Durch Beckenbodenübungen: Harnhalteprobleme und Beckenmobilisierung für Männer (7 Übungen)

In diesem Video zeigt Dr. Eduard Karsten mit seinem Probanden Jan Merlin Nawrath Übungen für den Beckenboden.

Beckenbodenübungen werden oftmals als Übungen für Frauen angesehen. Doch Männer können ebenfalls von dessen Effekten profitieren. Viele Männer, aber auch Frauen, leiden unter unangenehmen Schmerzen im Beckenbodenbereich. Das liegt an Verspannungen und Krämpfen. In diesem Video zeigen wir Ihnen sieben Übungen, mit denen Sie ihren Beckenboden bestmöglich mobilisieren. Hierbei ist es dennoch wichtig folgendes zu beachten. Diese Übungen setzen einen bestimmten Fitness-Grad voraus. Das heißt, dass Ihnen diese Übungen gegeben falls zu schwer sein könnten. Sollte dies der Fall sein, dann sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem Therapeuten, der Ihnen passende Übungen zeigen kann.
Übung 1 – Squat Stretch
Der Squat Strech wird im Liegen ausgeführt. Sie winkeln ihre Beine an, so als ob Sie in eine tiefe Hocke gehen würden. Die Oberschenkel sind parallel zu halten. Greifen Sie ihre Knie und ziehen diese zum Kopf zurück. Seien Sie hier, wie auch bei allen anderen Übungen vorsichtig und führen Sie alles langsam und ordentlich aus.
Übung 2 – Push Stretch
Beim Push-Strech beginnen wir in der Ausgangslage wie beim Squat Strech. Nun wollen wir die Knie allerdings nicht heranziehen, sondern aktiv wegdrücken. Passen Sie auf, dass Sie den Beckenboden aktiv anspannen.
Übung 3 – Hamstring Strech
Diese Übung wird ebenfalls im Liegen ausgeführt. Heben Sie ein Bein gerade an, die Zehenspitzen zeigen Richtung Kopf. Nehmen Sie dieses Bein in die Hand und ziehen Sie es langsam und vorsichtig Richtung Kopf. Sie verspüren eine Spannung im hinteren Oberschenkel. Achten Sie darauf, dass das andere Bein am Boden liegt.
Übung 4 – Figure Four
Legen Sie sich auf den Boden. Winkeln sie ein Bein an. Das andere Bein wird auf das erste gelegt, sodass eine 4 entsteht. Heben Sie beide Beine an. Es entsteht ein Spannungsgefühl im Rücken und im Oberschenkel. Für diese Übung wird eine grundsätzliche Dehnbarkeit vorausgesetzt.
Übung 5
Legen Sie sich auf den Bauch. Stellen Sie ihre Füße auf und heben Sie den Oberkörper an. Diese Übung ist vergleichbar mit der Kobra-Position im Yoga. Von hier aus kommen Sie prima in die 6-Punkte Position, in der Sie auf allen vieren stehen und sich nach hinten hin dehnen können.
Übung 6- Butterfly
Diese Übung wird im sitzen durchgeführt. Legen Sie die Füße zusammen, Sohle an Sohle. Danach lehnen Sie sich nach vorne. Schauen Sie, dass ihr Rücken gerade ist.
Übung 7
Machen Sie einen Ausfallschritt. Das andere Bein soll auf dem Boden knien. Danach lehnen Sie sich nach vorne und strecken Sie kontrolliert das Bein. Sein Sie vorsichtig, dass Sie sich nicht überdehnen.

#Beckenbodentrainingfürmänner

Wenn Sie mehr über Beckenbodenübungen sehen wollen, dann schauen Sie hier einmal:    • Beckenbodengymnastik für Frauen  

Proband: Jan Merlin Nawrath
  / jan_nawrath  


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