Я долго-долго пытался отыскать этакое идеальное упражнение, которое бы способно было одновременно разогреть мышцы плеч перед предстоящей нагрузкой, улучшить вашу осанку и в то же время такое, которое вы смогли бы делать перед абсолютно каждой тренировкой. И я нашёл его! И нет, это не тяга верхнего блока к лицу. Но, разумеется, если это упражнение для вас хорошо работает, и вам нравится притягивать эти два чёрных яйцеобразных шарика на рукоятях к самой своей физиономии — делайте, как вам по душе. Но есть путь получше. Давайте-ка объясню.
**********************
Original Video Credit: Ryan Humiston
• Do This BEFORE Every Workout (BETTER THAN ...
**********************
Для начала скажу, что я не специально, из чувства противоречия, так делаю. Я пытался полюбить тягу к лицу, потому что нуждался в том, чтобы выполнять это упражнение. Мне оно было нужно для того, чтобы улучшить подвижность в грудном отделе позвоночника и мышцах верха спины. Я и так знал, что не уделяю внимания внешним ротаторам плечевого сустава: малой круглой мыщце, подостной мышце, но...это меня подвело. Осанка у меня продолжала становиться всё хуже и хуже. В общем, дерьмовое сочетание в целом выходило.
И нет, такая осанка была у меня не потому, что я вырос в эру диал-ап модемов, когда, чтобы загрузить особо привлекательную картинку, надо сидеть, сгорбившись, и два часа ждать. Нет, даже это не стало причиной такой запущенности. А знаете, что стало? Тренинг, следующий ложному представлению о том, что если я просто буду качать грудь+передние дельты, и в том же объёме ромбовидные+задние дельты —то всё само собой уравновесится в плане мышечной сбалансированности. Этого не произошло. Подвижность грудного отдела и верха спины ухудшилась, плечи продолжали сутулиться, выходя вперёд. И дальше — больше, вплоть до того, что я заимел себе шейную радикулопатию, а если попроще — в шее нерв ущемлялся. И в прошлом я уже предлагал использовать бабочкоподобный корректор осанки — просто в роли как бы тренера, в роли чего-то, что будет регулярно напоминать вам держать плечи отведёнными назад и вниз в тех случаях, когда вы отсиживаете многочасовую вахту за компом. А также, показывал различные упражнения для улучшения мобильности верха спины и позвоночника, чтобы действительно «раскрыть» скукоженный торс. Но...вот конкретно это, следующее, упражнение, я делаю каждый божий день, даже в день ног. Оно совершенно преобразило мою осанку, сняло давление и напряжение с шейного отдела, и даже это ещё не всё — я заметил явные улучшения во внешнем виде грудных мышц, просто потому, что плечи мои находятся теперь в естественном положении, они распрямились, отведены назад и вниз. И...да, с одной стороны мне неохота обсуждать все эти темы, касающиеся осанки, на моём канале, потому что это скучно. Тут я уже буквально в двух шагах от того, чтобы начать учить вас, как надо усаживаться на толчок. Но я чувствую, что в данном случае тема правда небесполезная, так что придётся.
Для этого упражнения вам понадобятся петли TRX. В большинстве залов эта штука найдётся, ну и вам тоже однозначно стоит заиметь её себе для домашних тренировок, потому что данное упражнение, выполняемое с этими петлями, вполне можно делать каждый день. Итак, у этого упражнения есть 3 явных фазы, и в каждой работает своя мышечная группа. Для начала, отрегулируйте ремень на максимальную длину, потом, взявшись за ручки, примите такое положение, чтобы тело было под 45-градусным углом к полу. И не беспокойтесь о том, что здесь вы не тянете по такой высокой траектории относительно тела, как в тяге к лицу — руки должны быть перпендикулярны торсу, а то и чуть пониже. А это то, что нам надо, ведь мы включаем в работу уже довольно крупные мышечные группы, те, которые отвечают за горизонтальную тягу веса к себе: задние дельты, ромбовидные, средняя часть трапеций. Сначала вы тянете по направлению к лицу, постепенно разводите руки в стороны и в конечном положении ваши локти оказываются под углов в 90 градусов к торсу. Теперь, когда все эти мышечные группы включены, пришло время подключить в работу внешние ротаторы плеча. Вот где вся красота этого упражнения кроется, потому что, по мере того, как вы проходите амплитуду упражнения, вы поднимаете всё меньшую и меньшую долю веса собственного тела, что позволяет вам качественно включить вот эти маленькие мышцы, малую круглую, подостную, чтобы они выполнили свою естественную работу, и осуществили наружное вращение плечевого сустава. И из-за маленькой нагрузки уже на этой фазе амплитуды, вам не придётся беспокоиться о том, что крупные мышцы влезут и заявят: «Идите лесом, я забираю себе всю нагрузку». А это потому, что эти крупные мышцы уже будут полностью сокращены и включены, можно забыть о них и сфокусироваться на вращении плеча вовне и на том, чтобы в общем притянуть своё тело ещё немного вперёд. И затем, находясь в этой позиции (локти под 90 градусов к торсу), и продолжая держать хорошую осанку, т.к. плечи отведены назад и вниз — мы выполняем вверх над головой.
Информация по комментариям в разработке