허리, 골반, 무릎 통증 없애는 필수 운동! 고관절강화운동

전에 없었던 허리 무릎 통증이 동시에 찾아와서 당황하셨죠?
허리가 아파서 허리는 안 쓰고 무릎을 많이 썼더니, 허리 무릎이 다 아프신 거죠?
운동도 안하고 자세도 안 좋아서 그런가? 걷기, 스트레칭, 실내자전거를 해봐도 좀처럼 낫지 않습니다.

왜냐면 허리와 무릎통증을 없애는 데는 골반뼈와 다리를 연결하는 고관절강화가 필수인데요. 고관절은 몸통을 세우고 다리를 움직이는 중요한 관절이기 때문이죠. 그런데 고관절이 약해지면 고관절과 골반에도 문제가 생기지만, 허리와 무릎은 과도하게 움직여서 불안정해지고 손상이 생기면서 통증을 만들어냅니다. 또 골반의 불균형을 만들어서 심한 전만 이나 굽은등, 거북목과 같은 나쁜 자세를 만듭니다.
그래서 오늘은 고관절을 강화해서 허리 무릎 통증은 없애고 자세도 교정하는 방법을 알려드리겠습니다.
두 가지 운동을 알려드릴 거에요.
운동이 어려워 보이면 단계 별로 할 수 있으니까 쉬운 것부터 하시면 됩니다.
헬스장에서 제일 무거운 기구가 헬스장 문이라는 말이 있어요. 운동은 매일 한번이라도 꾸준히 하시는게 중요합니다.

첫 번째, 운동은 브릿지 소아스 마치
누워서 손은 가슴에 올리고 다리는 골반 너비로 벌리고 구부리세요.
숨을 뱉으면서 엉덩이를 드시고 한쪽 다리를 90도 구부리세요.
골반이 좌우로 기울어지지 않게 하세요.
두 손으로 무릎 위를 누르고 다리는 버티세요 3초 유지세요.
누르는 힘은 최대 힘에 30% 부터 점차 늘리시면 됩니다.
호흡은 다리를 바꿀 때마다 하시면 됩니다.

이 운동은 엉덩이 근력과 척추의 안정성이 좋아지는 운동입니다.
딛고 있는 다리는 엉덩이 운동 올린 다리는 장요근 운동이에요
장요근은 다리를 올리고 척추를 안정화 하는 핵심 코어근육입니다.

엉덩이를 들었을 때 허리가 아프면 호흡을 더 강하게 뱉으세요
허벅지 뒤쪽에 쥐가 날 것 같으면 발을 엉덩이 쪽으로 옮기세요.
좌우를 한 번 하면 한번입니다.
이렇게 10번 3세트 하시면 됩니다.
동작이 완벽하지 않아도 되니까 가능한 데까지만 하세요.
이 동작을 연속으로 하기 어려운 분들은 양쪽을 한 번 하시고 쉬었다가 다시 하세요.
엉덩이를 바닥에 내리고 숨 한번 쉬고.
이렇게 반복하세요.

이 동작도 어려운 분들은 동작을 나눠서 하시면 됩니다.
브릿지를 한 상태에서 다리를 교대로 드는 브릿지 마치 하시고,
이어서 누운 상태에서 한쪽 다리를 90도 올리고
두 손으로 무릎을 밀고 3초 버티는 걸 반복하시면 됩니다.

2. 사이드 브릿지 크램
옆으로 누워서 어깨는 수직으로 세우고 두 다리는 고관절을 30도 무릎은 90정도 구부리세요.
위쪽손은 엉덩이 위에 올리세요.
엉덩이를 앞으로 밀면서 드세요.
위쪽 다리는 발을 붙인 상태에서 벌리고 3초 유지하세요.
이렇게 10번 3세트 반복하세요.

이 운동은 엉덩이를 강화하면서 척추의 측면 안정성이 좋아지는 운동입니다. 그래서 하시다 보면 옆구리에도 거의 비슷하게 힘이 들어갈 거에요.

이 동작이 어려운 분들은
옆으로 누워서 고관절 30도 무릎은 90도 구부리고 사이드브릿지 10회 하시고,
그 자세 그대로 크램 하시면 됩니다.
고관절을 30도 구부리면 중둔근이 우세하고, 고관절을 60도로 하면 중둔근과 대둔근 활성도가 거의 같습니다.

이렇게 고관절 강화를 하시면 허리부터 무릎까지 통증은 사라지고
자세가 좋아져서 자신감이 확 올라가실 거에요.
10번 3세트 하시기 힘들면 한세트라도 꼭 하세요.
매일 하시는게 중요합니다.
오늘보다 나은 내일이 되시기 바랍니다.
업앤고 구성회 박사였습니다


타임 라인
01:05 브릿지 소아스 마치
03:04 사이드 브릿지 크램

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