Волейбольный Прыжок: Плиометрическая Программа 2020

Волейбольный Прыжок: Плиометрическая Программа 2020 | Начальная Стадия

Выполнение плиометрических упражнений связано с необходимостью преодолевать силу земного притяжения. В древности это было важно для выживания, а в современном мире — для достижения совершенства в спорте. Подготовка к прыжку, спринту и метанию отражает естественное стремление преодолеть силу тяжести, инерции предмета и тела самого спортс- мена в стремлении совершить мощное движение. Хотя эта стратегия может показаться простой, физиологические механизмы, участвующие в выполнении плиометрических движений, достаточно сложны и состоят из серии скоординированных и совместных действий мышц, позволяющих достичь максимальных результатов.

00:00 - Прыжок на плиобокс из неподвижного положения (10-12 повт.)
00:34 - Прыжок на плиобокс с приземлением на одну ногу (10-12 повт. для каждой ноги)
01:16 - Прыжок на плиобокс с отягощением (10-12 повт.)
01:48 - прыжок на плиобокс с противодвижением (10-12 повт.)
Опускание в присед быстро и резко растягивает основные действующие мышцы, позволяющие выполнить взрывной прыжок вверх.
02:26 - Прыжок на плиобокс с противодвижением и приземлением с поворотом (10-12 повт.)
02:50 - Прыжок с плиобокса (10-12 повт.)
Если вы не можете наращивать силу мышц ног с помощью силовых упражнений (по причине отсутствия специальных снарядов или опыта выполнения упражнений), прыжки с плиобокса могут стать практичным решением этой задачи.
03:16 - Прыжок с плиобокса с поворотом при приземлении (10-12 повт.)
Вращательные силы придадут приземлению дополнительную сложность и потребуют большего участия стабилизирующих мышц нижней и средней частей тела.
03:41 - Прыжок из приседа (10-12 повт.)
Каждое повторение упражнения нужно выполнять с максимальным контролем концентрической силы при отталкивании от поверхности и эксцентрической силы при приземлении.
04:13 - Прыжок из приседа в сторону (10-12 повт.)
04:54 - Пружинный прыжок (15-20 повт.)
Это хорошее базовое упражнение для отработки техники отталкивания от поверхности и приземления, а также для развития способности удерживать все тело в фиксированном положении при выполнении упругих движений.
05:11 - Боковой пружинный прыжок (15-20 повт.)
Подскоки со смещением в сторону укрепляют мышцы голеней, сухожилия и связки голеностопного сустава, снижая риск растяжений голеностопных связок.
05:30 - Прыжки через скакалку (1 мин.)
05:48 - Прыжок с разведением рук и ног (15-20 повт.)
Прыжки с разведением рук и ног с достаточно большим количеством повторений (15-30) могут использоваться для общефизической подготовки, а с небольшим количеством повторений (6-10) — для развития упругости мышц.
06:05 - Прыжок в высоту и длину (8 повт.)
Выполняя данное упражнение, вы прикладываете максимальные усилия, чтобы прыгнуть одновременно вверх и вперед.
06:35 -Прыжок в высоту и длину с эластичной лентой (8 повт.)
Во время прыжка сопротивление эластичной ленты должно быть достаточно большим, чтобы заставить вас приложить максимальное усилие при отталкивании от поверхности, но не настолько большим, чтобы ограничить диапазон разгибания тазобедренных суставов.
06:55 - Подскоки на месте (10-12 повт. для каждой ноги)
Данное упражнение не только развивает способность к совершению движений конечностями и сохранению правильного положения тела во время бега и прыжков, но также тренирует голени и стопы для короткого и упругого контакта с опорной поверхностью.
07:10 - Силовые подскоки (10-12 повт.)
Сосредоточьтесь на сочетании мощного подъема колена и резкого разгибания ноги в тазобедренном суставе, чтобы увеличить высоту каждого подскока.
07:29 - Прыжки с ноги на ногу (10-12 повт.)
Эти прыжки используются для наращивания силы ног, необходимой для циклических движений в беге, прыжках и движении со сменой направления. Высокий подъем колена критически важен для выноса бедер вперед при каждом шаге
07:44 - Прыжки через барьеры низкой или средней высоты (10-12 повт.)
На фазе приземления и полета ноги в коленях следует сгибать минимально. Если на какой-либо из этих двух фаз вы слишком сильно сгибаете ноги в коленях, уменьшите высоту барьеров.
08:11 - Боковой прыжок через низкий барьер (10-12 повт.)
08:25 - Прыжок-складка (10-12 повт.)
Необходимо обратить внимание на короткий контакт с тренировочной поверхностью и мощное отталкивание от нее.
09:09 - Растяжка (10-15 мин.)

Подписывайтесь на Михаила Скукиса в Instagram:
➤   / mishaskukis  

➤ Превью фото - Jim Wolf:
Site - https://jimwolfphoto.smugmug.com
Instagram -   / jimwolf9426  

➤ Музыка:
1) Ga$ Money (Clean Version) - Xavy Rusan
2) Burning Up - Chi Vaughn
3) Put The Place Up - Niclas Gustavsson
4) Anticipation - Future Joust

Подписывайтесь, чтобы ничего не пропустить:

➤ Instagram -   / epic.volley  

#волейбол #вертикальныйпрыжок #какпрыгатьвыше #тренировапрыжка #техникапрыжка #какувеличитьпрыжок #волейболтренировка #волейболатака #нападающийудар #программаувеличенияпрыжка