【整形外科医が答える！】足底腱膜炎のリハビリ

【足底腱膜炎　リハビリ】
朝起きると足の裏や踵に激痛が走る…そんな症状はありませんか？足底腱膜炎に有効なリハビリを方法をご覧いただけます。

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足底腱膜炎は
足の裏にある足底腱膜というところが炎症を起こす疾患です。
朝起きて歩き始めるときに踵に激痛が走ったり、
運動しているとだんだん踵や足の裏に痛みを感じたりします。
ひどくなると、じっとしていてもじんじん痛むこともあります。

原因としては
スポーツや立ち仕事などによる足の裏への負担の増加
扁平足などの足の変形、
加齢による腱膜自体の劣化

などがあげられます

治療方法として大変有効なのが
自分で行うストレッチです。
湿布を貼ったり、リハビリ、インソールの作成なども有効ですが、
それ以上にご自身で足底腱膜をケアすることが大切です。

【足底腱膜のストレッチ】
①椅子に座り、ストレッチしたい方の脚を組みます。
②組んだ脚と反対の手で踵を持ち、親指で足底腱膜（少し張っている所）を軽く押さえます。足の指を動かすとわかりやすいです。
③足底腱膜を押さえたまま、今度は反対の手で足の指を反らし、足の裏を伸ばしていきます。20秒を3セット行なってください。

【ボールを使ったマッサージ】
また、直接ボールなどで足の裏をほぐしてあげることも有効です。
1日に3分を3回程度行なってください。普段歩いていときに痛みのある部位や踵の骨には行わないようにしてください。痛みが強くなる可能性があります。

【ふくらはぎのストレッチ】
A　腓腹筋のストレッチ
①立った状態から始めて行きます。壁や椅子の背もたれなどにつかまっても構いません。
②まずストレッチしたい方の脚を後ろに下げます。
③このとき後ろに下げた足の足先が外に開かないように、前の足と平行になるようにしましょう。
④背筋を伸ばしたまま前の膝を曲げ、重心を前方に移していきます。
⑤後ろの踵は地面から離れないようにして、膝は曲がらないように気をつけましょう。
⑥後ろに下げた足のふくらはぎに伸長感を感じたら、そこで20秒ほどキープします。
⑦足を入れ替えて3セットを目安に行ってください。

B　ひらめ筋のストレッチ
①ヒラメ筋ストレッチは、先ほど行なった腓腹筋のストレッチとやり方はあまり変わりません。
②先ほどと同様、ストレッチしたい脚を後ろに下げ、腓腹筋を伸ばします。
③ここからは先ほどと違い、後ろの脚の膝を軽く曲げます。
④そのまま伸長感が出たところで20秒ほどキープし、3セット行なっていきます。この時も踵が浮かないように気をつけてください。

【タオルギャザー】
最後にストレッチだけではなく足の指の運動も行なっていきます。
踵に加わる荷重時の負担を減らすために、足底腱膜に適度な緊張を持たせる必要があるためです。
①タオルを用意し、足の下に敷きます。
②指の曲げる力を使って、タオルを引き寄せていきます。
③最後まで引き寄せたら、タオルを元に戻しもう一度行います。3セット行います。

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