Скачать или смотреть Morgenroutine für alle | Kopf, Kiefer, Nacken | 12 Min. Perfekter Morgen

Verspannter Kiefer, Druck im Kopf oder ein verspannter Nacken direkt nach dem Aufstehen?

Dann probiere diese kurze Morgenroutine für Kopf, Kiefer und Nacken. Mit einfachen Bewegungen und Faszien-Techniken kannst du Spannungen lösen, die Beweglichkeit verbessern und entspannter in den Tag starten.

Die Routine dauert nur wenige Minuten und kombiniert Kiefermobilisation, Faszienausstreichungen und Nackendehnungen.

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🔹 Übung 1: Kiefermobilisation rechts–links

Beginne damit, den Unterkiefer langsam von rechts nach links zu bewegen.

Wichtig dabei:
• Bewegung ruhig und kontrolliert ausführen
• Zähne locker lassen
• keine Kraft einsetzen

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🔹 Übung 2: Kiefer nach vorne schieben

Schiebe den Unterkiefer sanft nach vorne und lasse ihn anschließend wieder locker zurückgleiten.

Das hilft dabei:
• Spannung im Kiefer zu reduzieren
• die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern
• Druck im Bereich der Kaumuskulatur zu lösen

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🔹 Übung 3: Unterkiefer-Faszien ausstreichen

Lege Zeige- und Mittelfinger vor das Ohr an den Unterkiefer.

Dann streichst du:
• entlang des Unterkiefers
• bis zum Kinn

Mehrere Wiederholungen können helfen, Kaumuskulatur und Faszien zu entspannen.

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🔹 Übung 4: Stirn- und Augenbrauenmassage

Beginne zwischen den Augenbrauen.

Dann streichst du:
• über die Augenbrauen
• in Richtung Schläfe bzw. Ohr

Diese Technik kann Spannung im Stirnbereich und bei Kopfdruck reduzieren.

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🔹 Übung 5: Ohrenmassage

Massiere deine Ohren zwischen Daumen und Zeigefinger.

Über die vielen Nervenpunkte im Ohr kann diese Technik entspannend auf Kopf und Nervensystem wirken.

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🔹 Übung 6: Nacken ausstreichen

Gehe mit der rechten Hand hinter den Kopf zum linken Ohr.

Dann streichst du:
• vom Ohr
• in Richtung Mitte des Hinterkopfs und wiederhole dies mit der anderen Seite.

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🔹 Übung 7: Hintere Nackenmuskulatur dehnen

Lege beide Hände an den Hinterkopf.

Dann:
• Kinn langsam zur Brust ziehen
• sanfte Dehnung im hinteren Nacken spüren

Nicht ziehen – nur das Gewicht der Hände nutzen.

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🔹 Übung 8: Trapezius dehnen

Seitneigung des Kopfes:

1️⃣ Kopf nach links neigen und rechte Schulter nach unten schieben
2️⃣ Kopf nach rechts neigen und linke Schulter nach unten schieben

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🔹 Übung 9: Schlüsselbein-Region ausstreichen

Streiche mit der Hand:
• von der Schulter
• unterhalb des Schlüsselbeins
• in Richtung Brustbein

Rechts und links im Wechsel.

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🔹 Übung 10: Ausschütteln

Gehe leicht in die Knie und strecke dich wieder.

Dabei:
• Arme locker lassen
• Körper ausschütteln

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🔹 Übung 11: Rotationen mit schwingenden Armen

Zum Abschluss:
• Oberkörper nach rechts und links drehen
• Arme locker mitschwingen lassen

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💡 Anwendung der Routine

Diese Morgenroutine kannst du:
• direkt nach dem Aufstehen
• nach dem Zähneputzen
• oder vor dem Start in den Arbeitstag

durchführen.

Schon wenige Minuten können helfen, Verspannungen im Kopf-, Kiefer- und Nackenbereich zu reduzieren.

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📌 Kapitel

00:00 Morgenroutine für Kiefer, Kopf und Nacken
00:37 Kiefer rechts-links mobilisieren
01:39 Kiefer nach vorne schieben
02:57 Unterkiefer ausstreichen
04:49 Stirn und Augenbrauen entspannen
06:18 Ohrenmassage
07:35 Nacken ausstreichen
09:05 Hinteren Nacken dehnen
10:00 Trapezius dehnen
11:38 Schlüsselbein ausstreichen
13:16 Ausschütteln
13:40 Rotationen mit schwingenden Armen

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