Скачать или смотреть ADHDのアンガーマネジメント【衝動性から来る怒りに対処、精神科医が9分でまとめ】

0:05 はじめに（ADHDのアンガーマネジメント）
1:20 なぜADHDでアンガーマネジメントが大事か？
3:35 怒りが出た時の行動面の対策
6:01 予防のための心がけ
8:13 まとめ

ADHDで対人面で問題になるのは、衝動性から、特に「怒り」が強く出てしまう事からのトラブルです。その対策としてのアンガーマネジメントについて、精神科医が約9分でまとめます。
出演：春日雄一郎（精神科医、医療法人社団Heart　Station理事長）

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＜はじめに：ADHDのアンガーマネジメント＞
ADHDセルフケア。今回はアンガーマネジメントについてやっていきたいと思います。よろしくお願いします。
ADHDと言いますと、「不注意」ミスや忘れ物といったもののイメージが先行しがちですけが、実は対人関係など社会生活に関しては、むしろ注意が必要なのは、もう一つの多動・衝動性になります。

特に成人では、典型的な「動き回る」といったことはむしろ少なくなりまして、注意が必要なのは、気分や感情の動きやすさ・衝動的な変化。こういった「こころの多動・衝動性」になってきます。
その中でも、特に「怒り」に関しては対人関係上問題になることが大きくありまして、そのコントロールが社会適応において大きな意味を持つことになります。

今回は、この怒りの対策「アンガーマネジメント」についてやっていきたいと思います。
今回の内容は大きく言うと3つです。
1つ目は「なぜADHDでアンガーマネジメントは大事なのか」。
2つ目は「怒りが出たときの衝動への行動的な対策」。
3つ目が「予防のための心がけ」ということになってきます。

（１）ADHDでなぜアンガーマネジメントが大事なのか
まず、「ADHDでなぜアンガーマネジメントが大事なのか」を見ていきたいと思います。

＜ADHDとは＞
まずは振り返りますと、このADHDとは、不注意・多動・衝動性が特徴の生まれながらの発達障害になります。
物事を行う「実行機能」の障害ということは言われまして、それによって抑えが効かなくて多動・衝動というところが出ることが指摘されています。

＜アンガーマネジメントとは＞
一方、アンガーマネジメントについてですけれども、これは怒りをさまざまな方法で抑えたり、予防したりする技術の集まりになります。
主には、その場の怒りを逃がすための行動的なアプローチと、予防するために「考えの癖」に注目をする認知的なアプローチがあるとされます。

＜ADHDの多動・衝動性と、対人面の特徴＞
ここでADHDの多動・衝動性というところを見ていきますけれども、動き回ったり、急に動いてしまうような典型的な他動・衝動性というのは、大人になると大抵は改善していきます。
一方で、感情が動くという意味での「こころの多動」というところであったり、ストレスにその場で強く反応するという「メンタル的な意味での衝動性」というのは残りやすいところがあります。

ここにおいて、ADHDの対人面の特徴というところを見ていくと、「思ったことが、ダイレクトに感情が乗った形で出る」というところがあります。
これによって良くも悪くも相手を巻き込むというところが特徴になってきます。

これはプラスの感情であればいい方向に相手を巻き込みますので色々なエネルギーが生まれてきて、非常に武器になるんですけれども、マイナスの感情・特に怒りがそのまま出てしまいますと悪い方向に巻き込んでしまって、相手へのダメージは非常に大きなものになってしまう。これは注意が必要ということになります。
なので、方向性としてはプラスの感情は武器として残しつつもマイナスの感情、特に怒りに関してはしっかりコントロールしていくということが大事になってきます。
そのために、ADHDの人にとっては、特にこの「アンガーマネジメント」が非常に大事になってきます。

そして、ADHDの方でのアンガーマネジメントというところを見ていきますとよく出来事、考え、感情・行動というところがありますけれども、どちらかといえば、「感情」や「行動」というところに対しての「行動的なアプローチ」というのがADHDの方にとっては一番大事になってきます。

（２）怒りが出た時の行動と対策
2つ目としては、「怒りが出た時の行動・対策」というところを見ていきます。この「怒りが強く出る時」の流れを見ていくと、出来事や考えがあった上で、強い感情が急に起こりまして、それが強い言動につながっていきます。右の2つが衝動性の範囲になってきます。
そして考えに関してはかなり感情に引っ張られるところがあるので、感情の対策が大事になってきます。

