EJERCICIOS FASE IV - REHABILITACIÓN PRÓTESIS DE CADERA

Tabla de ejercicios para preparar tu vuelta al deporte tras una operación de prótesis total de cadera.

¿Has abandonado tu deporte preferido a causa de la artrosis? ¿Te gustaría volver a disfrutar de ello con tu nueva prótesis? Si el médico no te lo ha contraindicado, bien por el tipo de deporte, bien por las expectativas de recuperación de tu cadera tras la intervención… ¡Vamos a ponernos en forma!

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Para realizar cualquier deporte hay que prepararse, estirar, seguir una alimentación adecuada, empezar por grados… Mayormente si tienes una prótesis en la cadera: la preparación y el cuidado en realizar los movimientos son muy importantes.

En esta FASE IV de la rehabilitación te propongo una serie de ejercicios más intenso que los anteriores [EJERCICIOS FASE III -    • EJERCICIOS FASE III - REHABILITACIÓN ...  ] para preparar la musculatura a esfuerzos más exigentes. ¡Empieza esta fase sólo cuando puedas realizar sin esfuerzo los movimientos de la FASE III y hayas abandonado definitivamente las muletas!

Todos los movimientos se realizan sin apoyarse y con lastres en los tobillos (puedes escoger entre lastres de medio kilo, hasta 1,5 Kg según tu constitución, va probando por grados y encuentra el peso que mejor te viene) para potenciar los ejercicios.

RESUMEN Y TABLA DE EJERCICIO FASE IV DE REHABILITACIÓN
Tiempo de ejecución de la tabla completa: 1 hora y media
Material necesario: cama o esterilla, un cojín grueso y estable o una pelota de Pilates mediana, lastres para los tobillos (1Kg), una cinta elástica, un escalón o un taco, una silla, piscina, bici estática.

EJERCICIOS TUMBADOS BOCARRIBA:
Flexión de cadera y de rodilla (+ de 90º) – x20 cada pierna
Flexión de cadera con pierna estirada - X20 cada pierna
Círculos en dos direcciones – X10 cada pierna
Diagonales - X10 cada pierna
Arco corto del cuádriceps - X20 cada pierna + X20 ambas piernas
Abertura de caderas – x10 con la pierna operada + 10 respiraciones en pasivo
Abertura simétrica de caderas – x10 con ambas piernas + 10 respiraciones en pasivo
Puente dinámico – X20 + retención 10 respiraciones
Flexión dinámica – X20 o más si te alivia
Puente con pierna estirada - X10 cada pierna + retención 5 respiraciones
Estiramiento múltiple – X10 tracciones suaves + x10 puente dinámico cada pierna
Abdominales oblicuos – X20 (10 cada lado)
Flexión y estiramiento: Piernas a 90º – X10 tracciones suaves cada pierna
Recto abdominal – X10 de 90º al suelo sin apoyar - Finalizar con flexión dinámica
Flexión con resistencia – X10 cada pierna

EJERCICIOS TUMBADO DE LADO (*SOBRE LA PIERNA NO OPERADA):
Abducción lateral rodillas flexionadas – X10 con la pierna operada + 10 segundo manteniendo
Abducción y aducción con pierna flexionada elevada – X10
Abducción lateral (pierna estirada) – X10 con la pierna operada + 10 segundo manteniendo

EJERCICIOS BOCABAJO:
Extensión de cadera – X10 cada pierna
Flexión de rodillas –X20 flexión completa + X20 flexión parcial
Plancha con extensiones – empieza X5 cada pierna, para llegar progresivamente a X10

EJERCICIOS DE PIE:
Aductores y abductores con elástico – X20 cada pierna
Subir y bajar escalón – X20 subida sencilla + X20 con elevación de rodilla cada pierna
Flexión de cadera y rodilla – X20 cada pierna
Sentadilla – mínimo X20 hasta X50
Sentadilla con flexión (Rodilla flexionada y elevada hacia delante) – X10 cada pierna
Sentadilla con extensión (Pierna estirada extendida hacia atrás) – X10 cada pierna
Flexión de rodilla (hacia atrás) – X20 cada pierna
Zancadas – X10 cada pierna
Skip rápido – 2/3 minutos
SENTADILLA ISOMÉTRICA – Mantener 30 segundos

EJERCICIOS SENTADO EN SILLA:
Aductores (con pelota) – X20
Cuádriceps - X20 cada pierna + X10 con ambas piernas
Cuádriceps y aductores (con pelota) – X10

PASEOS: según forma física, incrementa el tiempo a más de 30 minutos hasta una hora
ESCALERAS: con dos muletas, con una sola o sin ella intenta subir y bajar todas las escaleras que te encuentres.
BICI ESTÁTICA: 5-10 minutos
NATACIÓN: según forma física o conocimientos de natación, de 20 a 40 minutos

Yogani 2017
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