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Right in our first few jiujitsu classes, we learn to seek maximum effectiveness with minimal effort. That is, to see how apparently banal, perhaps unimportant details can take our training—and life—to a new level.
Physical trainers and healthy-living specialists have realized the value of this philosophy. In case the person is sedentary, without any excitement for sports, the turnaround can start out slowly. For example, with 150 minutes of physical activity weekly, or walking an estimated ten thousand steps a day—easy and effective for all ages. One just has to leave the car at home and walk to the gym, for example.
If the person cannot control their appetite or is overweight, the change also starts with a very short first step: it's enough to reduce by 10% the amount of food on the plate, in every meal. If you usually ask for three spoons of rice, you'll be eating two and a half. Instead of two full ladles of beans, you can use smaller ladles, or slightly emptier ones. And so on.
In case the biggest discomfort relates to sleep, there are also little measures to take, such as being aware of what you've been consuming after 5 p.m., like coffee, teas or maté. Or dialing down the TV or phone use before bed.
It's part of being human, therefore, to seek (and find!) small solutions that make big differences in our life. But there are few that can beat a simple exercise, worshiped by leading athletes and even samurai like Master Rickson Gracie.
It's an exercise that takes only five daily minutes, which helps us acquire emotional control, mental health, less anxiety, sleep improvement, less tension, and clarity of ideas.
Yes, that exercise exists. Science says that, on average, you breathe twenty-two thousand times per day—that is, your lungs do not stop working. Specialists and researchers realized that the simple fact of making yourself aware of your breathing, and striving to breathe in a paused manner for five minutes, inhaling and exhaling slowly, makes all the difference in your health—both the physical and mental varieties of it. With time and constancy, this exercise can help lower blood pressure and more.
To get started, a small effort will suffice for maximum effectiveness: think of the number 426, and go to town for five minutes. It's four seconds breathing in, two to hold the air in, and six to slowly exhale.
With time, you will become a master of breathing, and realize how that helps you move and think progressively more efficiently.
Now check out, in the following video, one of the twenty-two thousand ways Rickson knows to improve your jiujitsu.
22 mil maneiras de melhorar o seu jiu-jítsu hoje mesmo
Logo nas primeiras aulas de jiu-jítsu, aprendemos a buscar o máximo de eficiência com o mínimo esforço. Isto é, enxergar como detalhes aparentemente banais, quiçá desimportantes, podem levar nossos treinos, e nossa vida, a um novo patamar.
Os preparadores físicos e especialistas em vida saudável perceberam o valor dessa filosofia. Caso a pessoa seja sedentária, sem ânimo algum para o esporte, tudo pode começar devagar. Por exemplo, com 150 minutos de atividade física por semana, ou uma caminhada estimada em 10 mil passos por dia — tranquilo e eficaz para todas as idades. Basta deixar o carro em casa e ir à academia a pé, por exemplo.
Caso a pessoa não consiga controlar o apetite ou esteja acima do peso, a medida também começa com um primeiro passo bem curto: basta procurar reduzir em 10% a quantidade de comida no prato, em todas as refeições. Se você costuma pedir 3 colheres de arroz, vai comer 2 e meia. Em vez de 2 conchas cheias de feijão, pode usar conchas menores e usar conchas levemente menos cheias. E por aí vai.
Caso o incômodo maior seja em relação ao sono, há também pequenas medidas, como reparar no que você anda ingerindo até as 17h, como café, chás ou mate. Ou diminuir a TV ou celular na hora de ir para a cama.
Trata-se de um exercício de apenas cinco minutos diários, que nos ajuda a ganhar controle emocional, saúde mental, diminuição da ansiedade, melhora na qualidade do sono, diminuição da tensão e clareza nas ideias.
A ciência aponta que você, em média, respira 22 mil vezes por dia. Isto é, os pulmões não param. Especialistas e pesquisadores perceberam que o simples fato de atentar para a respiração, e procurar fazer uma respiração pausada por 5 minutos, inspirando e expirando lentamente, faz toda a diferença na saúde das pessoas — física e mental. Com o tempo e a constância, esse exercício pode ajudar a baixar a pressão arterial e tudo mais.
Para começar, basta um pequeno esforço para a máxima eficiência: pense no número 426, e mande ver por cinco minutos. São 4 segundos inspirando, 2 para segurar o ar, e 6 para expirar lentamente.
Com o tempo, você vai se tornar um mestre na respiração, e perceber como isso ajuda você a se mover e raciocinar de modo cada vez mais eficiente.
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