Скачать или смотреть 30-минутная тренировка ног: Снова в строю | RE:START W4 День 10 (болгарская прогрессия + мышцы за...

Добро пожаловать в RE:START — мою 4-недельную программу возвращения к тренировкам для всех, кто возвращается после перерыва по любой причине.

Неделя 4 / День 10: 30-минутная тренировка ног — это контролируемая силовая тренировка с разумным прогрессом. Мы используем более легкие веса, замедляем темп и добавляем пульсации, чтобы сделать работу сложной, но без необходимости использования тяжелых нагрузок. Ожидайте тренировки ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов — плюс мощная завершающая тренировка.

Спасибо, что были с нами на протяжении всей программы. Давайте завершим 4-ю неделю на высокой ноте и продолжим тренироваться онлайн вместе. 🔋💛

Программа RE:START (4 недели)
✅ 3 тренировки в неделю
✅ 1 тренировка ног + 1 тренировка верхней части тела + 1 тренировка всего тела
✅ 30 минут работы (разминка и заминка не включены)
✅ Базовые движения + «вкусовые» вариации + завершающие упражнения
✅ Разработана для восстановления силы, уверенности и стабильности

Оборудование:
Гантели
Скамья/стул/диван (для болгарских приседаний)
Эластичная лента (для мостика)
Слайдеры (или носки на ровном полу)
Коврик

Тренировка на сегодня (30 мин)
1. Болгарские сплит-приседания. Прогрессия:
• Подход 1: медленный темп
• Подход 2: 3 секунды вниз / 1 секунда вверх
• Подход 3: 3 секунды вниз + 2 пульсации + вверх
2. Становая тяга в стойке B
3. Казачьи приседания
4. Ягодичные приседания с эластичной лентой Мост
5. Приседания с подъемом на носки
6. Сгибание ног на тренажере "слайдер"
7. Выпады с прыжком и сменой ног
(Вариант: вместо прыжка можно использовать шаг с изменением веса, если хотите снизить нагрузку.)

Примечание к тренировке: выбирайте веса, которые позволяют вам двигаться контролируемо и с ровным дыханием. Делайте дополнительные перерывы, когда это необходимо — качественные повторения всегда выигрывают.

#RestartProgram #BackOnline #LegDayWorkout #30MinuteWorkout #LegsAndGlutes #BulgarianSplitSquat #HamstringWorkout #StrengthTraining #NoHIIT #HomeWorkout #WorkoutProgram #ReturnToFitness