BIEGANIE Z NADWAGĄ. JAK NIE ZROBIĆ SOBIE KRZYWDY? PLAN TRENINGOWY

Bieganie z nadwagą, czyli jak zacząć przemianę? Jak i kiedy należy trenować? Z jaką intensywnością? Przeczytaj jeszcze poniższy opis :)

Kilka lub kilkanaście kilogramów nadwagi nie przekreśla możliwości bezpiecznego biegania. Co więcej, wystarczą proste czynności, które sprawią, że już od pierwszego treningu ćwiczenia będą kojarzyć się nam tylko z zadowoleniem i satysfakcją – nie z bólem czy wyrzeczeniami. Jestem tego świetnym przykładem, ponieważ zacząłem biegać z nadwagą i udało mi się schudnąć.

Ten materiał wideo jest częścią cyklu „Bieganie z nadwagą”. Proces przemiany należy zacząć od poprawy formy i utraty części nadwagi. Wykonać to można, zaczynając od spacerów, później marszobiegów i na końcu biegania. Otrzymujemy więc trzy etapy, które pozwolą nam bezpiecznie ćwiczyć i stopniowo poprawiać wyniki. Każdy z tych filarów jest ważny. Dzięki spacerom i marszobiegom poznamy wysiłek fizyczny i nauczymy się ćwiczyć regularnie. Z kolei późniejsze treningi biegowe pozwolą nam przyspieszyć przemianę fizyczną i stać się osobą pewniejszą siebie.

Przykładowy plan treningu biegowego może być następujący: we wtorek ok. 20 min, w czwartek ok. 25 min, w sobotę ok. 25 min, w niedzielę ok. 35 min. Czwartkowy trening może być sesją nieco szybszą, o której pisałem powyżej. Sobotę lub niedzielę warto zarezerwować na trening na łonie natury. Wskazane czasy należy dopasować do własnych umiejętności i aktualnej formy.

Utrzymanie cotygodniowej motywacji do ćwiczeń jest trudne. Trening powiązany z redukcją kilogramów jest żmudnym i mocno obciążającym psychicznie procesem. Moim sprawdzonym sposobem, by utrzymać chęć dbania o własne zdrowie – poprzez bieganie, siłownię czy inne zajęcia, takie jak spacery czy wędrówki po górach – jest włączenie aktywności fizycznej do porządku dziennego. Przy okazji także zmiana myślenia – trening nie jest koniecznością, a przyjemnością.

Gdy jest mi naprawdę trudno zmotywować się do ćwiczeń – każdemu przecież zdarzają się chwile słabości czy gorsze momenty – sięgam po ulubione słuchawki do biegania i pomimo przeciwności idę na trening. Najczęściej korzystam z produktów marki Audictus – przetestowałem wiele modeli ich słuchawek, od typowo sportowych Audictus Adrenaline 2.0, po wszechstronne słuchawki, z których korzystam na co dzień – Audictus Conqueror lub Leader.

Trening biegowy – szczególnie taki z nadwagą – dobrze jest uzupełnić o dodatkowe sesje poświęcone pracy nad mięśniami głębokimi. Wzmacnianie mięśni core jest ważne nie tylko dla osób, które mają kilka dodatkowych kilogramów i chcą biegać, ale jest tak samo istotne dla wszystkich miłośników ruchu. Mocne mięśnie core napędzają bieg, pozwalają utrzymać poprawną sylwetkę w trakcie ruchu i umożliwiają długie bieganie.

Będąc biegaczem, najczęściej wykonuję ćwiczenia stabilności ogólnej, mając na celu wzmocnienie zarówno najsłabszych obszarów mojego ciała, które nie są tak bardzo zaangażowanie podczas biegu, jak i pracuję nad mięśniami zaangażowanymi w biegu, by ćwiczyć dłużej czy szybciej. Tym samym wzmacniam najsłabsze ogniwa w moim ciele. Do zestawu ćwiczeń wliczam wszelkie podpory przodem i bokiem, wariacje planków, leżenie na plecach z unoszeniem nóg czy inne. Tych ćwiczeń jest cała masa.

Plan treningowy mający na celu bieganie z nadwagą składa się zatem z trzech artykułów:

Bieganie z nadwagą. Jak zacząć przemianę?
Link: https://bieganieuskrzydla.pl/bieganie...
Marszobiegi dla początkujących
Link: https://bieganieuskrzydla.pl/marszobi...
Plan treningowy dla biegaczy z nadwagą.
Link: https://bieganieuskrzydla.pl/plan-tre...

Słuchawki do biegania? Audictus:
Link: https://audictus.com/produkty/sluchaw...

Super przydatny i praktyczny głośnik Aurora Mini?
Link: https://audictus.com/produkty/aurora-...

Aurora, większy głośnik: https://audictus.com/produkty/aurora/

Rozdziały:
0:00 - Bieganie z nadwagą
0:48 - Od czego zacząć, gdy mamy nadwagę
2:03 - Jak często i jak długo należy ćwiczyć?
3:18 - Pojawił się ból kolan lub mięśni?
4:30 - Marszobiegi
5:46 - Jak modyfikować marszobiegi?
6:12 - Jak przełamać strach przed treningiem?
7:23 - Na co zwracać uwagę podczas biegania?
8:07 - Bieganie z nadwagą a intensywność treningu
9:46 - Plan treningu biegowego
10:12 - Chwile słabości? Wątpisz w siebie?
11:00 - Ćwiczenia dla biegaczy z nadwagą
11:47 - Brak motywacji do ćwiczeń?
12:47 - Dieta - ujęcia z urlopowych posiłków (uśmiech)
13:59 - Podsumowanie. Dasz radę! Powodzenia!

Dzięki za oglądanie!

Pozdrawiam,
Kamil