수영할 때 어깨통증이 발생하는 가장 흔한 원인과 쉽게 해결하는 어깨운동

제가 수영을 한지? 거의 1년쯤 되었는데
수영을 하다보면 저도 오른쪽 어깨가 자주 아픕니다.
그래서 저와 같은 분들이 많으실 것 같고
수영이라는 운동이 너무나 중독성이 강해서 웬만해서는 아파도 참고 하시는 분들이
상당히 많습니다.
그런데 어깨통증이 지속적으로 발생하는데 어깨를 관리하지 않고 수영만 하다간 나중에는 수영을 그만 둬야 하는 상황이 발생할 수 있고 현재 어깨 통증으로 그만둬야 하나 고민인 분들도 많을 것입니다.
그래서 우리 수친 즉 수영 친구들을 위해서 만든 영상으로 현재 조금이라도 어깨 통증이 있다면 이 영상 3번은 봐 보세요.
그럼 수영으로 인해 발생한 어깨통증 어떻게 관리하면 좋을지? 한번 알아볼까요?


안녕하십니까? 송쌤입니다.

얼마 전에 수영을 하면 어깨통증이 잘 발생하는 원인과 평가방법 및 운동방법까지
알려드렸는데 이것 말고도 어깨 통증이 발생하는 흔한 원인이 있어 새로운 이야기를 하나 더 해 보겠습니다.
만약에 수영한 후 오른쪽 어깨가 지속적으로 아프다고 가정해서 설명 드리겠습니다.
그럼 아픈 오른쪽 어깨와 반대쪽 어깨의 높낮이를 한번 봐 보세요.
대부분 아픈 쪽 어깨가 반대쪽 어깨보다 처져 있는 모습을 많이 볼 수 있습니다.
어깨에 있는 힘줄이나 어깨관절을 쌓고 있는 관절낭 또는 다른 구조물 등에 문제가 발생하면 어깨 주위의 정상적인 근육 긴장이 확 떨어져 어깨가 처지게 되고 움직일 때 통증이 더 심해지기에 움직임을 줄이기 때문에 근육은 더욱 약해지고 근육이 약해지기에 어깨는 더욱 처지는
악순환을 겪게 됩니다.
그래서 대부분 어깨관절 즉 상완관절에 문제가 발생하면 상부승모근이 늘어나서 날개뼈와 어깨를 더 처지 않게 신장성 과긴장 자세가 되어 어깨뿐 아니라 목과 두통을 야기시키기도 합니다.
자 여러 분들도 이렇게 한번 해 보세요.
어깨를 내려서 팔을 한번 옆으로 들어보시고 어깨를 반대쪽 높이만큼 든 상태에 옆으로 들어 보세요.
어떻게 들었을 때가 편안합니다. 반대쪽 어깨 높이만큼 든 상태에 들 때 훨씬 편안하죠?
그래서 수영하는 분들은 처진 어깨를 정상적인 높이만큼 만들어 주셔야 합니다.
그럼 어깨가 처지에 되는 근본 원인을 알면 좋겠죠?
수영 동작에서 가장 많이 하는 동작이 뭡니까? 물을 잡아 당기는 동작이죠?
물을 잡아 당길 때 팔을 안쪽으로 돌리면서 뒤로 당기는 근육들은 짧아지면서 과활성화되고 이에 관여하는 근육이 광배근과 대흉근입니다.
우리 인체는 한쪽이 과활성화되면 반대쪽은 저활성화되고 약해지는 근육이 있는데
특히 팔을 앞으로 밀면서 팔을 들어 올리는데 관여하는 전거근과 상/하승모근이 약해지게 됩니다.
그래서 처진 어깨를 정상적으로 높이로 교정시키고 어깨 통증을 없애기 위해서는
제일 먼저 짧아지고 과활성화 된 근육은 이완시키고 약해진 근육들을 강화시키고 운동을
해 주시면 됩니다.
그럼 운동 이렇게 한번 해 보세요.

첫 번째는 광배근과 대흉근 스트레칭으로
서서 벽면에 푸쉬업 자세를 취하고 양쪽 팔을 바깥쪽으로 돌리 상태에
양쪽 손은 벽면을 누르면서 동시에 엉덩이를 뒤로 빼는 동작을 5회 정도 해 주시면 됩니다.

두 번째는 전거근과 하승모근 강화운동으로 오른쪽이 처진 어깨 쪽이라고 가정하고
논문에 근거해서 가장 효과적인 운동으로 무릎을 꿇어서 상체를 숙인 상태에 왼쪽 손등으로 이마를 접촉하고 오른쪽 팔은 145도 외전해서 앞에 둔 상태에 팔을 바깥쪽으로 돌려서 엄지 손가락이 천장을 바라보게 한 후
팔 전체를 들 수 있는 만큼 든 상태에 7초간 유지 원위치 하는 동작을 10회 정도 해 주시면
전거근과 하승모근이 가장 많이 활성화된다고 합니다.
그런데 이렇게 무릎을 꿇고 앉는 게 힘든 분들이 계실 것 같아서
서서 하는 방법도 하나 더 알려 드리겠습니다.
벽면에 상체를 기대서 한발 앞으로 나간 상태에 머리 등 골반을 접촉하고 무릎을 살짝 굽힌 상태에 양쪽 발 사이는 자신의 골반 넓이만큼 벌리고 오른쪽 팔 어깨 관절 90도 팔꿈치 90도 ㄴ자 만든 상태에 손등을 벽면에 붙이고 아랫배를 허리방향으로 당기는 복부 수축 후 손등을 벽면에 접촉하면서 팔을 들었다 원위치 하는 동작을 10회 2세트 정도 해 주셔도 좋습니다.

세 번째는 상승모근 강화운동으로 늘어나 상승모근의 길이를 정상을 만들기 위하 작업으로
벽면에서 하면 좋습니다.
벽면에 상체를 기대서 한발 앞으로 나간 상태에 머리 등 골반을 벽면에 붙이고 무릎을 살짝 굽힌 상태에 자신의 골반 넓이만큼 양쪽 발 사이를 위치시키고 아랫배를 허리 방향을 당기는 복부 수축 후 턱을 당기면서 팔을 앞과 옆이 아니 대각선 45도 전방으로 최대한 든 상태에 날개뼈와 팔 전체를 으쓱해서 7초간 유지 팔을 천천히 내리는 동작을 10회 2세트 정도 해 주시면 좋습니다.

네 번째는 협응력 강화운동으로 서서하는데 밴드 하나가 필요하고 한쪽 밴드를 왼쪽 발로 밟고 오른쪽 손으로 밴드를 잡아서 바깥쪽으로 돌린 상태 어깨관절 90도 팔꿈치 90도 굽혀서 팔 전체를 전면을 바라보게 만든 상태에 밴드를 탱탱하게 만들어 주시고
배꼽을 허리방향으로 당기는 복부 수축과 동시에 몸은 왼쪽으로 회전하면서 팔을 최대한 들 수 있는 만큼 들었다 원위치하는 동작을 10회 2세트 해 주시며 어깨관절을 싸고 있는 회전근개가 활성화 되면서 하체, 복부, 흉추와 팔의 협응력이 좋아져서 교정되어 있던 어깨 높이가 오랜시간 유지되어 수영할 때 팔의 움직임이 상당히 좋아지게 됩니다.

어깨가 많이 처져 있는 분들은 이렇게 수영 전에 운동을 해 주셔야 어깨 통증이 발생하지 않고 수영 후 어깨가 아픈 분들은 재발을 방지하기 위해서 수영 후 보강운동을 해 주시면 상당히 좋습니다.

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