Fysiotherapie de Bleek, oefeningen voor thuis: Coronafit

Bewegen is belangrijk, ook wanneer u ziek bent. Met deze oefeningen proberen we u te helpen met het opbouwen van uw spierkracht en het verminderen van de stijfheid. Probeer de oefeningen geleidelijk op te bouwen. Begin met de liggende oefeningen, indien deze goed gaan kunt u door met de zittende oefeningen en vervolgens ook de staan de oefeningen.

Start met 10 herhalingen en als dit goed gaat bouwt u dit uit naar 3 series van 10 herhalingen. De eerste oefeningen zijn dus in bed.

Oefening 1.
Ga op uw rug liggen, strek beide benen en draai nu 10 cirkeltjes linksom met uw voeten. Heeft u dit 10x gedaan dan vervolgens 10 cirkeltjes rechtsom draaien

Oefening 2. Buigen van de knieën
Ga op uw rug liggen met beide benen gestrekt buig nu uw knie met de hak over het bed naar u toe. Houdt deze positie enkele seconden vast en schuif de voet vervolgens weer terug. Herhaal de oefening. Als u dit 10x heeft gedaan, doet u dit ook met de andere kant. Als dit heel makkelijk gaat, kunt u er ook voor kiezen om de knie te heffen.

Oefening 3. Optillen van het gestrekte been
Ga ook op uw ruggen liggen strek 1 been en buig het andere been. Trek de tenen van het gestrekte been naar u toe en til nu het gestrekte been op. Laat het been vervolgens weer zakken tot net boven het bed en weer omhoog. Als u dit 10x heeft gedaan, dan wisselt u van been.

Oefening 4. Bruggetje maken
Ga op uw rug liggen met beide benen gebogen. Zet de voeten plat op het bed en span de bilspieren aan en de buikspieren aan door de navel in te trekken. Til nu de billen van het bed omhoog alsof u een bruggetje maakt, houdt deze positie 5 seconden vast en ontspan vervolgens. Herhaal de oefening.

Dan gaan we nu verder met de oefeningen in zit.

Oefening 1. Armen uit elkaar trekken
Ga zitten en haak uw vingers ter hoogte van uw borst in elkaar. Probeer uw handen nu uit elkaar te trekken, maar houdt de vingers in elkaar gehaakt. En houdt dit 2 seconden vast. Wissel af van grip met links/rechts boven. En herhaal de oefening. Als dit te zwaar is kunt u de oefening eventueel nog in lig doen.

Oefening 2. Arm heffen
Bij de volgende oefening gaat u de arm voorwaarts optillen, ga zitten op een stoel en breng uw arm omhoog in voorwaartse richting totdat uw zich langs uw oor bevindt en laat de arm gecontroleerd weer zakken. Herhaal dit met de andere arm. Indien mogelijk kunt u de armen ook tegelijkertijd omhoog bewegen. Gebruik eventueel kleine flesjes water om de oefening wat zwaarder te maken.

Oefening 3. Hakken/tenen
De volgende oefening is met de voeten. Ga zitten op een stoel met de voeten op de grond. Trek de tenen en de voorvoet naar u toe zodat deze loskomen van de ondergrond. Ontspan vervolgens en til nu de hakken op. Ontspan vervolgens en wissel dit af.

Oefening 4. Been strekken
De laatste oefening in zit is het strekken van het been. Ga rechtop zitten, met de voeten op de grond en til uw voet een klein stukje op, vervolgens strekt u het been helemaal omhoog en laat het been weer zakken. Herhaal met de andere kant.

Dan gaan we nu door met de oefeningen in stand.

Oefening 5. Opstaan en zitten.
Sta met beide benen op heupbreedte voor een stoel. Zak vervolgens door uw benen tot de billen bijna de stoel raken en ga weer omhoog. Herhaal de oefening. Als dit te zwaar is, kunt u eventueel ook gebuik maken van de leuningen van de stoel.

Oefening 6. Knieheffen
Bij de volgende oefening gaat u achter de stoel staan. Sta met de voeten op heupbreedte en zak lichtje door de knieën. Breng uw been naar voren door de heup te buigen, zorg dat uw been niet boven de 90 graden uitkomt. Breng uw been daarna weer rustig naar de startpositie en wissel af van been.

Oefening 7. Op de tenen staan
Bij de volgende oefening, gaat u op de tenen staan. Ga achter de stoel staan, sta met uw voeten op heupbreedte, met de knieën licht gebogen en ga op uw tenen staan. Zak vervolgens weer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening. Let op: beide knieën blijven tijdens de oefening geheel gestrekt.

Oefening 8. Heup zijwaarts heffen
Bij de laatste oefening gaan we het been zijwaarts heffen. Ga achter een stoel staan, sta met de veten op heupbreedte, met de knieën licht gebogen. Beweeg uw been zijwaarts naar buiten. Beweeg uw been daarna rustig weer terug en wissel af van been. Let op: de tenen blijven wel naar voren wijzen bij deze oefening.