In questo video troverai un metodo fra i tanti per migliorare il tuo tempo in salita, ma soprattutto un metodo per riuscire a non perdere le ruote dei tuoi avversari quando si attacca la prima salita di una gara.
Come sappiamo, non appena partiamo per una gara che sia medio fondo o granfondo, il primo tratto in pianura non viene mai percorso a velocità controllata.
Ripartenze, cambi di ritmo, uscita dalle curve e quei fastidiosi rallentamenti che sfiorano la caduta.
Tutti scenari che avrai già vissuto più volte e che ti fanno schizzare il cuore fin oltre la soglia anaerobica.
Questo yoyo limiterà enormemente la tua resistenza nella prima salita e come spesso accade, non appena inizia la salita, dopo pochi metri siamo costretti a lasciare le ruote del gruppetto con il quale ci eravamo prefissati di stare.
In una condizione ideale, la maggior parte della finestra metabolica dove dovremmo stare, nel tratto che precede la prima salita, è il fondo medio ovvero intorno all’80/85% della FCmax.
Ciò ci consente in primis di avere scaldato abbondantemente il motore ed in secondo luogo di non aver accumulato fatica e lattato ematico impossibile da smaltire all’attacco della salita.
Lunga o breve che sia, la prima asperità viene presa full gas anche per fare selezione e nel 90% dei casi, il gruppo con il quale finisci la prima rampa sarà quello che ti accompagna al traguardo. Quindi il primo obiettivo è tenere le ruote fino in cima senza cedere e farsi staccare.
Questo che ti mostro è un allenamento evoluto ad un step successivo, magari vatti a vedere prima questo • Uno dei metodi più efficaci per migli...
Una volta familiarizzato ed adattato, sarai in grado di allenarti meglio con l'allenamento proposto in questo video.
Verifica di esserti prima scaldato a dovere per almeno 30'.
Poniamoci ad una distanza dalla nostra salita allenamento, che ci consenta di percorrere un tratto pianeggiate per 5’ a f.do medio (80/85% Fcmax a 5 RPM in più della nostra cadenza naturale).
Inizio la mia salita a 130 FTP per 30” alla mia cadenza naturale Successivamente, dopo i 30” mi stabilizzo a 100% FTP e proseguo la salita.
Cosa succede e devo verificare?
Appena terminano i 30” a 130%FTP, il cuore che fino a prima era stabile a f.do medio in pianura, sarà andato sicuramente fuori soglia e l’abbassamento a 100%FTP della potenza, probabilmente non lo farà scendere subito.
Ciò che infatti dobbiamo verificare è il tempo in cui il cuore inizia a scendere.
Esempio, inizio i miei 30” a 130%FTP e al 30esimo secondo la FC è arrivata al 98% di FC max, proseguo a 100% FTP fino a che la mia frequenza cardiaca non scende almeno alla parte alta della mia soglia anaerobica (93/94% FCMAX).
A questo punto interrompiamo la salita e torniamo al punto di partenza per ripetere anche il tratto dei 5' in pianura.
Il recupero è passivo e uguale alla durata della parte in salita.
Quindi supponendo che da quando iniziamo la nostra salita al 130%FTP proseguendo a 100% FTP la Frequenza cardiaca scenda al 94% di FCmax dopo 7 minuti, il recupero non deve durare meno di 7 minuti e mezzo.
Questo ci dirà che è giunto il momento di portare a casa il lavoro fatto ed attendere l’opportuno tempo di riposo.
Gli obiettivi sono 2:
1. quello ridurre il il tempo in cui la frequenza cardiaca, dal punto più alto raggiunto nei 30", scende al valore target del 94% FCmax.
2. Quello di ripetere quante più salite, verificando che il tempo di raggiungimento del 94% FCmax, non si dilati rispetto alle prime 2 ripetute.
ATTENZIONE, in quest'ultimo caso, l'esercizio verrà interrotto per portare a casa il lavoro svolto ed attendere l'opportuno riposo.
Se ti interessa approfondire questo sistema, trovi i contatti 3B training in descrizione a questo video.
Questo allenamento è veramente impegnativo e va eseguito ad un livello di preparazione avanzata, a nulla serve se fatto senza avere una buona base aerobica ed è controproducente se non correttamente metabolizzato.
Mi piacerebbe molto sapere cosa ne pensi nei commenti qui sotto in descrizione, oppure condividi il tuo modo di allenarti per raggiungere scopi simili, sarà interessante discuterne insieme.
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