Die besten Eiweißquellen für Muskelaufbau & Immunsystem: Pflanzliche vs. tierische Proteinquellen

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Jeder Mensch braucht durchschnittlich täglich ca. 50-75g Eiweiß. Je nach Körpergewicht etwas mehr oder etwas weniger, man sagt so ca. 0,8g pro Kg Körpergewicht. Diese Menge kann über eine ausgewogene Ernährung mit Tierprodukten normalerweise gedeckt werden. Prinzipiell also kein Grund zur Sorge. Anders sieht es aus, sobald Sie auf Tierprodukte verzichten oder auch wenn man sehr Sport insbesondere Muskelaufbautraining macht.
Eiweiß ist ein Makronährstoff, also neben Kohlenhydraten und Fetten eines der drei Hauptnährstoffe. Es kommt im Körper an verschiedenen Stellen als Baustoff zum Einsatz und muss deswegen immer wieder aufgenommen werden, um die Speicher voll zu halten.

Das machen Protein in Ihrem Körper: Proteine...
geben Zellen ihre Form und stärkt Gewebe
sorgen dafür, dass sich die Muskeln zusammenziehen können
speicheren lebenswichtige Stoffe (bspw. Eisen)
dienen als Energiequelle
transportieren Stoffe wie Sauerstoff oder Fette
regeln den Stoffwechsel

⏩ Wie unterscheiden sich pflanzliche und tierische Eiweiße?
Eiweiße sind generell Ketten aus Aminosäuren, die vom Körper gebraucht werden. Während einige selbst hergestellt werden können, müssen 8 Aminosäuren, auch essentielle Aminosäuren genannt, über die Nahrung aufgenommen werden. In tierischen Produkten wie Fleisch, Eiern oder Milch bestehen die Proteine aus anderen Aminosäuren, als das Eiweiß aus pflanzlichen Quellen. Tierische Eiweiße sind dabei im Aufbau näher an den Eiweißen, die im menschlichen Körper benötigt werden. Eiweiße, die den menschlichen Aminosäureketten ähnlich sind, haben deshalb eine höhere biologische Wertigkeit. Aus ihnen kann schneller mehr Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgebaut werden. Hier sind tierische Eiweiße den pflanzlichen insgesamt überlegen, zur optimalen Versorgung sollten die beiden Eiweiße allerdings kombiniert werden. Die Kombination beider Proteintypen steigert die Wertigkeit, da sich die Proteine gegenseitig ergänzen und Defizite ausgleichen. Die Auswirkungen sind für Freizeitsportler allerdings so gering, dass diese Diskussionen lediglich auf einem theoretischen Level Sinn ergeben.
Welche tierischen Eiweiße sind besonders gut? ⏩ Genau das verrate ich natürlich im Video.

Und auch genügend pflanzliche Proteinquellen gibt es, die trotz geringerer Wertigkeit vollkommen ausreichen, um den Tagesbedarf zu decken. Für ambitionierte Sportler hat sich lange Zeit das Problem ergeben, dass sie mit einer rein veganen Ernährung nur sehr umständlich auf eine Proteinzufuhr von 120g oder mehr täglich kamen. Doch in den letzten Jahren sind hier viele Produkte entwickelt worden, die keine tierischen Bestandteile enthalten, aber trotzdem einen hohen Proteingehalt aufweisen. ⏩ Und auch hier nenne ich wieder die besten Eiweißquellen für den Muskelaufbau aber auch das Immunsystem im Video.

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