¿Tienes crujidos en la cadera? prueba estos 3 ejercicios para trabajar la estabilidad

¿Cada vez que elevas tus piernas sientes un crujido? ¿Te gustaría eliminar esa sensación de inestabilidad en tus cadera? Si te sientes identificado con estas preguntas, este vídeo es para ti.

INTRO 0:00
Los crujidos en las caderas pueden aparecer con relativa facilidad. La articulación de la cadera es muy peculiar, soporta una gran carga en todos los movimientos y a la vez es muy flexible y móvil. Además es bastante particular porque dependiendo de la persona puede haber diferencias anatómicas muy importantes. Esta articulación está compuesta por la cabeza del fémur y el acetábulo en la pelvis. Se encuentra rodeada de poderosos ligamentos y de un rodete para mejorar su coaptación llamado labrum. Todo esto a su vez se encuentra envuelto por múltiples músculos, entre ellos los más importantes son los glúteos. Saber dónde se originan exactamente los crujidos es una tarea imposible. Puede ser por problemas en el labrum, por una morfología diferente en la articulación o simplemente por la aparición de artrosis. Lo que es importante es que mediante estos ejercicios lograrás mejorar la estabilidad de tu cadera, reduciendo los movimientos accesorios y por lo tanto disminuyendo los crujidos. Básicamente nos centraremos en lo que sí puedes mejorar, la fuerza de tus glúteos, mediante 3 ejercicios avanzados de fortalecimiento

Vamos a ver juntos estos 3 ejercicios.

2:16 PRIMER EJERCICIO
Hazte con una banda elástica, fíjala en una puerta. Túmbate boca arriba, sujeta la banda elástica de tal manera que quede tensa, por delante de tu pecho. A continuación eleva las nalgas como si estuvieras haciendo un puente de glúteos. Manteniendo esta posición, eleva una pierna y aguanta la contracción durante 5 segundos. Apoya la pierna en el suelo, y realiza el mismo movimiento con la pierna contraria. Realiza 2 series de 10 repeticiones, por pierna, lo que nos da un total de 20 repeticiones.. Presta especial atención a mantener tus glúteos bien elevados cuando eleves una de tus piernas.

3:02 SEGUNDO EJERCICIO
En esta ocasión debes colocar la banda elástica alrededor de las rodillas. Comienza boca arriba, eleva la pelvis del suelo como si realizaras un puente de glúteos estándar. A continuación eleva una de tus piernas, estírala y sepárala hacia fuera para trabajar en abducción. Mantén la posición durante 5 segundos y relaja. Es un ejercicio bastante complicado, intenta completar 3 series de 8 repeticiones. Igual que en el ejercicio anterior intenta mantener tus glúteos bien arriba cuando separes la pierna.

3:45 TERCER EJERCICIO
Para el último ejercicio necesitarás un banco o una silla. Túmbate boca arriba y coloca los pies sobre la silla. Abre los brazos a los lados en forma de cruz para mejorar la estabilidad. Eleva tu pelvis. Manteniendo siempre la pelvis bien elevada, eleva una de tus piernas de tal manera que el apoyo en la silla quede sobre la pierna contraria. Aguanta unos segundos, apoya la pierna, y repite con la pierna contraria. Este es de nuevo un ejercicio bastante complicado, tomate tu tiempo y trabajalo con seguridad. No fuerces más allá de tus posibilidades y no lo hagas si te causa dolor tanto en la cadera como en la espalda baja.

4:30 INFO ADICIONAL
Muy bien amigos, estos son mis tres ejercicios para mejorar la estabilidad de la cadera. Puedes realizar los tres en días alternos, o añadir alguno de los ejercicios a tu rutina de entrenamiento si practicas algún deporte. Si eres una persona sedentaria, vigilar el peso y realizar 150 minutos de actividad vigorosa a la semana, son un complemento ideal para mejorar tanto la estabilidad de las caderas como para mejorar tu salud.

4:58 OUTRO
Si has llegado hasta aquí es porque el vídeo te está gustando, porque te está siendo útil, o porque estas enamorado de esta calva, suscríbete para que puedas verla más a menudo, y comparte el vídeo con aquellos que lo necesiten. Si buscas es una atención personalizada, y un programa de ejercicios para dar solución a tu lesión, puedes contactarme en mi nueva plataforma, www.fisioterapiatualcance.com, para que me ocupe de tu caso personalmente. Un saludo, espero verte en el próximo vídeo.