Скачать или смотреть Entrena GLÚTEO así para maximizar tus resultados (GYM o CASA) 🍑

Cómo entrenar el glúteo para maximizar resultados 🍑 Todo lo que necesitas saber ⬇️

• Entrena glúteo 2-3 veces en semana (días no consecutivos)
• Comienza siempre con un buen calentamiento y ejercicios de movilidad articular
• Utiliza un calzado estable
• Incorpora 1 ejercicio de cada una de las categorías siguientes:

1️⃣ EMPUJE CON LA CADERA: Todo movimiento en el cual la carga venga de forma horizontal y la empujemos con la cadera.

Ejemplos: hipthrust, puente glúteo y frogpump. Con peso corporal o barra, discos, mancuerna, mochila, garrafas, máquina.

requerimos intensidad alta (Incorporar alguna serie al fallo o muy cerca del fallo)
4 series
Recomendación: entrenarlo en series descendentes (12-10-8-6-4) incrementando el peso

2️⃣EJERCICIOS DE CARGA VERTICAL: Todo movimiento en el cual la carga venga desde arriba.

Ejemplos: Sentadillas búlgaras, zancadas con mancuerna o peso corporal, sentadillas con barra o con algo de peso que tengamos por casa, step ups, prensa.
Intensidad media/alta (no llegamos al fallo, RIR 2-3)
4 series / repeticiones unas 8-10.

3️⃣EJERCICIOS DE BISAGRA DE CADERA: Estos movimientos son llevados mediante el movimiento de extensión de la cadera pero la carga viene vertical.

Ejemplos: pesos muertos con barra, mancuernas, máquina, hiperextensiones a 45º, el buenos días (si tenéis un nivel medio o avanzado) en multipower, barra o con goma.
Esfuerzo medio
4 series / repeticiones más altas (12-15)

4️⃣EJERCICIOS DE ABDUCCIÓN: Todo movimiento cuya carga venga lateral y nosotros la alejamos mediante la abducción de la cadera.
Ejemplos: abducciones en el suelo, en máquina (mejor de pie), en polea, el hipthrust para gluteo medio (que no es en sí un hip thrust), monster walks.
buscamos un pump final.
3 series con pesos más livianos y repeticiones más altas

#entrenamiento #gluteo #rutinadegluteos #gluteoencasa #gluteworkout #ejerciciosparagluteos