Transformation physique - semaine 13

LUNDI
Développé couché
1x12 - 11kg
1x12 - 16kg
1x12 - 18kg
1x12 - 20kg
2x8 - 20kg

Dips
1x8 - 0kg
1x8 - 10kg
1x4 - 15kg
1x4 - 20kg
1x4 - 22kg
1x14 - 0kg

Développé incliné
1x10 - 11kg
1x10 - 11kg
1x8 - 14kg
1x10 - 11kg

Pompes anneaux
1x8
1x7
1x5
1x4

Max de pompes
1x4

MARDI
Tractions supination
1x10 - 0kg
1x8 - 5kg
1x5 - 10kg
1x4 - 15kg
1x12 - 20kg

Curl haltères
1x12 - 7kg
2x12 - 9kg
15 - 11kg → 1x4 - 9kg → 16 - 7kg → 1x6 - 4kg

Curl marteau
1x12 - 7kg
1x9 - 9kg
2x12 - 7kg

Extensions triceps poulie 1
1x15 - 5kg
1x15 - 10kg
1x15 - 11kg
1x15 - 12kg
1x14 - 12kg

Extensions triceps poulie 2
1x15 - 6kg
1x15 - 8kg
2x15 - 10kg

Haltère derrière la tête
1x12 - 6,5kg
1x12 - 7,5kg
2x12 - 9kg

MERCREDI
Squat
1x12 - 0kg
1x8 - 30kg
1x5 - 40kg
1x5 - 50kg
1x5 - 55kg
1x5 - 60kg

Soulevé de terre
1x10 - 14kg
1x10 - 118kg
1x10 - 20kg
1x10 - 23kg
2x8 - 23kg

Chaise
4x1min

Extensions mollets
2x25
2x16

JEUDI
Développé couché
1x12 - 11kg
1x12 - 16kg
1x12 - 18kg
2x12 - 20kg

Développé incliné
1x8 - 14kg
1x12 - 14kg
1x12 - 11kg
1x12 - 14kg

Dips
1x12
1x14
2x14
2x11

Pompes anneaux
1x7
1x6
1x5
1x4
1x3