전신 - 50일 덤벨 홈트 프로그램 - Day 4

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이볼브50 덤벨 홈트 프로그램은 전신에 탄력을 주고 체지방을 줄이며 상 하체의 균형이 잘 잡힌 Fit된 몸을 만드는데 중점을 맞춘 올인원 프로그램입니다. 장기적으로 근육양을 높여 다이어트에도 도움이 되고 건강 증진에도 큰 도움이 될거예요.
많은 분들이 아름답고 건강한 몸과 활력 넘치는 생활을 얻어가게 되시길 바라면서 영상 열심히 제작하겠습니다! 저 포함 모두들 열심히 화이팅하며 또 10주를 해내봅시다!!💪💪💪😊💖

🔴 영상구성
주 5회 업로드가 되며 전신이 운동이 되는 프로그램입니다. 하지만 주 2회 하체, 주 1회 상체에 더 중점이 되는 근력운동이 포함되어 있고 나머지 이틀은 전신 덤벨 유산소입니다.

🔴 영상 업로드
주 5일 영상이 올라옵니다. (첫 영상 3월 28일 오후 5시 업로드)

🔴 하루 총 운동시간
40분 ~ 1시간

🔴 영상 구성
준비운동(3~5분) + 덤벨 근력 운동(20~30분) + 맨몸 전신유산소(10~20분) + 쿨다운(8분)

🔴 운동 스케쥴
각자 스케쥴에 맞게 주3회 / 4회 / 5회

5일 운동 예시
월화수 - 운동
목 - 휴식
금토 - 운동
일 - 휴식

4일 운동 예시
월화 - 운동
수 - 휴식
목금 - 운동
토일 - 휴식

주 3일 하시던 4일 혹은 5일을 하시던 Day1부터 순서대로 하나씩 해 나가시면 됩니다.
주 3,4,5일 하는 분들 모두 한 주에 상체와 하체를 골고루 운동할 수 있도록 구성했으니 걱정말고 따라와 주시면 됩니다.
(단 덤벨 무게를 최대치로 고중량으로 운동하시는 분들은휴일을 잘 계획해주세요. 예 - 하체 고중량 후 반드시 최소 하루를 쉬어주신 후에 하체를 해 주도록 스케쥴을 짭니다)


🔴 덤벨 무게
초보 분들은 1~2킬로로 준비해주시거나 물병에 물을 채워서 들고 해주세요.
덤벨을 평소에 해오시던 분들은 각자 평소 들던 무게대로 준비합니다.

** 제가 이번 프로그램 영상에서 사용하는 덤벨 하나 당 무게는 아래와 같습니다.

하체 - 25~40lbs (11.3~18.2kg)
상체 - 10~20lbs (4.5~6.8kg)
전신 유산소 - 5~15lbs (2.26~6.8kg)


🔴 참고 사항
1. 본인에 맞게 현실적으로 스케쥴을 짜주세요. 앞으로 10주간 꾸준히 할 수 있는 정도로 스케쥴을 짭니다.

2. 덤벨운동은 맨몸운동보다 기본적으로 반복적인 동작이 많으므로 지루함이 느껴지실 수 있을거예요. 세트가 반복되더라도 집중을 잃지않고 즐겁게 해주시길 바래요.

3. 운동을 몇 주 하다보면 어느 순간 근력이 늘어서 덤벨이 가볍게 느껴지실때가 올 수 있습니다. 그때는 주어진 시간동안 횟수를 한 두개 더 늘려주시면 됩니다. (예 - 덤벨 스쿼트 10회 하던걸 11회, 12회로 늘려준다) 그래도 가볍다 싶을때 덤벨 무게를 높여줍니다.

4. 운동 중 몸에 무리가 오거나 통증이 있으면 운동을 중단해 주세요.

5. 집중을 제대로 하고 자세 잡는데 주력을 합니다. 자세가 바로 잡히지 않았는데 무리해서 무게를 절대 올리지 않습니다.

6. 자세가 잘 안될 때는 덤벨을 내려놓고 맨손으로 먼저 자세를 잡아보는것도 좋습니다.

7. 근육통이 심하면 쉬는 날을 조정해서 하루 푹 쉬어주거나 가벼운 운동으로 몸을 풀어줍니다(스트레칭, 마사지, 반신욕 등이 도움이 됩니다)


🔴 주의사항
1. 일시적인 펌핑이 와서 다리가 부어 보이거나 몸무게가 초반에 조금 늘어난다고 놀라거나 운동을 중단하지 않습니다. 몸이 탄탄해지기 위한 과정이라고 생각하고 가볍게 넘어가주세요.

2. 몸은 우리의 바람만큼 빠르게 변하지 않는다는걸 잊지 않습니다. 하지만 운동을 하지 않으면 내 몸을 절대로 좋게 변하지 않는다는 것은 꼭 기억합니다.

3. 단백질 음식을 잘 챙겨 먹어줍니다. 근육이 회복하고 성장하는데에는 많은 양의 단백질이 필요하고 탄수화물도 꼭 필요합니다. 과한 식사는 체중 증가를 불러오니까 과식은 하지 마시고 단백질이 픙부한 양질의 식사를 해줍니다. (몸무게 1kg 당 최소 1.2g 이상의 단백질을 섭취하도록 노력합니다. 예시 - 몸무게 60kg 이면 72g) 닭고기, 계란, 두부, 콩, 소고기, 생선, 돼지고기, 그릭 요거트 등에도 단백질이 풍부하고 우유, 귀리, 시금치, 브로콜리, 메밀면 등 여러 음식에도 단백질이 포함되어 있습니다. 우리는 운동 선수가 아니니까 너무 어렵게 생각하지 마시고 야채는 최대한 많이, 단백질은 풍부하게 탄수화물은 적당히 먹어준다 생각하시면 됩니다.

4. 물을 평소보다 많이 마시고 충분한 수면을 해줍니다.

5. 그리고 체중계 숫자에 절대 연연하지 않습니다. 가장 중요한 것은 거울로 보는 내 몸의 변화입니다. (저는 식단만으로 다이어트를 했을때 52킬로였고 지금 운동한 후 몸무게는 57킬로 인데 현재의 몸라인이 비교불가하게 월등히 낫습니다)

이볼브50을 마친 후에는 덤벨 중량을 조금 올려서 다시 데이 1부터 반복해 주셔도 좋고 이볼브 50 중 자신에게 맞는 운동을 골라서 루틴을 짜서 해주셔도 좋습니다. 화이팅입니다! 😊❤️❤️❤️

#덤벨운동 #빅씨스100일 #이볼브50


빅씨스 인스타♥
  / bigsislife  


Chapter 챕터
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00:00 - INTRO 인트로
00:22 - WARM UP 웜업
04:45 - DUMBBELL WORKOUT 1 덤벨 근력 1
25:00 - DUMBBELL WORKOUT 2 덤벨 근력 2
45:10 - BONUS ROUND 보너스 라운드
47:06 - COOL DOWN 쿨다운
55:20 - CLOSING 클로징


주의사항
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