基本的な方向性・対策としては、何よりも「一歩引く」一歩引いて冷静になるというところに尽きるかと思います。

方法論2つ見ていきます。1つ目は、「その場でのクールダウン」というところになります。
その場で一歩引くため、1つ目としてはよく有名なものとして「6秒待つ」と。一定時間とりあえず待つことによって冷静さを戻す、一旦距離を取るということがあります。
2つ目としては深呼吸があります。呼吸、緊張や怒りがあると、呼吸が浅くなります。リラックスしていると深くなりますので、呼吸から深いことを心掛けて、そこから少しでもクールダウンを図っていくという話です。
3つ目が注意のシフトです。内側から外側の方に集中を向けるというところ、どうしても怒りが強い時は頭の中の考え、感情というところに集中が行ってしまいがちですけど、あえて外のものに目を向ける・集中を持っていくことによって、クールダウンを図るというところになります。

2つ目が行動での対策ということになります。
まず、1つ目はいわゆるタイムアウト、その場から離れて静かなところに行くというところ。これはシンプルですけど、効果を見込めることは少なくありません。
2つ目が安全な発散法、自分や相手に影響を与えない発散をやっていくということです。例えば、物を投げると、物が壊れたりいろいろ危険ですけれども、枕を投げるのであればそんなに危険がないとか、例えばそういうふうに安全な方法でなるべく置き換えていくということです。
3つ目としては必要な時ですけれども、頓服薬・安定を図る頓服薬を活用するというのも現実的な方法になってきます。

こういったこと、色んな方法がありますけど、試行錯誤と練習が大事になってきます。やってみて、いろいろやってみると、あるところでうまくいくと。うまくいきますと、それは次への自信になります。
やっぱり怒りに関してはある種「また起こってしまうじゃないか」と予期不安的なところがあると悪循環になってしまうので、これを「うまくいったという経験」において悪循環を断っていくということが大事になってきます。

（３）予防のための心がけ
3つ目は、「予防のための心がけ」ということになります。ここでは、2つ心がけをご紹介します。

＜自分のパターンを知る＞
1つ目は自分のパターンを知るというところ。確かにADHDの場合、考えが感情に巻き込まれるため、あまり認知のアプローチには限界はあるんですけれども、その中でも、自分がどんな時に怒るかというところを、しっかり「くせ」を知っておくと対策を取りやすいというのはあると思います。

参考になるものとしては、よくアンガーログというのがありまして、自分が怒った場面。どんな内容でどんな状況だったかというのを書いていく記録するという方法があります。
それによって、自分を客観視・冷静に一歩引いてみながら、要注意な状況を知って、「この状況ではちょっと怒りやすいから注意しよう」ということで備えることができるということがあります。

もう一つの参考としては、「人は人、自分は自分」というところです。
どうしても強い怒りがあると、自分の物差し・自分の価値観が絶対ということになりがちになります。
この対策は難しいんですけれども、普段から自分と他者・他の人の線引きをしっかりしていくというところ、それによって怒りが出そうな時にも、その線引きをなるべく意識して、その「自分が絶対という考え」に巻き込まれないようにするというところがあろうかと思います。

＜体調面の管理＞
2つ目のコツとしては体調管理です。体調・コンディションが悪いと怒りもコントロールしにくいというのは現実的にあります。
なので、普段から体調管理をしっかりするというのはシンプルですけど、結構大事な話になってきます。

具体的に見ていくと、まず1つ目はストレス対策、どうしても衝動性があると、ストレスに敏感に反応しやすい・ストレスを敏感に感じやすいというところがあるので、その発散の対策をしっかり取るのが大事です。
2つ目が疲労・疲れの対策というところ、しっかり休むというのは案外ADHDの方は苦手なことが多いですね。でも、無意識にやると疲労が溜まってしまいやすいので、意識的に疲れを取るというのを練習してもらえたらと思います。
3つ目としては、睡眠と生活リズム。これもADHDの方だと、とかくリズムが乱れてしまいやすいということは指摘されることがありますので、意識的に眠りをしっかり取る、生活リズムをなるべくしっかり保つ、ということをしていただけたらと思います。

＜まとめ＞
今回はADHDセルフケア「アンガーマネジメント」について見てきました。
ADHDでは不注意もあるんですけど、むしろ対人面では衝動、特にその中でも「怒り」の問題が大きな問題になりやすいです。
怒りが出る時に、主に行動面で「一歩引く」ことで働きかける、そんな「アンガーマネジメント」がADHDにとっては大事になってきます。
その上で、自分のパターンを知って、「人」と「自分」をしっかり線引きしつつも、日頃から体調管理をしっかりしていくというのが、怒りの予防という意味では大事になってきます。


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【解説者】
医療法人社団Heart　Station　理事長　府中こころ診療所院長　春日雄一郎
精神科医（精神保健指定医、日本精神神経学会精神科専門医）
2005年東京大学医学部卒業、NCNP病院、永寿会恩方病院等を経て、2014年に府中こころ診療所を開設、その後医療法人化し理事長に就任、2021年8月に分院「こころ診療所吉祥寺駅前」を開業。メンタルクリニックの現場で、心療内科・精神科の臨床に取り組み続けている。