Fysiotherapie de Bleek, oefeningen voor thuis: Schouderoefeningen, Fase 3

De volgende video bevat een aantal oefeningen die je kunt doen als je acute schouderklachten hebt. Het kan zijn dat je nog vele pijn hebt, maar desondanks is het belangrijk om in deze fase al wel te beginnen met oefenen.

Fase 3. In deze fase gaan we langzaam terug naar een normaal gebruik van de schouder. Probeer elke oefening 3 setjes van 12 herhalingen uit te voeren.

Oefening 1 (rotatie in zijlig).
Neem een handdoekje en plaats deze tussen elleboog en romp. Houdt de elleboog 90 graden gebogen en draai nu langzaam de onderarm omhoog en terug. De oefening kunt u uitbreiden op geleide van klachten met een flesje water of een gewichtje van 1 kilo.

Oefening 2 (zijwaarts heffen van de arm)
Ga wederom op uw zij liggen, strek uw arm en breng deze langzaam op geleide van de pijn omhoog. Afhankelijk van de pijnklachten kunt u de arm tot schouderhoogte heffen. Deze oefening kunt u uitbreiden door een waterflesje of een gewichtje van 1 kilo te pakken en dezelfde beweging te maken.

Oefening 3 (schouder punch)
Houdt de elleboog 90 graden gebogen en breng deze langzaam tot schouderhoogte naar voren. Breng deze vervolgens langzaam terug. Ook deze oefening kunt u weer verzwaren door een flesje of een gewichtje van 1 kilo te gebruiken.

Oefening 4 (trek beweging met dynaband)
Hiervoor heeft u een dynaband nodig. Deze dynaband kunt u om de deurkruk plaatsen. Neem vervolgens beide uiteinden van de dynaband in de handen. Breng de ellebogen een klein stukje van de romp af, ga iets van de deur staan en trek vervolgens de ellebogen goed naar achteren en langzaam weer terug. Afhankelijk van de pijnklachten en uw kracht kunt ervoor kiezen om langzaam een stukje naar achteren te stappen, hierdoor komt er nog meer trekkracht aan de band.