Cosa mangiare dopo l'allenamento | Filippo Ongaro

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Perché è così importante il dopo allenamento? Perché il miglioramento della prestazione non avviene nell’allenamento ma nel recupero e in larga misura grazie alla qualità delle tua nutrizione.





se mi segui già sai benissimo che per me l'allenamento è una cosa fondamentale, fa parte dei 4 fondamenti, che ho così definito, che riguardano la vita sana, la vita in alta prestazione.

C'è un punto però molto importante, se sei un esperto lo sai benissimo, ma se non sei così esperto è bene che tu lo capisca: la crescita, il miglioramento della prestazione, avvengono non in allenamento ma nel recupero e in larga misura grazie alla qualità della tua nutrizione.

In termini più specifici, possiamo dire che l'allenamento invia il segnale al corpo ma quel segnale è di fatto un' agente stressante e quindi, nel momento in cui tu ti stai allenando, stai degradando strutture corporee per produrre lavoro.

Nel momento in cui lo stimolo si interrompe e parte il recupero, aiutato da una nutrizione ottimale, avviene la crescita muscolare, la sintesi proteica, il recupero del glicogeno, ovvero tutti quei fenomeni che permettono al muscolo di rafforzarsi.

Con quale idea dietro?

Con quella di essere in grado di resistere a quell'agente stressante in maniera migliore la volta successiva.

Quindi questo è il fenomeno dell'adattamento all'allenamento.

Le tempistiche della nutrizione che in gergo vengono chiamate Timing della nutrizione, sono un argomento un po' controverso e spiegano in sostanza cosa mangiare e quando rispetto all'allenamento.

Non tutti sono d'accordo che sia una cosa fondamentale, ci sono dati contrastanti.

Sembra che il Timing della nutrizione sia tanto più importante quanto elevata è la qualità dell'atleta, quindi meno importante per il soggetto non atleta avanzato e invece più importante per l'atleta di alta prestazione.

Io devo dire che l'ho sempre invece considerato un aspetto abbastanza importante per tutti perché è vero che magari non darà un risultato così incredibile come uno può pensare, ma la domanda è: perché non farlo?

Sicuramente aiuta il corpo a recuperare più in fretta.

Ovviamente devo fare un'altra premessa: stiamo parlando di allenamenti seri e intensi, non è che la tempistica della nutrizione sia importante se vai a fare una passeggiata col cane o un giro in bicicletta, a meno che tu non faccia ciclismo.

Quindi se stiamo parlando di un allenamento serio e intenso, le strategie di nutrizione rispetto all'allenamento sono importanti e ci sono 2 macro scenari da tenere in considerazione:

stai cercando di aumentare di massa muscolare, di forza e non hai problemi di grasso,

stai cercando anche di perdere dei kg di grasso.
Nel primo caso la combinata corretta sono proteine più carboidrati per sfruttare il rilascio di insulina che i carboidrati generano per portare nel muscolo più proteine.

Ma dove sta la problematica?

Che questo rilascio di insulina in una persona, che è un po' in sovrappeso, può comportare anche un deposito di grasso, dunque la combinata proteine più carboidrati funziona bene nei soggetti tendenzialmente magri che vogliono rafforzare il muscolo.

Nello scenario numero due invece, perdita di grasso, la soluzione sono le proteine o gli aminoacidi per aumentare la sintesi proteica senza però generare un rilascio di insulina significativo.

L'alternativa proteine, aminoacidi è legata un po' alla velocità di assimilazione nel muscolo.

Gli aminoacidi ovviamente sono più veloci ma anche al fatto che le proteine portano comunque 4 calorie per grammo, gli aminoacidi no, quindi volendo essere molto attenti alle calorie, gli aminoacidi potrebbero essere un vantaggio.

Probabilmente, sempre se non sei un esperto, ti starai chiedendo ma proteine cosa vuol dire, quali proteine vano prese, un'orata ai ferri, uno yogurt, una bistecca?

No.

In genere qui si parla sempre di proteine in polvere.

La ragione è che la velocità di assimilazione delle proteine alimentari non è sufficiente a soddisfare l'esigenza nutrizionale del muscolo in quel tempo di 30-45 minuti post allenamento che viene considerato importante appunto nel Timing della nutrizione.

La scelta, in genere migliore, è quella delle proteine isolate del siero del latte che hanno un ottimo profilo aminoacidico.

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