Скачать или смотреть [요가수업#33] 허리와 무릎에 좋은 요가 - 골반 내회전 해결 / 대퇴근막장근 풀고 중둔근 강화

행위 안에 평정심을 유지하기 위해 우리는 몸을 수련한다. 깊은 고요와 평안이 나의 기본 성정이 되는 호흡 명상 8분

1) 평좌 시퀀스 : 평좌에서 캣카우 * 3회 / 평좌에서 몸통 돌리기 * 3회 / 평좌에서 한팔 돌리기 *3회 후 사이드스트레칭 / 대각선 바닥 짚고 한손등 반대손으로 덮어 엎드리기 / 양손 뒤로 짚고 평좌에서 양쪽 골반 모두 앞으로 내밀어 후굴 / 반대쪽 / 역테이블 업 & 파스치 모타나사나 다운 반복 * 3회 / 역테이블 유지 / 파스치모타나사나 유지 / 양무릎 좌우로 움직여 고관절 풀어주기 / 반골반교정자세에서 #대퇴근막장근 풀기 / 다리 그대로 상체 뒤로 돌려 양손 어깨넓이 바닥 짚고 었드리기 / 다시 핸즈업 후 머리뒤 양손까지 팔꿈치 구부려 발쪽으로 상체 기울이기 / 그대로 양 팔꿈치로 머리 감싸며 등 둥글게 말아 옆구리 자극하기 / 한다리 펴고 #대퇴근막장근 풀기 / 왜가리 포즈 후굴 왜가리포즈 사이드스트레칭 / 피죤포즈 / 피촌포즈 뒷다리 잡기 / 반대쪽

2) 캣카우 & 다운독 시퀀스 : 캣카우 * 3회/ 다운독 복근운동 무릎을 가슴쪽으로 / 다운독에서 한다리 들어 크게 돌려 스콜피온 / 다운독에서 반대방향으로 돌려 다리 ㄱ자로 유지 ( #중둔근 운동) / 도마뱀 포즈 캣카우 * 3회 / 도마뱀포즈 유지 / 반대쪽 / 우타나사나 / 우타나에서 한다리 위로 스탠딩 스플릿 / 우타나에서 다리 ㄱ자로 유지 (#중둔근 운동) / 스탠딩 반활자세 / 고무카사나 / 반대쪽 / 밧다코나사나

3) 수리야나마스카라A *3회

4) 엎드린 자세 (등근육 운동) : 코브라에서 손가락으로 어깨 터치하고 팔꿈치를 옆으로 연 채로 등근육 운동 *5회 / 코브라에서 양팔 머 리위로 핸즈업 합장 후 등 뒤로 모으기 *5회 / 등뒤깍지 코브라 유지 / 양무릎 열고 발뒤꿈치만 붙여 힙업 운동 *5회 / 메뚜기 유지 / 누운 바늘꿰기 자세 / 반대쪽


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