer mehr Menschen ernähren sich vegan und verzichten auf tierische Produkte. Vielleicht haben Sie die Zahl schon einmal gehört, alleine in Deutschland leben ca. 1,3 Millionen Personen vegan oder zumindest überwiegend vegan.
Der Verzicht auf tierische Produkte ist eigentlich für fast alle möglich. Weil der Körper aber nicht alle lebenswichtigen Stoffe selbst herstellen kann, müssen Veganer besonders auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sind neben Vitamin B12 potenziell kritisch auch Proteine, Omega-3-Fettsäuren oder Mineralstoffe wie Kalzium, Eisen oder Jod. Tatsächlich braucht man als Veganer nicht unbedingt Nahrungsergänzungsmittel. Mit einer Ausnahme: Vitamin B 12.

Vitamin B12 ist der einzige Stoff, den Veganer supplementieren müssen. Bei einer mischköstlichen Ernährung mit z.B. Fleisch ist Vitamin B12 normalerweise gar kein Problem. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist es aber so, dass Vitamin B12 nicht ausreichend in pflanzlichen Produkten vorkommt. Schätzungsweise 4 µg pro Tag müssen Erwachsene aufnehmen, damit es zu keinen Defiziten kommt.

Welche Supplemente können noch wichtig sein für Veganer
Aber auch andere Stoffe können bei unausgewogener veganer Ernährung kritisch sein. Welche das sind, hängt auch von anderen Faktoren ab, z. B. Vorerkrankungen. 4 Nährstoffe, die in diesem Zusammenhang häufiger erwähnt werden, möchte ich mir jetzt für Sie anschauen.
1. Jod:
Jod ist wichtig dafür, dass unsere Schilddrüse normal arbeiten kann. Wenn wir über einen längeren Zeitraum zu wenig Jod aufnehmen, kann es u.a. zu einem Kropf oder einer Schilddrüsenüberfunktion kommen. Das führt dann zu Symptomen wie Herzrhythmusstörungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 200 µg Jod pro Tag, das können Sie als Veganer z.B. über getrocknete Algen oder Jodsalz zum Würzen recht gut abdecken.
2. Vitamin D:
Häufiger als andere haben Veganer relativ geringe Vitamin-D-Spiegel im Winter. Je nach individueller Situation müssen Sie also vielleicht supplementieren. Das ist deswegen für Sie wichtig, weil gerade erst wieder eine Studie gezeigt hat, dass Veganer ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben. Deswegen sollten Sie als Veganer ihren Vitamin-D-Spiegel auf jeden Fall im Blick haben sollten.
3. Zink:
Bei einer veganen Ernährung besteht das Problem, dass bei pflanzlichen Lebensmitteln die Bioverfügbarkeit von Zink schlechter ist. Gute vegane Zinklieferanten nenne ich im Video.
4. Eisen:
Wie bei Zink ist bei Eisen die Bioverfügbarkeit aber eher schlecht, für Veganer bieten sich aber Nüsse als gute Eisenlieferanten an. Sie sollten als Veganer aber nicht einfach vorsorglich zum Supplement greifen, denn bei unkontrollierter und längerer Eisensupplementierung steigt möglicherweise das Risiko für Herzkrankheiten oder Krebs.

Zitierte Studien:
⏩ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32618...
⏩ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

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