장요근 증후군,장요근을 한번이라도 스트레칭하신 분들은 반성하세요 / 해결방법!!!!

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안녕하세요 페인랩 입니다:)

먼저 말씀드리고 시작하자면
장요근은 약해지는 근육이지
짧아지는 근육이 아닙니다
따라서 스트레칭을 하시는 건
운동 전에 퍼포먼스 향상 목적이 아니라면 멈춰주세요
장요근은 꼭 강화 운동을 하셔야 됩니다


여러분들도 잘 아시다시피
장요근은 요추 양 옆에 붙어 있는 근육입니다
척추에서부터 골반뼈 대퇴골까지 이어지는 근육이죠
장요근은 다리를 굴곡
다시 말하자면 고관절을 구부리는 역할을 합니다
또는 다리가 고정되어 있을 때
허리를 숙이는 기능을 하죠
골반에 연결된 장요근이 수축하면
허리를 숙이거나 다리를 올리거나죠
근데 이 기능들은 극히 일부인 증상입니다
장요근의 핵심 기능은 척추의 코어를 잘 유지시켜주고
척추에 ''Curvature'' 라인을 유지해주는 역할을 합니다



근육이 잘 발달된 분들은 척추뼈 옆에 장요근이 딱 붙어서
요추의 전만을 잘 유지를 해주는데요
하지만 마르고 약하신 분들은
척추뼈 옆에서 장요근이 흐물흐물 됩니다
약하신 분들 중에서는 선천적으로 그렇게 태어나신 분들도 있겠구요
하지만 무엇보다도 가장 큰 원인은
잘 움직이지 않아서 약해진 겁니다


움직이지 않게 되면 쓸 일이 없으니까
약해지게 되고 약해지면 어떻게 되죠
불안정하기 때문에 타이트하게 만들어서 안정성을 높이려고 합니다
그러면 뻣뻣하고 뻐근하다 보니까 자꾸 스트레칭을 하게 되는 거죠
저는 오늘 이상근 증후군처럼
장요근 증후군의 특징을 말씀드릴 겁니다


이런 분들은 대부분 척추 라인이 무너지면서
S자 형태로 유지가 되지 않고 일자 허리가 되거나
혹은 과전만인 상태로 되어있습니다
허리가 매일 불편할 수 밖에 없겠죠
그런 분들은 장요근이 굉장히 타이트하고 굳어 있습니다
뻐근하고 당기다 보니까
''어 이쪽에 단축되어 있다'' 라고 하면서
스트레칭을 계속 하셨던 거죠
하지만 그런 스트레칭 과정을 통해서
더욱더 척추가 불안정해지고
증상들이 악순환을 밟게 됩니다


아까 말씀드렸다시피 장요근의 역할은
다리가 고정되어 있을 때
허리를 구부리는 역할을 합니다
장요근이 약해지다 보니
불안정해진 걸 다시 보상하다 보니 타이트하게 만듭니다
그렇게 되면 허리가 구부러 지겠죠
근데 구부러져 있는게 불편하기 때문에
기립근을 꽉 뭉쳐서 다시 바로 설 수 있게 해줍니다


한마디로 장요근의 기능이 약해지니까
기립근을 꽉 뭉쳐서 보상 작용을 하는 거죠
장요근 쪽으로 지나는 이 신경들을 한번 보세요
이 신경들은 사타구니와 허벅지 전면으로 신경을 내는데요
장요근 쪽에 문제가 생기게 되면
사타구니나 서혜부 쪽으로 신경증상을 유발합니다
근데 이 증상에 초반 특징은 다음과 같습니다
사타구니가 이상하게 당기거나 저리고 아프다가
또 어느 날은 괜찮고 근데 시간 지나면 또 불편하고
이게 반복되면서 증상의 범위나 강도가 점점 늘어나죠
정리하자면 장요근 증후군의 특징은
요추와 천장관절의 통증 혹은 기립근 쪽에 뻐근함
그리고 사타구니 회음부 항문 주변의 통증
또한 디스크 증상과 비슷한 하지통증 및 절임 당김 증상
자 그렇다면 장요근에 강화 운동에 대해서 말씀드리겠습니다


