Как рассчитать и набрать свою норму белка. Здоровое питание. Похудение. Нутрициолог Мария Сафина

Привет, ребята!;) Подсчитать необходимое для вас количество белка важно. Считать и взвешивать всю жизнь не нужно. Но! Важно знать, набираете ли вы сейчас свою норму белка, так как белок выполняет у нас в организме множество функций. И если белка в организм поступает недостаточно, страдают не только мышцы, но и кожа, волосы, ногти, иммунитет, гормональная система, долго не проходят синяки, понижается общее качество жизни и уровень энергии.

Важно следить не только за количеством, но и за качеством белка. Термообработка, состав, консистенция, режим питания, какие еще нутриенты окружают белок - все это влияет на уровень сытости и усвоение аминокислот.

Соотношения из интернета Б:Ж:У 20:30:50, где 20 – это 20% белка от суточной калорийности рациона не оптимально, так как нутриенты считаются индивидуально под ваш образ жизни, цели и уровень физической активности.

Количество белка необходимо считать в г/кг массы тела в норме или желаемой массы тела.

Белок - фактор сытости, и он должен быть в каждом приеме пищи! Твердый белок дает больше сытости, чем жидкий. Цельный кусок мяса, птицы, рыбы дает больше сытости, чем котлета из фарша. Белок есть и в продуктах животного происхождения, и в продуктах растительного происхождения.

Правила подбора своего количества белка:

- Оценивайте свою физическую активность реально! Будьте честны перед собой. Действительно ли вы занимаетесь в зале все 45 минут или больше сидите на тренажерах?) или полеживаете на коврике.
- При похудении количество белка ВСЕГДА больше, чем на поддержании веса;
- При похудении + физ.нагрузка - количество белка еще больше;
- Похудение + физ.нагрузка + высокий % мышечной массы и низкий % жира - еще больше белка;
- Мужчинам требуется большее количество белка, чем женщинам при одинаковых условиях. Это объясняется различным гормональным фоном. У женщины доминируют женские гормоны – эстрогены, у мужчин – тестостерон. Мужские гормоны обеспечивают более высокий процент сухой мышечной массы и более низкий процент жировой массы у мужчин в норме.
- При восстановлении после интенсивных физических тренировок - повышенное кол-во белка. Восстановление после операций, ожогов - повышенное количество белка (руководствуясь рекомендациями врача).

Исследования:
Высокое количество белка для людей, занимающихся спортом для себя.
https://www.cambridge.org/core/journa...

Статья о рассчете белка с табличкой:
https://maria-safina.ru/skolko-belka-...
Запись на консультации по здоровому питанию: https://maria-safina.ru/
Циклы статей: https://kurs.maria-safina.ru/
ВКонтакте: https://vk.com/safina.maria
Instagram:   / maria.safina