一次弄懂「間歇性斷食」的歷史、迷思、最新研究、以及我 2023 年的執行策略

自從 2015 年知道「間歇性斷食」這個減肥方法後，我簡直是如獲至寶啊！

竟然有這麼簡單省事又省錢的方法，不用強迫自己運動，也不用戒掉雞排和珍奶，一天只要少吃一餐，就可以達到減肥的神奇效果！

這對我這個又窮又懶得想早餐要吃什麼的人來說，實在太有吸引力了！

所以從那時候開始我就不吃早餐了，維持大家常常聽到的 16/8 斷食，一直到現在。

但這幾年的實行過程中，也漸漸產生一些疑惑，像是吃了幾次大餐後還是會變胖啊，如果放縱自己吃太多精緻澱粉，像是油滋滋的可頌也會變胖。

於是我這次把這個風行十年的減肥法從頭到尾給研究一次，發現了一些大家普遍搞錯的地方以及意外的發現。

我的幾個結論：

1. 如果「間歇性斷食」是你唯一的減肥策略，那你很可能會失敗。
2. 「間歇性斷食」的好處之一是吃下去的熱量會比較少（畢竟跳過一餐嘛），而熱量赤字對減肥比較有因果關係。
3. 「間歇性斷食」帶給身體的好處在於讓消化系統有時間休息，以及讓身體有較多時間處於「休息」、「修復」的狀態。
4. 很多成年人的進食區間長達 15 小時，甚至還不固定，這種不正常的作息會容易引發代謝疾病，造成肥胖。
5. 所以一般人先做到戒掉消夜，以及睡前三小時+睡醒一小時之內不吃東西就好，這就可以放紙代謝疾病發生，當然也比較不易發胖。
6. 我認為最穩健且長遠的減肥策略，應該是營養均衡+作息正常+經常運動，「間歇性斷食」只能當輔助策略。

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影片中提到的研究：
Caloric Intake and Aging
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...

Requirement of NAD and SIR2 for life-span extension by calorie restriction in Saccharomyces cerevisiae
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11000...

Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19590...

Time-restricted feeding without reducing caloric intake prevents metabolic diseases in mice fed a high-fat diet
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22608...

A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26411...

Association of Eating and Sleeping Intervals With Weight Change Over Time: The Daily24 Cohort
https://www.ahajournals.org/doi/10.11...

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