장요근 운동들을 검색해보면 굉장히 많이 나오는데요
기본적으로 웨이트 운동 중에 스쿼트나 런지들이
장요근 운동을 포함하고 있습니다 하지만 장요근이 약해진 분들은
이렇게 서서 하는 운동을 하셔도
장요근 근육의 움직임을 인지하기가 굉장히 어렵습니다
따라서 서서 운동하기보다는 일단 누워서 자극점을 찾아보겠습니다

누워서 고관절과 무릎이 각각 90도로 오게 구부려줍니다
그리고 손을 모아서 무릎에 올려두세요
그리고 무릎을 더 구부리면서 손으로는 막아주는 거죠
이때 중요한 점은 허리가 떠서는 안 됩니다
허리가 뜨게 되면
허리나 엉덩이 쪽으로
잘못된 힘이 들어와서 아플 수 있습니다
최대한 뜨지 않게 해주시고
만약 체 허리가 계속 뜬다


이런 분들은 가볍게 수건을 받쳐주세요
다시 돌아와서
이 자세를 취할 때
사타구니 쪽으로 힘이 들어올 텐데요
근데 사타구니 중에서도 이게 어디에 힘이 들어오는지
애매할 수 있습니다이 힘이 대퇴사두근 중에 대퇴직근인지
장욕은인지 아시기 힘들잖아요
만약에 서혜부
정중앙으로 들어오신 분들은
대퇴직근의 힘이 더 쓰일 가능성이 높습니다


장력은 서혜부
정중앙보다 살짝 안쪽에서 뻐근하게 느껴지셔야 됩니다
만약 이렇게 하는데도
힘이 뭔지 잘 모르겠다라는 분들은
여기 보이는 내전근의 힘을 이용할 겁니다
이렇게 미니 블록이나 베개를 다리 사이에 끼우시고
꽉 조여 주시면
깊은 안쪽에서 내전근의 힘이 느껴질 겁니다


가랑이 사이라고 하죠
그쪽에 뻐근한 느낌이 나오실 거예요
이때 다리 사이에 껴주시는 물건의 폭이 너무 짧다면
엉덩이나 바깥쪽 다리에 힘이 들어올 수 있으므로
적어도 본인
한쪽 허벅지 너비 정도 되는 물건이 있으면 좋습니다
이렇게 가랑이 사이에 힘이 들어왔다면
그게 내전근 이 힘을 유지한 상태에서
물건을 빼시고도 유지해주세요
손으로 막고
고관절을 굽혔을 때
이 깊은 부위에서 뻐근한 느낌이 나실 거예요
서혜부 정중앙과 가랑이 사이
그 어딘가에 깊은 부위에 그 느낌
꼭 찾아보세요



이 운동이 왜 좋냐면요
서서하는 장요근 운동은
둔근이나 사두근이 모두 쓰일 가능성이 높습니다
근데 이렇게 누워서 하게 되면
둔근이나 대퇴사두근의 쓰임을 제한해줍니다
만약에 쓰이더라도 내전근의 움직임을 찾은 후에
운동을 수행하게 되면 장요근의 움직임이 수월하게 인지가 되거든요
이 장요근 강화 운동을 10초씩 5번이 한 세트로
총 5세트에서 10세트까지 되는 데까지 해주세요
한 번 더 다시 말씀드리자면 장요근이 항상 뻣뻣하고 뻐근하신 분들은
스트레칭을 하시면 절대 안 됩니다
오히려 장요근 강화 운동을 해 주셔야 돼요
오늘 영상 보시면서 한 번씩 꼭 따라해 보시기 바랍니다
그럼 지금까지 페인랩 이었습니다

#장요근 #허리통증 #스트레칭