Скачать или смотреть [따라PT] 헬린이들을 위한 헬스장 팔 운동 슈퍼세트! /기본 중 기본 팔 운동 루틴 따라PT

안녕하세요
여러분들의 건강을 책임지는 피지컬뷰티입니다.
오늘은
여러분들의 소매를 꽉 채워줄
팔 운동 루틴을 소개해 드리려고 합니다.
운동은
이두, 삼두를 묶어서 하는 슈퍼세트로 진행하겠습니다.

첫 번째 운동은
케이블 푸쉬다운, 덤벨 컬 동작을
진행하겠습니다.

케이블 푸쉬다운 동작은
본 운동 전 삼두에 혈류를 몰아주어
자극점이 더 강하게 잡히게 만들고,
팔꿈치 부상을 예방해주는 목적이 있습니다.

모든 운동의 시작무게는
가벼운 무게로 진행해 주세요.

케이블에 일자로 된 바를 걸어주세요.
그립은 어깨너비 정도로 잡아주신 후
한발자국 정도 뒤로 물러나줍니다.

여기서 중요한 점!

상체는 앞으로 살짝 숙여주며,
내 무게중심을 앞으로 이동시켜 줍니다.
가슴은 앞으로 쭉 내밀어 어깨가 말리지 않게
만들어줍니다.

이 동작이 되지 않으면
이완시 중량에 몸이 딸려갈 수 있으니
기억해 주세요~!

이완시에는 호흡을 천천히 마시면서 팔꿈치를 접어주세요.
팔꿈치를 많이 접을수록 이완 지점이 길어지지만
컨트롤이 어려울 수 있으니
초보자분들은 90도 정도만 접어주세요.
수축은 팔꿈치를 내 몸 앞이 아닌
바닥을 향해 눌러준다는 느낌으로 지긋이 펴주시면 됩니다.
케이블 푸쉬다운이 끝나셨다면
쉬지 않고 바로
덤벨 컬 진행하겠습니다.

덤벨을 손바닥이 앞이 보이게 잡아주신 뒤
허벅지 앞에 가져와 주세요.
팔꿈치를 고정한 상태에서
천천히 접어주세요.
이때 팔꿈치가 접혀지는 만큼
손목을 안쪽으로 돌려줍니다.
또 팔꿈치를 최대한 접어주셨다면
주먹을 턱쪽으로 붙여준다는 느낌으로
위로 올려 상완이두근의 최대수축을 만들어줍니다.
이완시에는
상체를 살짝 숙여주면서
접힌 팔꿈치를 천천히 펴줍니다.

두 번째 운동은
덤벨 오버헤드 익스텐션, 암컬머신을 마찬가지로
묶어서 진행하겠습니다.

덤벨 오버헤드 익스텐션 먼저 진행해 보겠습니다.
적당한 중량의 덤벨 하나를 들고
벤치에 앉아줍니다.
이때 벤치는 앉았을 때 등받이가 머리 아래까지만 이어지는 벤치가 좋습니다.
덤벨을 두손으로 포개어 잡아주신 뒤
머리 위로 올려줍니다.
팔을 다 펴주신 뒤 귀보다 살짝 뒤로 넘겨주세요.
이 동작은 견관절의 가동범위를 많이 써야 하므로
등받이에 날개뼈를 강하게 밀착시키고 두 발로 지면을 강하게 밀어
안정적으로 진행해주셔야 합니다.
준비가 완료되셨다면
팔꿈치를 살짝 접어 이완시켜줍니다.
수축시에는 양쪽 날개뻐로 등받이를 밀어주고
손바닥을 천장방향으로 밀어준다는 느낌으로
접힌 팔꿈치를 펴줍니다.

마지막으로 암컬머신을 진행해 보겠습니다.
이것만 기억해 주세요!
암컬 머신의
팔꿈치 패드에 팔꿈치를 부착시켜 앉아줍니다.
이때 몸을 뒤로 빼 겨드랑이까지 붙여서 앉는게
아니라 몸을 앞으로 넣어서 앉아주세요.
팔꿈치를 접어올 때는 삼두부분이 패드에서 떨어지지 않게
접어주세요.
암컬 머신은 비교적 쉬우니
운동 진행하실 때 이완시 천천히 팔꿈치 접기, 수축시 빠르게 팔꿈치 피기
이것만 기억해 주세요!

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✅ 촬영 장소
1. 피지컬뷰티짐 신현점
2. 피지컬뷰티짐 청라점

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