Como Solucionar el Dolor en la “Espalda Baja” (¡INSTANTÁNEAMENTE!)

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El dolor en la espalda baja es por mucho la fuente de incomodidad más común con la que lidiamos. Lo irónico es que, muchas veces lo que se siente en la espalda baja de hecho es causado por músculos que no están en la espalda. En este video te voy a mostrar como el glúteo medio puede ser la causa real de tu dolor en la espalda y un ejercicio rápido que puedes hacer para aliviar esa incomodidad instantáneamente. Una vez eliminado, también te voy a mostrar un par de ejercicios adicionales que puedes hacer para asegurar que el dolor en la espalda baja nunca regrese.

El glúteo medio esta entre el glúteo mayor y menor y esta alrededor del área de la cadera. El papel del músculo es abducir tu cadera o levantar tu pierna hacia el lado ya sea de pie o recostado de un lado y mantener tu pelvis nivelada cuando tomes un paso. Estar sentado mucho tiempo durante el día así como una distribución desigual del peso cuando estas de pie son las dos razones más comunes para que este musculo se debilite y este desbalanceado.

Puedes probar rápidamente si tienes un glúteo medio débil al ponerte de pie con los pies a la altura de los hombros y levantando un pie del suelo. Toma nota primero si es que tu cadera opuesta cae significativamente. Si lo hace, esto sería un indicativo de un glúteo débil en ese lado. También repite con el pie opuesto. Cuando realices esto también debes cuidar si tienes que cambiar dramáticamente tu peso hacia un lado solo para levantar ese pie del suelo. Si lo haces, esto indicaría que tienes una distribución de peso desigual cuando estas de pie y seria problemático especialmente al hacer squat.

Para solucionar rápidamente esto, debes recostarte en el suelo con el lado afectado hacia arriba. Si tu espalda baja derecha te esta molestando debes recostarte sobre la cadera izquierda. De aquí, toma tú pulgar y colócalo en el área más dolorida. Deberías sentir que esto va a suceder justo en el exterior de la protuberancia ósea de tu pelvis. De aquí, presiona para contener el punto de ruptura y comenzar a mover tu pierna hacia abajo y al frente de ti, detrás y arriba. Tu cadera debería estar extendida y después levantada en abducción hacia el techo (asegurándote de apuntar los dedos del pie hacia abajo para mantenerte enfocado en el glúteo medio). Haz esto 10 veces hasta que sientas la tensión en el descargo del músculo.

Ahora, puedes quemar el espasmo en el punto de ruptura al estar en la posición totalmente contraída en el músculo glúteo medio y manteniéndote ahí tanto como puedas. Generalmente, debido a que este musculo es a menudo muy débil, esto no debería tomarte más de 30 segundos o un minuto. Una vez que ya no puedas sostenerte más te pondrás de pie y deberías notar un alivio inmediato del dolor en ese lado.

Esta es una forma rápida más no permanente de solucionar el problema. Ya que la causa subyacente es la debilidad en el músculo glúteo medio debes respaldar esto con algunos ejercicios para tu espalda baja que puedas hacer un par de veces a la semana. Te muestro tres opciones para esto. El primero es enderezar la cadera contra la pared. El segundo se llama el balanceo de saco, y puede realizarse con una correa para perros si es que no tienes un cinturón para fondos. El último de hecho es el mismo movimiento que hiciste para el tratamiento, pero esta vez como un ejercicio de fortaleza para tu espalda baja.

Lo que sea que hagas, solo asegúrate de ser constante. También veras que al tiempo que alivias la tensión en este músculo tu desempeño en el squat mejorara también. Tu profundidad debería incrementar y cualquier dolor en la espalda baja que sientas al hacer este ejercicio debería desaparecer ya que ahora serás capaz de hacerlo con la misma fuerza a través de cada pierna.

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